日々の生活でがん予防に心掛けたい4つの
ポイントをお伝えします。
1️⃣がんの原因を知る
遺伝的な要因もありますが生活習慣や外部からの原因トップ5は、喫煙、感染、飲酒、塩分の摂りすぎ、運動不足です。
感染以外は日々の心掛けで改善できます。
2️⃣予防のために心がけたいこと
1.食生活を見直す
2.体重管理
3.禁煙
4.節酒(アルコール)
5.体を動かす
これら５つの改善を心掛けることでがんのリスクが半減します。
3️⃣具体的な数値を把握する
◉塩分の摂取量を知る🧂
男性で8g／1日、女性7g／1日未満に抑えるのが理想と言われています。
ラーメン一杯でお汁まで飲み干してしまうと1日分の塩分量を超えてしまいます😣
◉野菜や果物を意識して摂る🥬🍆🍓🍊
野菜は1日小鉢５つ、果物は一皿(200g程度)を心掛けて摂ると良いですね。
◉熱いものに気をつける☕️
食道や胃の粘膜保護のため温度に気をつけながら摂りましょう。
◉適正体重を維持する💪
BM I(ボディマス指数)を活用して自分の適正体重を知っておきましょう。
一つの目安として計算してみてください。
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BM I =体重Kg÷(身長m ×身長m)
適正体重= (身長m ×身長m) × 22
日本肥満学会ではBM I →22を適正体重とし、統計的にも病気になりにくい体重とされています。
25以上を肥満、18.5未満は低体重と分類
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体重の維持、脂肪率の割合などを管理しておくのも大切です。
◉禁煙🚭
喫煙される方はできるだけ本数を減らして、なるべくなら禁煙に向けて頑張っていただくと良いですね。
◉アルコール量🍺
目安として一回のエタノール量で計算して23gが一つのラインになります。
個人差はありますがアルコールの量を摂生しながら楽しみましょう🥂
◉身体活動(運動)👟
日々の生活の中での活動全般のことを言います。
歩行程度なら60分／日 または 週一回60分息の上がる汗ばむ程度の運動を心掛けましょう。
◉感染はがんの大きなリスクファクターです。
肝炎ウイルス、ピロリ菌、HPVなどがん発症がわかっています。
気になる方は医療機関で調べることもできますので、相談することもひとつの方法かと思います。
4️⃣がんと戦う食品を意識して摂る
実はがん予防の食品は明確には分かっていません。
リスクを減らすであろう食品はわかっていて、フィトケミカル(植物性の機能性食品)です。
代表的な食品はベリー類、ブロッコリー(アブラナ科の野菜)、トマトのリコピン、クルミやナッツ類に含まれるポリフェノールやビタミン、ブドウなどがあります。
多種類を摂ることで相乗効果になることがわかっています。
がんを予防することは全ての生活習慣病の予防でもあります。
できることから改善していきましょう。
後編ではがんを予防するためのモデル献立をご紹介しますのでお楽しみに〜💕💕
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