「どんな物をどのくらい食べるか」が重要です。
手間をかけずに食材の質を変えるだけでも予防に役立ちます。
作り方は動画をご覧下さいね💓
♢献立のポイント♢😉
・カロリー、糖質の低い物、食物繊維の多い物を積極的に摂る❗️
→体重管理、血糖値のコントロールのほか、がんだけでなく糖尿病やメタボ、高血圧、動脈硬化など生活習慣病予防に役立ちます。
・メニューはシンプルに❗️
健康的で美味しい食事を継続して行くために複雑な食材は必要ありません。
毎日継続できる献立を目指すことが重要です。
手軽で価格が安定している冷凍野菜や冷凍果物を活用するのも継続できる方法です。
・なるべく未精製の食品を摂る❗️
穀物、砂糖、塩など精製して大事な成分を削ぎ落としてしまったものよりも、食物繊維、ミネラル、ビタミンが含まれる未精製の食品の方がその分、栄養価もアップします。
血糖値の急上昇も防ぎます。
・抗炎症作用のある食品を摂る❗️
サーモンやイワシなど脂の乗った魚はオメガ3脂肪酸が多い食品です。
アマニ油、エゴマ油、カメリナオイルなどもオメガ3脂肪酸が含まれていますので、活用するのも良いです。
ヨーグルト、発酵食品などビフィズス菌や乳酸菌などを含むプロバイオティクスも積極的に摂りましょう。
♦︎リスクを高める食品♦︎🤔
・加工肉(ソーセージ、ベーコンなど)や赤身肉(牛肉、豚肉、ラム肉など)を控える‼︎
赤身肉は週500g以内を目安に意識してください。
・アルコールは適正量を守って楽しみましょう‼︎
・サラダ油に多いリノール酸の摂りすぎに注意しましょう‼︎
リノール酸は必須脂肪酸ですが、摂りすぎは体内で炎症を起こしますので、普段使う油はオリーブオイルや米油などオレイン酸が多い油をオススメします。
・野菜は毎日、小鉢5皿分くらいを摂りましょう‼︎
「毎食2皿分の副菜を付ける」というイメージがわかりやすいと思います。
そこで、健康寿命を延ばす食品群キーワードを考えました❣️
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【玄こう種薬きまり】=けんこうしゅやくきまり
玄→未精製の食品(玄米の玄から)
こ→根野菜
う→海産物
種→種子(ナッツ類、ゴマ、良質な油)
薬→薬味野菜
き→きのこ
ま→豆(ホワイトミートの鶏肉も含)
り→りんご(野菜や果物)
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これらの食品群をインプットしてお買い物の時に参考になさってください💞
食事は毎日のことです。継続できることからぜひ取り組んでみましょう💞
【前編】は
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