健康副菜で夏バテ対策レシピ

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猛烈な暑さが続きますが、ぐったりしていませんか？


今回は夏バテ対策をテーマに栄養の観点から

常備しておきたい食品や積極的に取りたい食べ物、

作り置きできる簡単レシピをご紹介します。




🩵夏バテとその原因

夏バテの重だるさはどこからくるのか？

なぜ冷たいものが夏バテしやすいのか？


夏バテとは夏の暑さに体が適応できず様々な症状から体調を崩すことです。


食欲不振やだるさ、疲れなどが主な症状です。


原因としては脱水症状を起こしたり、

汗により体内からミネラルが減ること、

そして栄養素全般ですがタンパク質不足、

ビタミンB群やCなど水溶性ビタミン不足になったり、暑さで不眠や寝不足になることも。


冷房と外気の温度差による自律の乱れでさらに症状が悪化することもあります。


食事の前に冷たいものを摂りすぎて内臓を冷やし、消化に負担がかかるという点でも注意したいですね。


🩵夏バテを予防する食べ物

夏バテの大きな原因である栄養不足を補うためには、不足しやすい栄養素を日頃の食事の中で補うことが重要です。



🩵夏バテ予防の食品



・夏野菜

抗酸化物質やビタミンが多く汗で失われがちなミネラルの供給源になります。


・海藻類

ビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維を多く含んでいます。


・動物性食品や大豆製品

タンパク質やビタミンB群が多い食品です。


・すりごま

ビタミンEや抗酸化物質、鉄、カルシウム、亜鉛など栄養が凝縮しています。


・お酢

唾液や胃液の分泌を促し、消化を助けます。


酢酸が内臓脂肪を燃焼させ、クエン酸がエネルギー代謝を促進させます。

梅干しやレモン汁もクエン酸が多い食品です。


このようにお酢やすりごまなどを常備しておくと、例えば買ってきたお惣菜にかけるだけでも、夏バテ予防に役立つ栄養素が撮れるのでオススメです。


今回は、基本となる炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミンミネラルなどの微量栄養素をしっかり摂るために常備しておきたい食材で作り置きレピを考えました。


ぜひ動画をご覧いただいて夏バテ予防にお役立てくださいね💕




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【万能蒸しキャベツ】第2弾！

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キャベツの保存法、第2弾です！

今回は万能蒸しキャベツからの、夏向きに火を使わない簡単アレンジレシピをご紹介していきます！

キャベツは生のままよりも
加熱した方が嵩が減って食べやすくなるし、
蒸すことで甘みも増して美味しくなり、
水っぽくならない、
など料理の仕上がりもぐんとアップします。

また冷凍保存もできてとっても便利です。💕




🟢キャベツの栄養

キャベツには、
ビタミンCや食物繊維、
細胞の成長に必要な葉酸、
ビタミンUと言われるキャベジンが
胃腸の粘膜を正常に整え、
傷ついた組織を修復したり、
血管をしなやかに保つ効果があります。

ビタミンKが含まれるので、カルシウムやタンパク質を含む食品と食べ合わせると、骨を強くするのに役立ちます💪

キャベツをはじめとするアブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートが肝機能を助ける働きがあります。

水に溶け出す栄養素が多いので、茹でるより蒸すのがオススメです💕

スープごといただく料理は、効率よく栄養摂取できます🫶✨

※キャベツを蒸した後に残る煮汁は、キャベツからも水分が出ているので、スープなどに使っていただくとキャベツの栄養を捨てるところなく摂ることができます。



💚冷やしキャベツ
食前に召し上がっていただくと、血糖値の上昇を抑えたり、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。


💚キャベツと油揚げのサラダ
キャベツのビタミンCと大豆タンパク質で免疫力アップや美肌効果が期待できます。


💚キャベツとしらすのおかか和え
キャベツのビタミンCとしらすのカルシウムやタンパク質で骨の健康に役立ちます。


すぐに使わない場合は、タッパーなどに入れて冷蔵保存もできます。

冷凍の場合は、使いやすくカットしておくとより便利です。

ぜひ動画をご覧いただいて、お試しくださいね✨




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善玉菌が増える！簡単作り置き4品

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お腹の善玉菌を増やしましょう！


2週間で腸内フローラのバランスが劇的に変わる、作り置きレシピ4品をご紹介します。




🌻切り昆布とえのきの麺つゆ炒め

🌻ツナ舞茸

🌻厚揚げとニラのピリ辛味噌炒め

🌻さつま芋のヨーグルト和え



🔶腸内環境が良いと嬉しい5つの効果🔶


1️⃣免疫力アップ


腸内には体全体の7割もの免疫細胞が集結しており、腸の免疫細胞が正常に働くことで、外から侵入してきた病原菌やウィルス、細菌から体を守っています。



2️⃣短鎖脂肪酸やビタミンを作る


短鎖脂肪酸は、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの総称で、一部の善玉菌が食物繊維を発酵させる過程で産出します。


大腸を元気にするエネルギーでもあり、腸管を保護するムチンという粘液を作るのに関与したり、糖尿病を予防するなど、全身の健康に役立つことがわかっています。


その他、8種のビタミンB群、ビタミンB1、B2、 B 6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、3葉酸、脂溶性のビタミンKを作ります。



3️⃣腸内細菌が消化吸収やデトックスを助ける


消化しきれなかった食べ物を分解し、吸収を助け、有害物質を排出させる働きがあります。



4️⃣お通じが正常化する


腸内の善玉菌が増えることで、下痢や便秘、軟便などの不調を改善するのに役立ちます。


加齢による筋力低下も便秘の原因になりやすくなるので、腸内環境は意識したい大切なことです。



5️⃣メンタル面の健康に役立つ


幸せホルモンのセロトニンのオキシトシンを出す細胞が腸粘膜にあることからも、脳と腸の密接な関わりが明らかになってきました。


腸内環境が見られると、鬱やイライラ、不安などのメンタルの影響も示唆されているので、心の健康を保つためにも腸活は大切です。



腸内には有用な働きをする細菌だけではなく、発ガン物質や毒素など有害物質を作る細菌もいます。


「善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割」


というバランスが理想的で、しかも多様性が増えるほど良いと言われています。


有効な方法を継続すれば、2週間で腸内細菌のバランスは大きく改善すると言われています。



🔶腸内環境を改善するポイント🔶

善玉菌を含む食品と、善玉菌のエサとなるものを一緒に摂りましょう✨


善玉菌を増やす食品を「プロバイオティクス」と言って、キムチやヨーグルト、納豆などの発酵食品が挙げられます。


善玉菌のエサになるものを「プレバイオティクス」と言い、食物繊維やオリゴ糖があたります。


特に水溶性食物繊維が有効です。


・もち麦やオートミールなど未精製の穀物に多いβグルカン

・バナナ、キウイなど果物に多いペクチン

・ゴボウや玉ねぎなどのイヌリン

・海藻類にも発酵性の食物繊維が多く含まれています。


これらの食品を意識して摂るようにしましょう。



ぜひ動画をご覧いただいて腸内環境を整えてくださいね💕




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work shop2024～「土」と「腸」の健康が未来をつくる～

いつもご覧いただきありがとうございます。

 

先日、私がアンバサダーを務めさせていただいている

「女神の森ライフスタイル研究所」

(@lifestylelab_official)

が主催するワークショップイベントに参加させていただきました。

 

テーマは

『人と地球の健康をつなぐプラネタリーヘルスwork shop2024～「土」と「腸」の健康が未来をつくる～』

 

今回のイベントは、法人・団体様向けを中心に

#ネイチャーポジティブ の実現、

ネイチャーポジティブ経営のヒントになるべく

#プラネタリーヘルスライフ の具体的なアクションの体験の場となる充実の一日でした。

 

 

 

 

「女神の森ライフスタイル研究所」にあるレインボーファームでは、畑からもいだ春菊の茎の甘みに感動🥹✨

 

健康な野菜は、野菜本来の防御力を持つため、虫に食われることもなく、見た目も美しいんです❣️

 

忘れられないほどのおいしさと貴重な収穫体験でした✨

 

 

 

 

 

 

また、「心身を整える食養生」と題して

自然のリズムと調和する食の選択について登壇させていただきました。

 

私達は地球の一部であるという意識を持って、自然のリズムや土と同じように微生物を体内に共生させて健康を維持しているということをお話しました。

 

 

 

 

 

 

健康な土が健康な野菜を産むように、腸内環境を整える食生活を意識していきましょう💫

 

 

 

 

プラネタリーヘルスを実現させる食のキーワード

「まごわやさしいこ」

 

で作られた体に優しいお食事をいただき、改めて心も健康になることを実感いたしました。

 

 

 

 

これからもプラネタリーヘルスライフを身近に感じていただけるよう、さらに発信していきます。

 

 

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朝の完全食レシピ【元気チャージ！ゴーヤ炒め】


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季節の野菜「ゴーヤ」を取り入れた健康朝食です！

タンパク質、ビタミン、ミネラルなど必要な栄養素がしっかり摂れるレシピです。




🟢調理ポイント
♢切ったゴーヤは水にさらさない！

ゴーヤのビタミンCや苦味成分は水溶性なので、お水に全部溶け出してしまいます。

この苦味成分こそが素晴らしい効果があります。

調理法や味付けで苦味を感じさせないような作り方をします。

♢ツナ缶の油は、ツナから溶け出したDHA・.EPA・ビタミンB群などが含まれていますので煮汁ごと使ったほうが栄養的にはいいと思います。


🟢ゴーヤの苦味を抑えるポイント
♢油でコーティングすることです。
ゴーヤの苦味が油の膜によって感じにくくなります。

ゴーヤに含まれるβカロテンやビタミンKといった脂溶性の栄養素の吸収がよくなります。


🟢ゴーヤの健康効果と注意点
♢ゴーヤの特徴である苦味成分モモルデシンは、胃液の分泌促進、胃腸を刺激して食欲を促す作用があります。

夏バテ防止にはゴーヤ！と言われる理由の一つです。

♢ゴーヤはビタミンCがたっぷりな野菜でもあり、キウイ🥝と同じくらいの量が含まれています。

ビタミンCは免疫力を高め、鉄やカルシウムの吸収を促進する作用があります。

♢ゴーヤには細胞の成長に重要な葉酸が多く含まれます。

♢葉酸は遺伝子のDNA🧬の原料を作るために欠かせない栄養素で、妊活中や妊娠初期には特に意識して摂りたい栄養素です。

♢むくみ予防や筋肉の収縮、神経伝達物質に欠かせないカリウムも豊富です。

♢肝機能を高めたり血糖値を下げる効果なども報告されています。


これらの栄養素は全て水溶性なので、
・切ってお水にさらしたり、
・塩もみして洗ったり、
・茹でこぼしたりすると、
かなり栄養の損失になってしまいますので、
ぜひそのまま使うようにしてみてください。


朝からしっかりタンパク質も摂れ、
苦味がアクセントになるゴーヤ炒めは、
ご飯にも合うのでお弁当のおかずにも
オススメです。

ぜひお試しくださいね💕

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