ネガティブ思考や感情を信じないこと
ネガティブな思考や感情は人間として生きていくうちに完全になくすことができないもので、むしろ完全になくすと人間は困ってしまうと思う。なぜかというと、時に原動力になったり、間違っている方向に進んでいる時に警告として出てきたり、危ないものに手を出させなかったりして、成長と身守りの手伝いをしてくれるものだから。しかし、度合いが通常より多くなると、人間に悪影響を与えてしまう。
不安状態中は特に、ネガティブな思考と感情の祭りみたいなものだ。何もかもネガティブに捉えてしまうし、未来や自分の人生にネガティブなことが起こりそうと強く感じてしまう。不安状態にかかった最初の頃はほぼ毎日不安状態なのでわからなかったが、この二年間よくなってきたので、不安状態中の自分と不安状態じゃない自分の思考と感情の違いが見えてきた。不安状態中に面白いぐらい思考と感情はネガティブに偏ることも発覚した。
例をあげると、こんな感じだ。
外に出かけようとした時に
不安状態じゃない：
今日渋滞なのかな。 天気はいいかな。
不安状態中：
車のブレーキが急に効かなくなったらどうしよう。道を歩いている時に悪い人と遭遇したらどうしよう。
時にはこの極端的にネガティブになる思考や感情は足止めになって、やろうとしていることがやらなくなって、自分に被害を与えてしまう。なので、私は不安状態中にネガティブな思考や感情をなるべく信じないようにしている。
これは正直すごく難しい。なぜかというと、その思考が発生した途端、「信じない」を意図する前に、怖いという感情が先に反応として出てしまったからだ。要するに、感情を担当する脳の部分は論理的思考を担当する脳の部分より速いという脳の仕組みを持っているからだ。この仕組みは実は人間を守るための仕組みで、いざ危険なときに、考える時間が必要なく素早く自分を守られるようにしてくれる。
ネガティブ思考も危険なものとして認識されるので、同じ仕組みが起こっているわけだ。
「信じない。大丈夫。何もない」と思い始めた時にもう怖いと感じて、心拍数も少し上がって、汗もすこし出る状態だ。そういう状態に「大丈夫」と信じさせるのが難しいが、不可能ではない。ネガティブ思考を信じないというのは
理想の「確信を持って堂々と信じない」じゃなくて、
怖くても 、悪いことが起こりそうな感覚になっても、そのネガティブ思考と感情に握られても、信じないことを選ぶことを指している。
信じないことを選んでから、だいたいの場合すぐに安心や落ち着きを持てるわけじゃない。その時はネガティブ思考、感情から離れることが大事だと最近わかった。「信じない。大丈夫」と言い聞かせてから、すぐその思考と感情から離れる。何かを観たり、アクティビティをしたりする。ある程度時間がたったら、そのネガティブ思考と感情は緩めるようになる、もしくはなくなる。
ネガティブ思考、感情が強くて、なかなか離れない時は次の項目で私は対処している。
ネガティブな思考を対抗して、事実を見つけること
この方法は私がネガティブ思考を何とかするために最初に使った方法で、今もよく利用している。私はDavid D. BurnsのFeeling Goodという本で読んだ心理学の認知行動療法から参考したものだった。本自体は分厚くて、色々な方法を教えてくれるけど、当時の自分は不安状態が続いたため、集中力が落ちて、文章があまり頭に入らなかったので、本を完読することができなかった。その読める範囲から、長くてめんどくさい方法が嫌だと思っている当時の自分にやれそうで納得できる一つの方法に絞り出したのは
事実を見つけて、ネガティブ思考の信憑性を問いかけることだ。
要するにネガティブ思考は噂話みたいに、対処する。本当はどうなの? 根拠は何? というフィルターを通させる。感じている感情じゃなくて、論理的な思考で向き合う。
感情を捨てたり、無視したり、全く信じなかったりするわけじゃないが、不安状態中、自分の本当の感情とネガティブ思考の反応で起こした感情が混ざっていて区別するのが難しいので、不安状態中、ほとんどの場合は論理的に物事を考えることにしている。
自分の感情には
「あなたは何かに反応して生まれて、私に、その何かが自分のなかにあるよというサインを出してくれるので、あってもいいよ。消そうとはしないから」と言ってあげる。
勇者は怖いという感情を全く感じないわけじゃなくて、怖くても進むという勇気を持っていることを聞いたことがある。それと同じ感じで、ネガティブな感情を感じても、それに負けずに論理的に物事を処理していくのがポイントだ。
具体的にどうやってやるかを説明する。
- 最初はすぐに対抗できないので、ノートの力を借りる
- ネガティブな思考や感情をすべて書き出す
- それに対して、事実を見つける
例をあげると、こんな感じだ。
将来に関してモヤモヤ感を抱いている時に、ノートを開いて、具体的に何が不安なのかを書き出す。
私：残業ばかりでストレスの多い仕事が怖い。もし将来それをやらざるを得ない場合ができたらどうしよう。
対：なんでこわいと思う?
私：自分の時間がなく、睡眠不足とかになったり、やりたいことをやれなかったりするのが嫌だ。
対：なるほど。じゃあ、人生の変数のバランスをとりながら生活していくのがいいんだね。自分にとって大事なこととして、意識すればいい。万が一自分に合わない仕事をやらなければならない状況(例えば、応募できる就職先は一つしかないなど)になったとしても、大事なことを守っている自分は状況が許せるようになってから、自分がいいと思っている仕事を自動的に選ぶだろう。それに、本当に嫌なことなら、よほどなことがない限り、自動的にそっちの方向に向かわないだろう。よほどなことがあった場合って起こる確率はあるが、他のことが起こる確率より低いと思う。結論として、起こる確率も低いし、起こっても自分が永遠にその状態にいるわけじゃないので、心配する必要ないし、その時の自分を信じて任せればいい。今の自分には想像しかできず、本当のことどうなるかわからないので、考えても仕方ない。
こんな感じで不安やネガティブ思考に対して、深く探って、事実を見つけてあげる。この対抗が終わってから、強く感じているネガティブは少し緩くなっていくだろう。上の項目で述べたように、緩くなる段階でその思考や感情から離れて、他のことに集中するようにする。これでだいたいネガティブ思考や感情を感じているが支配されなくなる。
もちろん厄介な時も多々ある。状態がひどい時に、緩くなってから、また次のネガティブ思考が生じたり、何回対抗してもなかなか緩めなかったりする。
その時は対抗し続けるより頭の中にずっといないように、映画を観たり、絵を描いたりするなどという他のアクティビティで気をそむけるようにする。
一時的な現実逃避は健康的で過剰じゃない限り、問題と向き合う一つの方法だと思うので、重いときにそうしている。ネガティブ思考や感情はあるが、対抗できそうになったときにまた上のステップと同じく対処していく。
結論として、
ネガティブ思考や感情➡️信じない➡️事実を見つけて、対抗する➡️離れる
このステップで不安状態中のネガティブ思考や感情を対処している。
決断、結論をしないこと
不安状態中、思考や感情が偏っているので、大きな決断をするのをなるべく避けるようにしている。
後、物事の結論も出さないようにしている。これは外部だけじゃなくて自分自身にある物事すべて対象となっている。
私は長い間、不安状態中の結論で自分を苦しめていた。
例えば、
不安状態中に普段好きなことに対して興味がわかなくて、「あ、もう興味がなくなったんだ」という結論を出してしまう。本当は気力がなく、一時的にワクワクが出ないだけなのに、一瞬で大事なものを捨ててしまう。
そのことで「結局自分には好きなこと、
夢中になることがないんだ。」「夢中になることがなかったら、大きなことを生み出せないじゃん。」「私は普通の人なんだな」などなどという負の連鎖に入ることに繋がる。
なので、不安状態中、感じていることや感覚から出した結論みたいなことは出さない、もしくは出しても「いや、そんなことない」と言い聞かせる。