お腹スッキリ『ごぼうの腸活漬け』で血糖値を抑える！

目に見えない栄養素を逃さず、美味しく、ごぼうの栄養を100％活かしきる究極の保存食「ごぼうの腸活漬け」をご紹介します❣️

ごぼうは一切水にさらしません！

アクと言われる成分こそが老化を防ぐ有効成分だからです。

ごぼうは野菜の中でもトップクラスの食物繊維を含みます。

しかも、水溶性のイヌリンと不溶性のリグニンのバランスが完璧です！

これが腸の掃除屋さんと呼ばれる理由です。

【ごぼうの腸活漬け】

ごぼう300～400g（中2本または大1本目安）

■合わせ調味料

だし汁３００cc、醤油大さじ４、酢大さじ３、蜂蜜大さじ１、鷹の爪2本　

①よく洗い皮は包丁の背で軽く削ぐ程度に。（抗酸化物質であるポリフェノールや香り成分は皮の近くに多い）

②ごぼうを５cm長さに、２〜４等分に割る。

色が変色しても水にさらさないでください。

ごぼうが黒くなるのはクロロゲン酸というポリフェノールが酸化される反応で、さらに反応が進むとメラノイジンなどの褐色物質になるんですがそれ自体も極めて強い抗酸化作用があります。

さらに食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果もあるんです。

それを水にさらしたら全て洗い流すことになるし、水溶性のイヌリンも損失するので、本当にもったいない下処理なんです。

③フライパンにごぼうを入れ少量の水を入れ蓋をして3分蒸す。

茹でると、ごぼうの貴重な水溶性食物繊維やポリフェノールが湯に溶け出てしまいます。

蒸すことで、栄養素を『中』に閉じ込めることが可能です。

水溶性食物繊維のイヌリンは天然のインスリンとも呼ばれ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

ごぼうサラダなどで細切りのごぼうなんかもフライパン蒸しすれば栄養逃さないのでおすすめです。

④ビニール袋に入れて麺棒で叩く。

食感が残る程度に。

繊維をあえて物理的に破壊することで、調味液が芯まで一瞬で浸透します。

噛む回数も増え、脳に血流を促し満腹中枢を刺激します。

保存容器に漬け汁の材料を入れて混ぜ、ごぼうを容器に移す。

この漬物は、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維の宝庫です。

毎日少しずつ食べることが、腸内環境改善に役立ちます。

保存法： 

冷蔵庫で約1週間は美味しくいただけます。

アレンジレシピ：

🌟豆腐あえ（豆腐、青のり、すりごま）

🌟唐揚げ

同じ食べ物を摂るならできるだけ高密度高栄養を目指したいですね！

ぜひ動画をご覧いただいて、旬のごぼうをただ煮るだけではなく、栄養を逃さない調理法で体に取り入れましょう。

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喉にやさしい秋の絶品おかず【レンコン餅】

旬の『レンコン』を使った驚きのレシピ

【極上レンコン餅】を作ります！

レンコンをすりおろして“あるもの”を混ぜて焼くだけで、つきたてのお餅みたいな仕上がり！

モチモチ＆シャキシャキの新食感が楽しめる、レンコンが美味しい今こそ作って頂きたいレシピのご紹介です。

材料（小さめ6個分）

レンコン（可食部）：200g

ピザ用チーズ：40g

片栗粉：大さじ2〜3

ごま油：小さじ2

甘辛タレ

醤油：大さじ1/２

みりん：大さじ１

焼き海苔

1、 生地を混ぜる

ボウルにすりおろしたレンコン、叩いたレンコン、片栗粉、ピザ用チーズを加えます。

ポイント：

チーズを入れることで、生地にコクが出るだけでなく、熱が入った時にとろ〜り伸びる食感が生まれます！

2、 成形して焼く

６等分した生地を一口大の丸型に整えます。

フライパンにごま油を熱し、弱火〜中火で両面に香ばしい焼き色がつくまでじっくり焼きます。

3、 タレを絡める

合わせた甘辛タレを一気に回しかけ、ジューッと煮詰めながら全体にツヤよく絡めたら完成です！

今の時期にレンコンを食べることが体に良い理由3つ

① 乾燥から『喉・粘膜・肌』を守る

レンコン特有の粘り成分や、加熱しても壊れにくいビタミンCは、乾燥で傷みやすい呼吸器系や粘膜、お肌をしっかり保護してくれます。

② 胃粘膜の保護と胃腸のケア

秋は寒暖差で胃腸の働きが低下しやすい季節です。

レンコンの不溶性・水溶性の食物繊維と保護成分が、胃粘膜を優しく守りながら便通をスムーズに整えてくれます。

③ 糖質控えめでヘルシー

通常のお餅に比べ、レンコン餅は繊維質やチーズのタンパク質が含まれます。

糖質控えめで安心して召し上がっていただけます。

 

外はカリッと甘香ばしくて、中は想像以上にモチモチ！

そして時折やってくるレンコンのシャキシャキ感がたまらないです！

チーズのコクと醤油タレが溶け合って絶品です

冷めても硬くなりにくいので、お弁当のおかずにもぴったりですよ

乾燥しやすいこの時期、美味しく食べて喉と胃腸を労わってくださいね

動画はこちらからご覧ください

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かぼちゃ＝太るは間違い！チーズと焼いて「骨活・代謝ケア」術をこの一皿で！

かぼちゃは糖質が多いから太ると思っている方はいませんか？　

実は、かぼちゃは「あるもの」と合わせるだけで血糖値をケアし、骨の健康まで守る最強の代謝サポート食に変わります！

今回は私も日常的に実践している、最も効率的なかぼちゃの食べ方をご紹介します。

💚蒸しかぼちゃのじゃこチーズ焼き:

・フライパンにカットしたかぼちゃと少量の水を入れ、蓋をする。

・火が通ったら耐熱皿に移し、フォークで軽く潰す。

・チーズとじゃこをのせてトースターでこんがり焼く。

🌟ポイント

⭐︎茹でずに「蒸し焼き」にすると栄養を逃しません。

⭐︎耐熱皿に移したら軽く潰します。

⭐︎塩の代わりに『じゃこ』を入れます。

じゃこにはカルシウム吸収を助けるビタミンDが含まれ、これだけで旨味と骨ケア成分がグッと増します。

⭐︎じゃこの代わりにオキアミでもいいです🆗

⭐︎骨ケアしたければビタミンDを含む食材を入れるのがポイントです。

どちらもなければチーズだけでも大丈夫です。

なぜ「かぼちゃ×チーズ×じゃこ」なのか？

かぼちゃのβ-カロテンは脂溶性です。

チーズの良質な脂質と一緒に摂ることで、吸収率が飛躍的にアップします⤴️

代謝を助けるチーズの脂質:

チーズの脂質は、原料は同じ牛乳でもバターとは異なる構造を持っていて、体脂肪として蓄積されにくいんです。

なぜならチーズの脂質はタンパク質やカルシウムなど他の成分に包まれているため、消化・吸収のスピードがゆっくりになるからです。

さらに、チーズのビタミンB群によってかぼちゃの糖質を上手にエネルギーに変える「エンジンの役割」をしてくれます。

骨密度ケアの完成: 

今回のレシピは、じゃこに含まれるビタミンDが、チーズのカルシウム吸収を助けます。

これ一皿で、骨に必要な栄養素が完結します✨

かぼちゃの甘みにじゃこの塩味、チーズのコクが合わさって、調味料は無しで十分です。

手間をかける必要はありません。

料理は「何を選ぶか」と「どう組み合わせるか」だけで、ここまで変わります。

ぜひ、今日の食卓に取り入れてみてください！

おまけレシピ：

蒸しカボチャとゆで卵のサラダ

代謝のビタミンB群、タンパク質、調味料の脂質などによって、チーズと同じように血糖値コントロールと代謝アップになります！

最もシンプルなレシピですが、きゅうりや玉ねぎの薄切りをプラスしてもいいですね。

砂糖と醤油で甘く煮たカボチャの煮物は確かに美味しいけれど、より機能的に効率よく食べるなら、今回ご紹介したレシピはおすすめです👍💓

骨活、代謝アップ、免疫力向上など、かぼちゃの甘煮に比べたら格段に高密度高栄養になります。

食べる量が同じなら、できるだけ効果的に賢く食べたいですね✨

ぜひ動画をご覧いただき、骨ケアを一緒にしていきましょう💗

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高いサプリはもう不要？ 50代からの「代謝と骨」を支える最強のチーズの食べ方

チーズの最大の魅力は「栄養密度の高さ」です。

少量で筋肉を作るタンパク質、骨を支えるカルシウム、代謝を回すビタミンB群を凝縮して摂れること。

サプリメントを何粒も飲むよりも、食事の中で自然に、かつ吸収しやすい形で栄養を補える。

これがチーズの一番の強みです。

チーズとは？

チーズは乳に乳酸菌や酵素（レンネット）を加えて固め、そのまま熟成させたものです。

乳酸菌が活動し続け熟成の過程でタンパク質が細かく分解されて消化しやすくなっていきます。

ナチュラルチーズ

発酵によって生まれた多様な酵素、ビタミン類がそのまま含まれた発酵食品です。

デメリットは値段が高く、カビが生えやすいなど鮮度管理が必要です。

プロセスチーズ

栄養バランスがコントロールされた「完成された食品」です。

ナチュラルチーズを一度加熱して溶かし、乳化剤を加えて再び固めたものです。

味や品質が一定で、保存性が非常に高いのが特徴です。

栄養のムラがなく、タンパク質とカルシウムを確実に摂取でき、保存もきくのですぐに補給できる利便性があります。

マグネシウム食材と一緒に摂るが正解！

骨ケアを目的にするなら、

・マグネシウムが含まれる焼き海苔で巻いて食べる

・マグネシウムとビタミンEの宝庫、ナッツ類と一緒に食べる

などは良い方法です。

毎日どれくらいがベスト？

カルシウム量でいうと、6Pチーズ1個で約100mgです。

タンパク質量は約３g含まれます。

これを1日1〜2個取り入れるだけで、カルシウム不足の大きなリスクを減らせたり、タンパク質をこまめに補給することが叶います。

大切なのは

「たくさん食べること」ではなく

「毎日続けること」です。

チーズの脂質を怖がらなくていい理由

6Pチーズ1個に含まれる脂質は約4gで、この4gの脂質は年齢を重ねた大人の体にとって「スタミナ切れを防ぐための貴重なエネルギー源」です。

特にシニア世代の体づくりにおいて、脂質は「筋肉を分解させないためのストッパー」役割を果たしてくれます。

脂質を完全にカットするのではなく、お菓子や揚げ物という「栄養のない油」を、チーズという「栄養パッケージ入りの油」に置き換える。

この戦略が代謝を回し、骨を守る近道です！

スライスチーズ

一般的なスライスチーズ１枚あたり（約18g）の栄養価はカルシウム約100mg、タンパク質約3g、脂質約4.5gと数値的には6Pチーズとほぼ同じです。

つまり、固形かシート型かの違いだけです。

スライスチーズの最大のメリットは「温かい料理に溶かして一体化させられること」です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　お味噌汁にオン（最強の骨活汁）: 

不足しがちなカルシウムとタンパク質をプラスできます。

味噌の塩分とチーズのコクが合わさり、減塩でも満足感の高い一杯になります。

野菜の重ね焼きに: 

ブロッコリーやトマト、ほうれん草などを耐熱皿に入れ、スライスチーズを乗せてトースターへ。

野菜の食物繊維と、チーズのタンパク質・カルシウムを「まるごと食べる」ことができます。

おにぎり・パンの栄養強化：

・海苔とチーズを一緒に巻く

・トーストにチーズを乗せる

これだけで「ただの炭水化物」が「栄養バランスの整った食事」に昇格します。

動画はもう少し詳しく説明していますので、一緒にご覧になりながら、チーズを「食べるサプリ」にして取り入れてみて下さいね💓

小麦粉・オーブン不要！腸活【焼きりんごカスタード】

りんごが美味しい季節ですね

そのままでも美味しいですが、加熱すると嬉しい効果が倍増します！

今回はオーブンも型も使わず、砂糖もなしの、とっても簡単でヘルシーな焼きりんごカスタードをご紹介します✨

🍎りんごは加熱すると栄養が増える

りんごは「生のまま」食べるよりも「加熱して」食べるほうが、健康や美容の効果が格段に高まります。

🍎加熱により水溶性食物繊維（ペクチン）が溶け出して吸収されやすくなり、整腸作用やコレステロール低下作用が高まります。

🍎皮ごと加熱することで、強い抗酸化作用を持つポリフェノール・プロシアニジンを無駄なく摂取でき、肌のケアや老化予防に役立ちます。

🍎カスタードから卵や牛乳のたんぱく質が摂れるため、栄養バランスの優れた満足感のあるおやつになります。

材料（作りやすい分量）

りんご1個、バター10g、卵1個 、牛乳（または豆乳）150ml 、片栗粉大さじ1 、蜂蜜大さじ1、バニラエッセンス数滴

①りんごは皮にポリフェノールがたっぷり含まれているので、綺麗に洗って皮ごとくし形に切ります。

②カスタードの材料をボールに合わせておく。

③フライパンにバターを入れて熱し、りんごを入れて中火で薄く焼き色がつくまで焼きます。

④りんごを寄せて、カスタード液を一気に流し入れます。

弱火で絶えず優しく混ぜ合わせると1分でトロッとした濃厚なカスタードクリームに変化します✨

りんごを焼いたときの香ばしい旨味とバターのコクが、そのままクリームに溶け込むのがこのレシピ最大のポイントです✨

出来上がったら、出来立ての温かい状態で召し上がるのが一番のオススメ👍

お好みでトッピングをプラスすると、さらに楽しめます💓

シナモンパウダー: 

リンゴとの相性抜群！

冷え予防や血流改善をサポート！

砕いたクルミやアーモンド: 

香ばしい食感とビタミンEをプラス！

水切りヨーグルト添え: 

温かい焼きリンゴカスタードの上に水切りヨーグルトで腸活に最高のおやつに✨

甘酸っぱい焼きリンゴに、リンゴの旨味が溶け込んだトロトロのカスタードが絡んで、最高に幸せな味です💖

型もオーブンも要らず、フライパン1つで10分もあればできる、美と健康に最適なおやつです。

ぜひ動画をご覧いただいて、お試しくださいね💕

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