インターミッテント・トレーニング
というのをやってみました。
ランニング雑誌「クリール」で2013年に紹介されたそうです。
発案は故・田中宏暁教授。
インターミッテントとは「断続的」という意味で、
最大酸素摂取量１００％の強度で１分間疾走
→４分間ゆっくりジョグを１２～１５回繰り返す練習法です。
１００％というと全力ダッシュするイメージですが、
２０００～３０００ｍを全力でやるペースで良いそうです。
私の場合はキロ４分弱ペース。
ミトコンドリアの機能向上が期待できるそうです。
ミトコンドリアとは、細胞の小器官。
酸素を取り込んでエネルギー作り出すための製造工場。
ミトコンドリアに刺激を与えると、
細胞内でその数が増えたり、ひとつひとつの機能が高まる。
この練習でミトコンドリアを活性化させ、
多くのエネルギーを作り出せるようになる。
疾走時間でグリコーゲンを枯渇させていく
→グリコーゲンが少ないまま運動をし、乳酸を再利用する
→脂質をエネルギーとして使うように適応が起こる。
自分でも書いててよく分かりませんので、簡単に言うと、
この練習で３０キロ走と同じ効果を得られるそうです！
３０キロ走って、私なら２時間半はかかるのですが、
これなら、１２キロ×５分として、１時間で済む。
効率的なトレーニングということになります。
やってみました。
本当は１５キロでやってみたかったのですが時間がなく、１２キロで。
ジョグ後に、いつもの広瀬川・若林緑地トラックを約１２周します。
私の場合、キロ４分弱ペースで２５０ｍ疾走→７００～８００ｍジョグ
という具合でした。
疾走区間が１分でいいので、苦痛感が少ないです。
レストも十分に時間があるので、１２回の疾走は最後までペースを落とさずできました。
無理のない疾走なので、速く大きなフォームの良い刺激となります。
しかし、１２回繰り返すというのは、長いというか、飽きます＾＾；
トラックではなくロードでやっても良かったかもしれません。
そして肝心の、
３０キロ走と同じ効果かどうか、ですが、
多分３０キロ走ほどは疲れませんでした＾＾；
１５回設定でやれば違うのでしょうが…。
とりあえず今日はフォームが安定していました。
地面からの反発を得るため、
１本の線の上を走るイメージ、
そのために内転筋を意識すると良かったです。
反発がもらえなくなってきたら肩を上げ下げして脱力。
ダラダラと１２キロを走るよりは、
４分毎に疾走があるので集中できたと思います。
インターバル走とゆっくりジョグの効果のいいとこどり、と思えばお得なのか…。
しかし程よい疲労で痛み、ケガなく、
心地よく終われる練習と分かったので、
もっと時間のある時に１５回設定でやってみたいと思います＾＾
今日のたんぱく質
グリコーゲンさんが枯渇したためか凄くお腹が減り、
朝ごはんの納豆卵ごはんを大盛食べても足りませんでした。
ただのマックグリドルソーセージですが、
好きなんですよねーこの甘いのとしょっぱい組み合わせが＾＾
おしまい＾＾
