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野菜やタンパク質を取ることは毎日意識する事はあると思いますが、オメガ3脂肪酸はいかがでしょうか。
オメガ3脂肪酸とは、魚の脂に含まれるDHA、EPA 、αリノレン酸の成分のことです。
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸と言って自分の体内では作ることができない脂肪酸で、食べ物から摂る必要がある必須栄養素です！
美容や健康をはじめ、心や認知機能など脳の働きにも重要な栄養素です。
⭐️オメガ3脂肪酸を摂るべき8つの理由
①血液サラサラ効果
オメガ3 は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。
善玉コレステロールはオメガ3を摂取することで増加します。
体内の脂質が改善すると高血圧や動脈硬化を防ぐことによって心筋梗塞や脳卒中の循環器疾患の予防効果が得られます。
②アレルギーなど炎症を抑える
オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり花粉症やアトピー、喘息などアレルギーを緩和させる作用があります。
サラダ油などに多いリノール酸は必須脂肪酸ですが、摂りすぎると炎症を起こします。
両方をバランスよくとって初めて有効に働けます。
③美肌効果
オメガ3は細胞の酸化を抑えて細胞膜をしなやかに保ったり、血流が促進されるので健康な肌を作るのに役立ちます。
ターンオーバーを促進したりニキビや肌荒れなどの皮膚炎にも効果的です。
ニキビ患者の94%はオメガ3の数値が低いという報告もあります。
④認知機能や脳の働きを助ける
DHAは脳細胞を保護し神経細胞の活性化や情報伝達を改善させる働きがあります。
記憶力や学習能力も改善して認知症予防にも有効です。
⑤不安症やうつの改善
オメガ3脂肪酸は精神面の改善にも効果を発揮します。不安やイライラ切れやすいなど気分障害の改善や、魚の摂取量が多い地域はうつ病が少ないと言う報告もあります。
子供の集中力持続時間も高まることが知られています。
⑥ダイエット効果
オメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし血流を改善することから、代謝の促進や脂肪燃焼を高める作用がありダイエットにも役立ちます。
⑦妊活や妊娠中の栄養補給、胎児の脳の発達に。
DHAやEPA の摂取で妊娠率や出産率が増加するという報告と、妊娠中のオメガ3摂取は早産のリスクを低下させ胎児の脳の発達にも関連します。
⑧運動のパフォーマンスを上げる
DHAやEPA には抗炎症作用があり疲労回復を早め持久力向上や血中タンパク質量を増加するのに役立ちます。
血流改善による老廃物の排出や栄養運搬率を高め、結果、関節炎を和らげるのにも役立ちます。
☆オメガ3の供給源と魚を食べる際の注意点☆
DHAやEPAは魚から。
オメガ3脂肪酸は熱に弱いのでお刺身で食べることが最も望ましいです。
次に煮魚、焼き魚の順になります。
⚠️マグロなど大型の魚は水銀を含むため、妊娠中は量に制限があり注意が必要です。
DHAやEPAのサプリの摂りすぎはリスクがあるため適正量を摂ることが大切です。
摂取目安としては、1日2g程度で毎日継続して摂ることが望ましいです。
効率よく摂れるのがαリノレン酸が豊富なアマニ油やエゴマ油です。
特に女性にお勧めしたいのはリグナンが豊富なアマニ油です❣️
リグナンは抗酸化物質であり女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることがわかっています。ホルモンバランスを整えるため大人女性には嬉しい成分です。
※ただし全てのアマニ油にリグナンが含まれているわけではないので、未精製のものを選んでください。
さらに、酸化しにくい低温圧搾で作られた油を選ぶことがポイントです。
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ほんのり苦味があって、ナッティーでコクがあります。胡桃に似たような味もしますね。
この苦味こそがポリフェノールのリグナンの証でもあります。
🥗ベビーリーフのアマニサラダ
いかがでしたか？
このようにオメガ3脂肪酸は心にも体にも嬉しい栄養素であることがお分かりいただけると思います。
動画でも詳しく説明していますので是非ご覧下さいね💖
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