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"眠る"ことも大きな仕事です。
寝ている間にダメージの修復や再生、ストレス除去など色々なことが体の中で行われています。
質の良い睡眠を確保するためにも栄養素が密接に関わっており、腸内環境も重要です。
トリプトファンが簡単に摂れる！
✨高野豆腐の卵とじ✨
🟣眠りに必要なホルモンには２つあります。
1.セロトニン
ハッピーホルモンとも言われ心を穏やかにし、ストレス軽減、幸福感などを感じるために大切なホルモンです。
セロトニンが不足すると不安、うつの原因に。
2.メラトニン
眠りのホルモン、アンチエイジングホルモンとも言われ眠りを誘ったり、寝ている間のダメージケアをするのに役立つホルモンです。
🟣「セロトニン」をしっかり作れる体作り
メラトニンはセロトニンから作られます。
セロトニンの材料はトリプトファンとビタミンB6です。
セロトニンは脳内の神経伝達物質で、脳内では2%しか作られません。
90%は腸内で作られます。
腸内で作られるセロトニンの素となる5-HTPという物質が脳内に運ばれてセロトニンとして脳内で合成されます。
このようなことからも腸内環境を整えることがとっても大切です。
🟣眠りに必要不可欠な栄養素
「トリプトファン」の摂り方について
量は体重1kg当り2mg
(体重60kgなら120mg)
トリプトファンの多い食材
※全て100g当りの含有量
鶏肉280mg、豚肉290mg
卵190mg、チーズ300mg
カシューナッツ360mg
バナナ290mg
赤身の魚：
マグロ270mg、カツオ310mg、ツナ210mg、
かつお節950mg
大豆製品：
木綿豆腐98mg、豆乳53mg、高野豆750mg、
きな粉510mg
いかがですか？
タンパク質食品に多いですね。
タンパク質はビタミンB6も含まれ効率よくセロトニンを作る材料がそろいます。
バナナ🍌はタンパク質食品ではありませんがトリプトファンとビタミンB6を含みますのでオススメ食材です。
メラトニンはセロトニンから合成されて夜に分泌されるので、朝しっかりセロトニンの分泌を増やすと眠りのホルモンであるメラトニンを合成するので役立ちます。
トマトや玄米のギャバもリラクゼーション効果があります。
🟣セロトニンの効果的な増やし方
糖質制限をしている方は要注意です。
セロトニンやトリプトファンにはインスリンの分泌が関与しているため、糖質を極端に減らしてしまうとインスリンの分泌が起こらないために脳内にセロトニンが不足してしまうことにもつながります。
適度な炭水化物の摂取も大切です。
🟣熟睡のための生活習慣
・朝は目覚めたらカーテンを開けて外の光を入れてセロトニンを作りましょう☀️
朝食を摂ることもセロトニン分泌に大切です。
・夜は部屋の明かりを消してメラトニンを分泌させましょう🌙
・入浴を心がけましょう♨️
体の芯まで温めることが入眠に役立ちます。
・瞑想ストレッチをしてみましょう🧘♀️
軽く目を閉じて伸びたりひねったり軽くストレッチをすることで脳の思考を止める効果があります。
動画ではトリプトファンが簡単に摂れるレシピ
"高野豆腐の卵とじ"をご紹介していますので、是非ご参考になさってくださいね💕
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