寝不足は厳禁
普通の人もわかると思うが、睡眠不足の翌日は集中力が落ちて、頭がなかなか動いてくれないケースが多い。私の場合、寝不足になると、体と心のあっちこっちが通常に動いてくれない。
不安状態中の寝不足は何が厄介なのかというと理性的に考えるのが難しくなってしまうことだ。ネガティブ感情や思考と対抗するには理性が必要なので、その理性を使いにくい場合にいると、悪循環に入る可能性が高くなる。
個人的に自分の状態を大きく変えられることの一つは睡眠不足なので、それをなるべく避けるようにしている。それに合わせて、フレックスタイムの会社を選ぶほど私にとって強く従っているルールだ。
しかし、私は他の人と全く関わらず、自給自足で一人暮らしするわけじゃないので、時々睡眠不足にならざるを得ない状況が起きてしまう。その時はやはり自分が睡眠不足だと意識することがその日のアクティビティをやり遂げるコツになる。意識することで、普段できることがやれない自分を責めず、無理する方向に暴走することをストップすることができる。しかし、その理由で目の前のことを後回しにしてしまう可能性があるので、注意が必要だ。別に後回しは悪いと言っているわけじゃないけど、ちょっと嫌なのは後回しした後で発生する罪悪感だ。それはめんどくさい敵なので、できるだけ避けたい。なので、やる気がなくても、とりあえずやれることをやるように している。もちろん無理しない範囲で。
だいたいこういう方法で私は寝不足の状態を過ごしている。もちろん寝不足自体をできるだけ回避するようにしている。
少し余談だが、睡眠不足を含めて、睡眠についてはMatthew Walkerの Why We Sleepという本から色々な面白い情報が得られて、個人的の本のトップリストに入っている。興味ある方は是非読んでみてください。
糖質、グルテン、カフェイン、アルコールを控える
正直これは難しい。特に不安状態の時にだいたい食べ物に走ってしまう傾向がある私みたいな人間にとって。全然とらないのは逆にすごくストレスになる時があるので、あえて摂取しないじゃなくて、控えることにした。
まずは糖質だ。不安状態にかかった最初の頃は体が怠くて力が入れないのでたくさん食べてしまったり、頭がまわらなくて学業に集中するためにチョコレートや甘いものの力を借りて無理やり頭をまわしたりした。大学生時代に研究室の引き出しに何箱ものチョコレートをストックしていたことをまだはっきり覚えている。確かに短期的には効果を感じていたが、その後はなかなか抜け出せない悪循環に入ってしまった。
当時の自分は認識しなかったが、今振り返ったら自分の状態がなかなかよくならない原因の一つは食生活かもしれない。自分の経験から見ると、こんな順番で私は悪循環に入っていく。普段より長期間で多く糖質を摂取すると、お腹がすく前にまた何かを食べたくなる状態になる。これはおそらく高く上がった血糖値が急に下がって、また糖質を含んだものを要求するからだと考えられる。それを我慢できなければ、また糖質を摂取してしまって、血糖値がまた上がる。それの繰り返しでだんだん糖質から離れなくなってしまう。血糖値が高くなると、はっきり考えられず、眠けもでるので、体の怠さや疲れがなかなかとれない感覚になってしまう。
しかし、糖質の方だけは取らなすぎることにも注意することが必要だ。これは甘いものを食べ過ぎて罪悪感を感じて、少食をすることにした私が実際に体験したことだった。ある日の夜中になかなか眠れなかった私は急にすごい空腹感を感じて、手足が震えはじめて、冷や汗も出始めた。頭が軽くなり始めた私はすぐ台所に行って、すぐシリアルを食べた。それで少しずつ震えが止まって、落ち着くようになった。あの夜の出来事以来私は糖質を極端的に少なくとったり食事を抜いたりすることはもう二度としない。後々調べたら、あの夜の私の症状は低血糖症状に当てはまることがわかった。
次はカフェインとアルコールだ。アルコールに関して、私はアルコール不耐者で、一定の量を超えて飲むと蕁麻疹が出てしまうので、この体質がポジティブに捉えたら、アルコールのとりすぎから守ってくれている。
カフェインはコーヒーや茶類に含まれており、個人的にこれを控えるのはハードルがあまり高くない。日本に住んでいた時に1日3、4カップぐらい紅茶やお茶を飲むぐらい好きだったが、 少しずつ減らして、今はほとんど飲んでいない状態だ。後、大学時代に睡眠不足の影響を押さえるために、コーヒーをいっぱい飲んだことを覚えているが、それは悪循環に導くことになる。眠けを感じたらコーヒーに走ってしまって、結局飲み過ぎで夜にまた眠れなくなる。それを続いたら、カフェインの摂取がだんだんエスカレートしてしまって、不眠症になる場合がある。
私が減らしていく過程でやっていたコツとしては次の通り。どうしても飲みたい時はいつも午後3, 4時までに飲むようにしている。カフェインが少ないもしくはないものに代替えする。例えば、紅茶の代わりにハーブティーを選ぶことなど。寝不足でどんなに眠くてもカフェインに頼らないようにしている。その代わりに、体を動かす。例えば、仕事中に眠くなったら、立って作業することなど。
最後はグルテン。精神的な状態について調べた時に、初めてグルテンという言葉と出会った。グルテンは小麦、ライ麦などに含まれているものだ。このグルテンは人間の体にどんな影響を与えるかは未だに色々な説が存在している。グルテンと心身状態の関係は科学的な根拠はまだないからだ。私もグルテンを控えるのは不安状態最初の頃からじゃなくて、去年から始めたばかり。なぜかというと、まず、情報はまだ曖昧で信憑性が薄く感じていたからと1日の三食の中で2食はパンで済ませれる人間で、麺類、パンなどが大好きで抜けることができないからだった。
しかし、会社でグルテンアレルギーの 上司と出会ったきっかけで、グルテンに関して少し理解を与えてくれた。それに自分の感情の不安定がきつすぎてだんだん耐えれなくなってきたので、状態を改善させる可能性のある方法をとりあえずやってみることにした。その一つはグルテンを抜けてみることだった。会社の上司曰く、昔はパンなどといったグルテンを含んだものは大丈夫だったが、二十代後半になってから、グルテンアレルギーだと発覚した。なので、前食べられたけど、 年をとっていくにつれてだんだん合わなくなるケースは少なくないみたいだ。その上司がグルテンを抜けてから、体の調子もよくなるし、イライラや衝動的な行動などという不安定な精神から生まれたことも減ったらしい。テスト方法としては1ヵ月から3ヶ月の期間でグルテンを完全に摂取しないでから、またグルテンを体に入れて反応を見ることだ。病院でアレルギーテストもあるかもしれないが、アレルギーのレベルまではないが、合わない体質だけだと検査結果に出ないらしいので、この方法は現在一番使われているそうだ。
私は実際にテストをやった結果、少し安定になると思う。去年の不安定な状態が激しいので、データや事実を見るためにカレンダーに不安定な日に○をつけるようにしていたが、グルテンを控えてからは確かに○が少なくなった。もちろんそれが全てグルテンを控えるからだと言い切れないし、もしかして自分の思い込みでそう信じているからそう感じるという可能性もあると自覚している。
医者である友達にも一回相談したことがあって、医学的にグルテンと気分の関係はまだないが、そうすることによって自分がよくなるんだったら、そのまますればいいんじゃないかと言われた。その言葉をきいて私は安心した。確かに私の状態は説明不能のことばかりで、名前というラベルもわからないまま対策を進めてきた。科学的になかろうが、自分の思い込みだと言われようが、私はそう感じていること、それに苦しんでいることは事実だから、私が今できることは自分を苦しむ状態から少しでも解放されるようなことをやることだ。
なので、友達が言ってくれたように説明できなくても、よくなるんだったら、それはそれでいい。しかも悪い副作用もなく他人に損を与えるようなことじゃないので、続けない理由はない。それで私は今に至ってグルテンを控える生活を続けている。何回かの実験で体の反応を見ながら、私はグルテンフリーじゃなくてもグルテンを控えればいいとわかった。グルテンフリーだとグルテンを含んだものだけじゃなくて、グルテンと交差汚染の可能性がある食べ物も食べない。要するにグルテンフリー表記がないものを基本的に摂取しないことになる。私がやっているのはグルテンを含んだものだけ避けて、交差汚染の可能性があってもグルテンが原材料にない限り摂取してもいい方針だ。それで精神的な不安定も改善されるし、頭も雲がかかっているような状態から解放された。