気分の落ち込み、鬱っぽい、パニックなど心の不調には鉄が大切です‼︎
心の不調というと気分的な問題と思われがちですが、食べ物や栄養素が大きく関わっています。
<心の疲れと鉄の関係について>
3つの神経伝達物質を作る酵素と鉄が関係しています。その３つとは、
1、セロトニン=心の安定
別名ハッピーホルモンとも言われている
2、ノルアドレナリン=やる気ホルモン
3、ドーパミン=幸福感
です。
鉄不足になるとこの３つの神経伝達物質が作れなくなることで心の不調が起きるのではないかと言われています。
不眠や睡眠の質が悪くなるなどの弊害もあるので、鉄不足というのは貧血だけの話ではないですよね。
心にも体にも大きな影響がある栄養素です。
健康診断の血液データだけではわからず、見逃してしまっていることが多いそうです。
例えば、一般にヘモグロビンが少ない鉄欠乏性貧血というのがありますが、今回の話はちょっと違って体内に貯金をしておく鉄というのがあります。
貯蔵鉄と言われるフェリチンというもので、不足してしまうと潜在性の鉄欠乏症という様々な心の不調が起きてきます。
隠れ貧血と言われている方が意外に多いことが懸念されているそうです。
そこで日頃、貧血の症状がない方にも目を向けていただきたい、鉄の効率の良い摂り方や食べ合わせについてお話しますね。
鉄というのは鉄分の多い食品だけを摂ればいいわけではないのです。
鉄は体内に吸収しにくいミネラルで、食べ合わせをするのが効果的なのです！
鉄の吸収を良くするにはキレート効果といってミネラル全般に吸収を良くしてくれる働きがあるビタミンCやクエン酸です。
タンパク質を一緒に摂ることもポイントです！
一方で吸収を阻害するものがあります。
それはリンを含む食品です。
リンは加工食品全般に多く含まれているので、日頃から加工食品が多いという方は少し控えていただくといいかもしれませんね。
もう一つ、タンニンも鉄の吸収を妨げてしまいますので渋いお茶や、赤ワインに含まれているタンニンの摂りすぎには気をつけて下さいね。
他にも鉄の吸収を妨げる要因はありますが、まずは加工食品を減らしてみることから意識されるといいと思います。
鉄分が一番豊富な食品はレバーですが、他にも
赤身の肉
アサリ・シジミ・牡蠣などの介類
ほうれん草・小松菜・モロヘイヤ
などにも含まれています。
植物性より動物性食品の鉄が吸収しやすいですが、摂り合わせを工夫すると幅広く鉄を吸収することができます。
☆おさらい☆
鉄を摂るときは、
①タンパク質と一緒に
②ビタミンC、クエン酸と一緒に
③加工食品の摂りすぎに注意
これらを意識して下さいね‼︎
動画では鉄分を効率よく摂るレシピ【ほうれん草とアサリのレモン醤油炒め】をご紹介しています。
アサリからの旨味が最高の調味料です‼︎
是非ご覧ください。
＊一言メモ＊
ほうれん草のアク抜きはシュウ酸を減らす事。
シュウ酸はカルシウムと結合して結石の原因になったりします。
シュウ酸は水に溶けやすいので下茹でをするといいですよ。
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