腸内環境をよくする食べ物は何だと思いますか？
↓↓↓
発酵食品、野菜や果物、キノコや海藻、未精製の穀物・・・を意識してとる！
全て正解です！◯
しかし、もっと大切なことがあります！
今回のタイトルは「本気の腸活」
腸内細菌叢（腸内フローラ）が存在する大腸にしっかりアプローチできる
最も確実で近道の腸活についてお話しします。
腸を制すると得する３つの事
皆さんの腸には40兆個もの腸内細菌が存在しています。
重さにして約1.5キロにもなるそうです。しかも体全身と心にまで様々な影響を及ぼすことから、腸内細菌は１つの臓器として考えるほど様々な働きがあり、健康維持に重要な役割があることが分かってきました。
STEP.1外敵から身を守る
腸には体の約７割もの免疫細胞が集まっています。
なぜなら、腸は口から肛門まで１本の管として体内にありながら、外と通じている場所でもあるからです。
食べ物と一緒に侵入してくる細菌や有害物質を体内に侵入させないための様々な機能が備わっていて、そのひとつとして免疫細胞が活躍します。
腸を健やかに保つことが病気になりにくい身体作りにつながります。
STEP.２気持ちがハッピーになる
気分に影響を与える物質であるセロトニンは別名幸せホルモンと言われ、気持ちが明るく前向きになったり、心が安定する神経伝達物質です。
このセロトニンの材料になる物質がなんと腸内で作られているんです。脳内で分泌されるはずのセロトニンの素が腸内で作られているとは驚きですよね。
STEP.３健康に役立つ栄養素を作る
腸内細菌は様々な栄養素や健康に役立つ物質を作り出します。
ビタミンB１、B２、B６、B１２、パントテン酸、ナイアシン、ビタミンK２、葉酸を合成する能力があります。
先ほどお話ししたセロトニンをはじめ、アドレナリン、インスリン、消化管ホルモンなども、腸内細菌が作り出す物質が刺激となって分泌を促すことから、体全体の代謝にも影響を与えているんです。
そのほか、大腸上皮細胞のエネルギーになったり、腸のぜんどう運動を刺激したり、最近様々な健康に良い効果があると注目されている短鎖脂肪酸も腸内細菌によって作り出されています。
腸内細菌の基礎知識
腸内細菌とは一体なんなのか？？
赤ちゃんはほぼ無菌状態で生まれ、生まれて一週間後には多い子で腸内の90%以上がビフィズス菌で満たされ、赤ちゃんの健康を守っていると考えられています。
やがて色々なものを触ったり、人と触れ合うことや離乳に伴い、３歳ごろまでに腸内細菌叢、いわゆる腸内フローラの基盤が作られます。
ここから分かるように私たちの健康を守るファーストステップはビフィズス菌なのです。腸内環境は食事やストレスなど生活習慣によって良くも悪くも影響されます。
さらに加齢に伴いビフィズス菌は減ってしまう傾向があり、それは健康リスクと関連するため、ビフィズス菌を減らさないよう補給する事が、実は腸活の要なんです。
ビフィズス菌が健康な大腸の要
皆さん、ビフィズス菌と乳酸菌の違いってご存知ですか？
混同されがちですが、実はこの二つは全く別の菌なのです。
ビフィズス菌は乳酸と酢酸を作り出す菌で、酸素に弱く、酸素が非常に少ない大腸に多くすんでいます。
一方乳酸菌は主に乳酸を作る菌で、自然界に幅広く存在し、味噌や納豆、野菜や果物などにも存在する菌です。ビフィズス菌が作り出す酢酸が腸内環境を整える大きな鍵となっています。
じゃあお酢（酢酸）を飲めばいいの？
→口から摂ったお酢（酢酸）は、小腸でほとんど吸収されてしまうので、残念ながら大腸まで届かないんです。
大腸でつくられた酢酸は腸管のバリア機能を高めることで悪い物質が体内に入ってくることを防いだり、悪玉菌が増えるのを抑える効果もあるため、ビフィズス菌を減らさないようにすることが腸活の一番重要なところです。
腸内環境を整える食べ物
腸内環境を整えるには２つ方法があります。
一つは、プロバイオティクを意識すること。
もう一つは、プレバイオティクスを意識することです。
似たような言葉に見えますが、その意味は異なります。
プロバイオティクスとは人に有益な働きのある微生物のことです。ビフィズス菌や乳酸菌の事ですね。
ビフィズス菌は、具体的にはビフィズス菌入りのヨーグルトから摂取できます。乳酸菌はキムチ、味噌、酒粕など発酵食品に含まれています。
そしてプレバイオティクスとは、これらの善玉菌のえさの事です。
オリゴ糖や水溶性食物繊維がこれにあたります。野菜や果物、海藻、きのこ、芋類などに多く含まれています。
良い菌を取ることと増やすことを意識する事で、腸内環境は改善されます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、「善玉菌とえさ」と言うことです。
ビフィズス菌を効果的に摂る方法
ビフィズス菌はヨーグルトならすべてに含まれているというわけではありません。
ヨーグルトは基本的には乳酸菌を種菌として作られます。ビフィズス菌入りヨーグルトはビフィズス菌を更に加えて作りますので、一部のヨーグルトにしかビフィズス菌が含まれていません。
皆さん、お店でヨーグルトをお買い求める際には、パッケージをよく見て商品をお選びください。
もちろん乳酸菌のみで作られたヨーグルトも様々な機能がありますが、おなかの中で酢酸が作れるビフィズス菌は、大腸を起点に全身の健康に大きく影響を与えます。
大腸の健康にはビフィズス菌が重要と覚えていただけると良いと思います。
おススメ腸活レシピ
ビフィズス菌×えさになる食品
毎日継続すると体に嬉しい変化が起きるかもしれませんよ〜
[ビフィズス菌入りヨーグルトのオーバーナイトオーツ]
毎朝の新習慣に！
朝食にオススメ！
善玉菌の喜ぶ食物繊維が豊富なオートミールと合わせて腸いきいきレシピです！
材料2人分：ビフィズス菌入りヨーグルト１パック（４００g）
オートミール大さじ４、バナナ１本、甜菜糖大さじ１/２
作り方：ヨーグルトにオートミールを混ぜて冷蔵庫で一晩置く。バナナをトッピングし、甜菜糖をお好みでかける。
アレンジとして、ドライフルーツを混ぜこんでもO K。季節の果物やナッツ類をトッピングすればより栄養バランスがアップします。
※雑菌が入る可能性があるので、混ぜた後は冷蔵庫に保管し、なるべく早くお召し上がりください。
※分量は、人数や食べる量に合わせて調整ください
ビフィズス菌トレとは・・・
「知る」「動く」「食べる」「心」の4つのアプローチで、善玉菌の代表であるビフィズス菌をしっかりキープし続けて健康な心と体を目指す取り組みのことです。
今回は「食べる」をテーマにお話致しましたが、私もビフィズス菌トレを始めています。
おなかが以前よりスッキリした感じがして体に良い習慣を楽しんでいます！
それから、腸を外側から刺激するために適度な運動を取り入れるとより効果的だそうです。
家の中でもまめに体を動かしたり、なるべく歩くなど意識したいものですね。
今回のテーマは本気の腸活でした！
キーワードはビフィズス菌（善玉菌）とえさです。
ぜひ薄着の季節に向けて取り組んでみてくださいね〜
YouTubeでも詳しくお話ししていますので併せてご覧になってください！
【毎朝の新習慣に】腸を制すると得する3つのこと！あなたのために働く40兆個の微生物とは
ビフィズス菌トレについてはこちらもご参照下さい❣️
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