誰しもが大好きなおやつ💕
でも太る原因だったりどんなものをどのくらい取れば問題ないか悩んでしまうことも多いのではないでしょうか？
そこでおやつタイムが健康づくりに役立つようなおすすめ食材や飲み物をご紹介します。
おやつは3度の食事で補いきれない栄養補給に重要な捕食の時間です。
お昼から夜ご飯まで時間が空いて夜についついつい食べ過ぎるのを防いだり、血糖値のコントロールに役だったり、リラックス効果で能率が上がることを期待できます。
ポイント
1️⃣食べる内容が重要
おやつは甘いものやお菓子を食べるのではなく
「足りない栄養素を補う」
と考えるとわかりやすいと思います。
楽しみながら役立てるのがベストですので、ダイエット中の方もおやつタイムの活用で無理なく食事をコントロールできると思います。
2️⃣我慢しないで量を調整しながら楽しむ
一つの目安として
おやつのカロリーは200kcalまで
と考えられています。
このくらいの摂取カロリーは体重にひびきにくいので、ケーキや和菓子を食べたい方は量を調節して楽しんでみて下さい。
3️⃣目的に合わせて食材をチョイス
女性の場合は更年期以降になるとカルシウムの吸収が悪くなり骨粗鬆症のリスクが高まるので補給が重要です。
閉経前の女性は鉄分が不足しがちだったり、ストレスが溜まっている方や喫煙者はビタミンCの消耗が激しくなります。
食が細くエネルギー不足、タンパク質不足になるとフレイルという身体機能の衰えにつながります。
では具体的な食材を目的別に5ジャンルに分けてご紹介します。
ビタミンやミネラル補給には！
ナッツ類、果物、蒸し野菜、甘酒
タンパク質補給には！
ゆで卵、大豆製品、さきイカ、サラダチキン、ちくわ、ゼラチンゼリー
カルシウム補給には！
ヨーグルト、チーズ、小魚、干しエビ、胡麻煎餅
食物繊維の補給には！
昆布菓子、寒天、干し芋や焼き芋、酒粕、豆類、茹であずき、塩えんどう
リラクゼーションには！
高カカオチョコレート(70%以上)、バナナ、焼きのり、枝豆
※ドライフルーツはおやつに人気ですが、糖分が多いので量に気をつけて下さいね。
ご自身の気になる栄養補給ができそうなものを探していただくのもおすすめです。
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飲み物も賢く健康的に！
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私が普段おやつタイムに活用している飲み物をご紹介します。
♦️ごぼう茶
ごぼうを細くして乾燥し煎ったもので、元々は中国で薬草として飲まれていたものだそうです。
水溶性食物繊維イヌリンが効率よく取れます。
糖の吸収を緩やかにして糖化予防や血糖コントロールに役立ちます。
機能性成分サポニン、クロロゲン酸が含まれており抗酸化物質が豊富なので日々のアンチエイジングにも役立ちます。
このごぼう茶の味は、ほうじ茶に近い感じでクセがなく飲みやすいです。
★私が愛用している商品はこちら★
◎天保堂「鹿児島県産 ごぼう茶」
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♦️だったんそば茶
ルチンが豊富、毛細血管を強く丈夫にする作用があります。
血管の修復や血圧降下作用もあります。
味はお蕎麦の香ばしい香りで、和菓子に合います。
(ルチンについて関連動画を貼っておきますので併せてご覧ください)
◎天保堂 「韃靼そば茶 満天きらり」
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♦️大豆製品の豆乳
おやつの大豆製品を飲み物として摂っていただくのもおすすめです。
イソフラボンも摂れます。
温めてホット豆乳にしても美味しいです♪
♦️100%トマトジュース
ジュースになることで栄養の吸収が良くなります。
リコピン、βカロテン、緑黄色野菜の栄養が補えます。
トマトには神経伝達物質に関係するアミノ酸が多いのでリラックス効果も期待できると思います。
♦️お出汁
えっ⁈お出汁が飲み物⁇
と意外かもしれませんが、イノシン酸という旨み成分やアンセリン、カルノシンが含まれ疲労回復や老化予防に役立つそうです。
◎「体にやさしいだしパック」
↓↓↓↓↓↓
最後に簡単なヘルシーおやつレシピ
・ナッツの蜂蜜漬け
・豆寒天
をご紹介していますので是非動画でご覧になって下さいね💓
★オススメ関連動画★
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