インターミッテント・トレーニング
というのをやってみました。
ランニング雑誌「クリール」で2013年に紹介されたそうです。
発案は故・田中宏暁教授。
インターミッテントとは「断続的」という意味で、
最大酸素摂取量100%の強度で1分間疾走
→4分間ゆっくりジョグを12~15回繰り返す練習法です。
100%というと全力ダッシュするイメージですが、
2000~3000mを全力でやるペースで良いそうです。
私の場合はキロ4分弱ペース。
ミトコンドリアの機能向上が期待できるそうです。
ミトコンドリアとは、細胞の小器官。
酸素を取り込んでエネルギー作り出すための製造工場。
ミトコンドリアに刺激を与えると、
細胞内でその数が増えたり、ひとつひとつの機能が高まる。
この練習でミトコンドリアを活性化させ、
多くのエネルギーを作り出せるようになる。
疾走時間でグリコーゲンを枯渇させていく
→グリコーゲンが少ないまま運動をし、乳酸を再利用する
→脂質をエネルギーとして使うように適応が起こる。
自分でも書いててよく分かりませんので、簡単に言うと、
この練習で30キロ走と同じ効果を得られるそうです!
30キロ走って、私なら2時間半はかかるのですが、
これなら、12キロ×5分として、1時間で済む。
効率的なトレーニングということになります。
やってみました。
本当は15キロでやってみたかったのですが時間がなく、12キロで。
ジョグ後に、いつもの広瀬川・若林緑地トラックを約12周します。
私の場合、キロ4分弱ペースで250m疾走→700~800mジョグ
という具合でした。
疾走区間が1分でいいので、苦痛感が少ないです。
レストも十分に時間があるので、12回の疾走は最後までペースを落とさずできました。
無理のない疾走なので、速く大きなフォームの良い刺激となります。
しかし、12回繰り返すというのは、長いというか、飽きます^^;
トラックではなくロードでやっても良かったかもしれません。
そして肝心の、
30キロ走と同じ効果かどうか、ですが、
多分30キロ走ほどは疲れませんでした^^;
15回設定でやれば違うのでしょうが…。
とりあえず今日はフォームが安定していました。
地面からの反発を得るため、
1本の線の上を走るイメージ、
そのために内転筋を意識すると良かったです。
反発がもらえなくなってきたら肩を上げ下げして脱力。
ダラダラと12キロを走るよりは、
4分毎に疾走があるので集中できたと思います。
インターバル走とゆっくりジョグの効果のいいとこどり、と思えばお得なのか…。
しかし程よい疲労で痛み、ケガなく、
心地よく終われる練習と分かったので、
もっと時間のある時に15回設定でやってみたいと思います^^
今日のたんぱく質
グリコーゲンさんが枯渇したためか凄くお腹が減り、
朝ごはんの納豆卵ごはんを大盛食べても足りませんでした。
ただのマックグリドルソーセージですが、
好きなんですよねーこの甘いのとしょっぱい組み合わせが^^
おしまい^^