※3/19 ： 2-①・②、3-② に追記しました
ランニングを始めてほぼ丸3年、サブスリーをまじめに志してから約1年半。
昨年10月の水戸であと100秒届かず、そこから約4か月、
さらに色々と試行錯誤を楽しみながら 今回古河はなももでようやく到達出来た。
まだまだ強くも速くもなりたいし、楽しみを追及していきたいし、これで何かが終わるわけではないので、「達成」というより「到着」…は変だから「到達」。とはいえ、大きな区切りの目標であったわけなので、やはり、とても、嬉しい。
試行錯誤を色々楽しむための情報源は、本、ネット記事、動画…等様々であるが、中でも、ツイッターを通じての、フォローさせて頂いている皆様（以下、フォロワーさん）の、生活に密着した練習や心の動きを拝読したり、良い記事や本のシェアを頂いたり、レベルの高いランナーさんの練習からヒントを得たり…というのは、とても参考になり、励みになり、楽しさを維持させてくれた。
ツイッター世界において、私のフォロワーさんの数は少ない方だと思う。でも、自分にとってはすごく有益かつ十分な世界であり、この場を借りて、フォロワーの皆様には本当に感謝申し上げる次第でございます。ありがとうございます。
以下は、今回の古河はなもも参戦にあたり、色々見たり聞いたり読んだりしたことを、自分なりにいろいろ考えて、試行錯誤を楽しんだプロセスです。
自分が、フォロワーさんからこうして、有益な情報や励みや元気を頂いてきたのと同じように、自分の、プロセスの発信が、それを読んで頂いた方々に、少しでもプラスをもたらすことができればと念じながら書きました。もし、何かしらのプラスを得て下さった方がいらしたら、望外の喜びであります。
まだ、たかだか1回の到達ではありますが、ランニングを楽しんでおられる方々、日々の練習に試行錯誤しておられる方々、記録を目指しておられる方々に、少しでもお役に立てることを祈りつつ、以下、お付き合い頂ければと存じます。
尚、水戸までの取り組み及び、当方の走歴的なものは、水戸でのレポートに詳しいのでそちらをご確認頂ければと存じます。また、それ以外にも、トレイルランニングのレースへの参戦を中心とした幾つかのエントリーがありますので、合わせてご笑覧頂けますと嬉しいです。
【目次】
１．レース当日振り返り
①スタートまで
②レースプラン
③実際の推移
④マントラ
⑤シューズ
２．当日まで（水戸からの変化）
①走行距離
②ツイッターの練習日誌化
③通勤走のペース
④動画
⑤食事
３．その他
①最優先
②本
③事例から学ぶ
④今後
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
１．レース当日振り返り
1-①．スタートまで
まず、当日、朝食を食べることに。
何を当たり前のことを、と思う方も多いかと思いますが、私は、ゆるりと走るときはともかく、レースペースで走るときに腹の中にモノがあると、あまり塩梅が良くなく…
レース3時間前までに、とよく言われるが、私の場合、3時間前だと「残っている」感覚がある。その感覚が嫌いなことや、レース当日に食べたものは、レース中のエネルギーにはならないんだろ、という考えのもと、前回も朝食は摂らずに走り、少なくともエネルギー切れとかそうしたことにはならなかった。
ただ今回は、スタートが10時、家から会場まで約2時間、という好条件。4時に起きて朝飯食えば、スタート6時間前だから、これはむしろ食べておいた方がいいだろうと。実際は、前日寝るのが22時半くらいになってしまったので、4時40に起床、5時頃に食べたが、それでもレース5時間前。腹の中には残らないし、もしかしたらレース終盤のエネルギーくらいにはなるかもと念じながらココナッツオイルでの卵焼きとカステラを食す。また、数日前から摂取している「さかなのチカラ」と、古河駅に着いてからは、Zenを摂取。この辺りは、効いているのかオマジナイなのか、、というところだが、きっと、効いている、だろう。
また、もう1つ朝食を取ることにした理由は、池上秀志選手のブログから。
血糖値を上昇に向かわせる、というやつですね。これは(も)大変勉強になると同時に、腑に落ちるところ大きく、取り入れることにした。
次に、駅～会場（約5㌔）において、送迎バスは使わず、軽くジョグで行くことに。大勢で送迎バスに並ぶのが嫌だった、というのもあるが、より大きなねらいは「適切なアップをすることで、タイムが縮むのではないか」というところ。
レースの序盤が苦手なことや、いつもトイレ対策で悩まされるのは、アップが足りないからではないかと。序盤で身体がようやく覚めて、走ってる最中にいろんな機能・代謝活動が活発化してきているような感じ。それを含めての「準備運動」なんだと考えれば、面倒がらずにやっておいたほうがいいのではないか、と。
アップで5㌔ジョグるのは少し勇気がいったが、まあ、途中歩いてもいいし、逆に気が向いたら少し刺激入れでダッシュしたりしてもいいかなと、その辺は臨機応変に。これまでアップでジョグするのを嫌ってたのは、「少しでも脚を残しておきたい」という思いこみ？からだったのだが、ゆるりと5㌔走ったくらいで残るも残らないも無いだろうし、何よりうんこしっこを我慢して走るよりはマシ。
あとは、せっかくやるならより効果的に、ということで、ジョグを「鼻呼吸」で行なう、と。体内の二酸化炭素の増加、および気道と血管の拡張を目論もう、ということで、口テープ、マスクで走る。因みに2週間前から通勤走もそのようにしているが、調子がいい、気がする。検証するには期間が短いが、続けてみる価値はありそう。
ネタ元はこちら。
なおこの本は、水戸の帰り道に、フォロワーさんの阿部数広（@spiritswitch）さんに教えて頂いたもの。実践までにずいぶん時間が掛かったが、一度口にテープを貼ってしまうと、あーら不思議…ということで、続いている。
あとは、会場まで何件かあるコンビニでその都度用を足して出すものを出してしまおうという目論見もあった。
小はとにかく、大は、家で出なかった場合、駅のトイレや会場のトイレは、リスクが高い。途中のコンビニなら、同じようなことを考えてる人が何人かいてもどっか空いているだろう、というヨミ。
で、「同じようなことを考えている人」は、目視で私以外１名のみだったので、作戦成功と少しほくそ笑む。大は家で何とかひねり出していたが、小は、２件くらいで寄って用を足した。家から会場までということでいけば、５～６回は行ったんじゃなかろうか。
そしてトドメで、レース直前に会場で再度並んで出し、憂いの無い状態でスタートラインに着くことが出来た。結果、途中で便意尿意を感じることは無かった。今回一番「自分に勝った！」と思ったのはこれだったかも。
……というわけで、当日の食事、アップ、排便は、これまでも気を使ってはいたが、今回ちょっとアプローチを変えたのがどうやら当たったのではないか、と見ている。
そんなに神経使わなくても、前日までに最善尽くして、当日は自然体で過ごせば大丈夫！というくらいの強さを手に入れたいところではあるが、水戸の「あと100秒」を振り返った時に、直前・当日を雑に過ごしてしまったことが悔いとして残っていたのと、自分は「サブ3当落線上」だという自覚があったので、あらゆる最善は尽くすべきだと思い、自分なりに考えて実践した次第。
これに限らず、結果が出てから書いているので何とでも言えるという側面はあるが、今回、今までの各レースの中で一番と言っていいくらい快適にストレスなく走ることが出来たのは事実。気象条件も最高であったが、この、直前準備のところも大きく寄与したのではないかと見ている。
おっさん遅参ランナー、1レースたりとも無駄には出来ないので、今回から学び、これからも１回１回のレース、「準備８割」の気概と実践で臨んでいきたい。
１-②.レースプラン
これまで、マラソンでもトレイルでも、練習でも本番でも、自分のダメパターンは、「前半突っ込み後半バテる」という展開。
意志が弱いので、一度「ああ、ダメだ」と思うとそのままズルズルっと行ってしまう。（前半から突っ込んで後半耐えられる人は、 本当に凄いと思います）。
あと、前半速く入って心拍が一気に上がってしまうと、何か、「エンジンが空ぶかしになってそのまま戻らない」みたいな感覚になってうまくいかない。そうしたことを踏まえて、直近何本かのトレイルレースと水戸では、前半抑えることを意識して組み立て、割とうまくいってはいた。
ただ、サブ3当落線上にある身、ネガティブスプリットは意識しつつ、スタートから「『空ぶかし』にならない最速」を追って行かないと、得たい結果には届かない、だろう。
などなど、日々考えていたのだが、結局立てたプランはシンプルで「最初の5㌔は 21'45(430-430-415-415-415)かかってよし。あとは、4'10 で押す！」というもの。
こう考えるに至った背景は２つ。
１つは、消し亭りらいと（@daiginjyou7）さんのツイートから。
ちょうど上記色々考え始めていた時に目にし、そうっすよね！と思いつつ、りらいとさんのレベルで「20～30秒」なら、自分のレベルならもうちょいかかっても大丈夫だろう、と、このへんは解釈に幅を持たせて。また、これを拝読して以降、普段の通勤走において常に、後半ペースアップするよう意識。「ほっといてもペース上がる感覚」作りを試みた。
もう１つは、レース前に2度実施した、約30㌔走。
何れも同じコース。条件にも大差なし。
どちらも、そのコースでのベストは更新したのだが「余裕」は無く、特に2本目は、30㌔だから何とか立て直しているものの、フルだったら気持ち的に完全にヘバって負けるだろう、という感じがプンプンだった。この時のタイムはまさに、「前半突っ込んだ」形になっており、やっぱダメだな、と。
古河本番をシミュレートした時に…
・Bブロックなので、スタート後しばらくのタイムロスはあるっぽい。
・でもそれでイライラしたくない。むしろそれをプラスにしよう
ということで、最初の5㌔はアップと割り切り、特に最初2㌔は430かかってもよし、それも織り込み済みで残りを組み立てよう。そうすれば「負けパターン」にはまらなくて済むし、という結論。
「5K以降2050」で押せるのか、というところは、
①最初の5Kで体がうまくほぐれる
②そこに、本番特有の+αが加わる
③1ヶ月前の彩湖ハーフは2029-2040-2032-2005で走れている
だから大丈夫！と、何が「だから」なのか分からない（特に③）、エイヤッ感満載の決め方であったが、とにかくそこは気合と根性で。これで走り切れれば、2:56'45で行ける計算。
1-③.実際の推移
5㌔地点
「想定内。慌てるな」
10㌔地点
「想定内。慌てるな」
15㌔地点
「この5㌔はほぼ目標通り。ＯＫ」
20㌔地点
「やばい。タレている。巻き直せ」
25㌔地点
「持ち直してはいるが、気持ち上げよう」
30㌔地点
「5㌔ペース良くなった。このペースで」
35㌔地点
「ペース上げられてる！いいぞ！粘れ！」
40㌔地点
「い、いけーっ！」
小出監督やりました！30㌔過ぎで一番速く走るレースが出来ました！という感じ。最後の「いけーっ！」の区間は除きますが。レース直後のツイートで「ソツなく押せた」という表現を使ったが、「ソツなく」というのは自分にとっては美徳の一つで、大過なく、淡々と、気持ちよくリズムを刻んで最後まで押し通す出来た。
5㌔毎の目標スプリットタイムを腕に書いて、通過ごとに時計と見比べてペースを把握。また、時計は基本的にはラップタイム表示にしておいて途中はいじらない。2:56'45が目標なんだから、要はゴールした時にラップタイム表示が「4'11」を表示していればいいんだろ、と。
10Kあたりからは、時計はしばらくずっと「4'14」の表示で、それがじわっ、じわっ、と「4'13」「4'12」と上がっていく感じ。時計見て、表示が切り替わっていた時のテンションの上がりもエネルギーになった気がする。
1つ誤算があったとすれば、前半早々に心拍計が利かなくなったこと。記録が取れなかったのは残念だが、目標ペースは明確だったので、心細さは無かった。
水戸の時に比べると、常に周囲にランナーの流れがあり、「流れに乗っていればいい」という感じが最後まで続いたのは有り難かった。後述するが「30㌔までは寝ていけ」で、余計な動きや考えをすることなく変なロス無く、淡々とリラックスして押していくことが出来た。
いつもだと、半分手前で「まだ半分行ってないんか…」みたいにすこし萎えることが多いのだが、今回は、半分すぎて少しした時に、「あ、もう、ハーフ１本分より短いのか」と思えた。そういう気持ちの余裕が終盤まで持ったのは初めてのことで、30㌔手前から、「行けるぞ！」と思いながらワクワクして走ることが出来た。
ただ、～20㌔のところでタレかけていて、「流れに乗る」だけだと、こういうことはあると思う。この区間以外は、リズム・ピッチを意識して、タレを最小限に抑えることは出来た。
これも「結果論で、後からなら何とでも言える」類だが、目標と実際の差は38秒、ネットタイムと比べると10秒しか差は無く、条件の良さ、準備の当たりに加え、ペース配分の組み立ては、今回は「当たった」と言えそう。
1-④マントラ
何を念じながら走っていたか、という話。
普段の通勤走の時は、フォームのこととかで唱えるマントラがその都度３～４つあるのだが、今回は、２つ。
「リラックス」「30㌔まで寝ていけ」
同義語のような気もするが。気持ち的にもペース的にもフォーム的にも、これに集約されるかなと。
レース直前に、ゲストの千葉真子さんからも「30㌔までは寝ていくつもりで！」という言葉があり、そうだそうだと思いながらスタート。前述のように、ボーッと走っているうちに30㌔くらいまで行ってしまったような感じだった。
ちなみに千葉真子さん、確か35㌔あたりでは、「心で走るーー！！！」とエールを下さり。普段だと「へいへい」と聞き流すような言葉でもあの局面で言われると、心に響くもの。おかげで10秒は速くなった、と思う。
あともう一つ、「疲れた時ほど力まず、フォームを点検」というのもあった。
前項の、リズム・ピッチを保てた、ということにも繋がるが、フォーム感覚を点検しながら走るのは、普段の通勤走でやっていること。そうして「普段通り」に走れたことで、気持ち的な余裕も保てたのかなと思っている。
「リラックス」については、直前2週間で特に「特に骨盤周りを緩めて」というところに意識を置いて、本番でもそれを最後まで通すことが出来た。ゴール後、今までにない、骨盤周りの疲れがドッと来たのでこれまでのレースとは少し違う感じで走ることが出来たのかなと。
1-⑤．シューズ
水戸の時は匠戦。
今回もそのつもりで、30K走はそれで走ったのだが、走っている最中に路面に映った自分の影を見て「なんか、俺、遅いな」と思ったのが、変更のきっかけ。
自分がイメージしているより、自分の影は遅かった。それを見て、なんだか、「このスピードで匠戦？？」と。
匠戦ってだって、青学の選手とかが履いてるやつでしょう。俺がそれを履くのって、身の丈に合ってないというか、違和感あるよな…と（あくまで個人の感想です）。
あと、匠戦はサイズ感がギリギリで、ピチーッと履いている感じ。気持ちよく走れている時はいいが、ちょっと疲れてきたな、という時に足にストレスを感じてしまうのが嫌だな、というのもあった。
で、代役は誰だったかというと、2/3に彩湖ハーフを走った、ALTRAのエスカランテ。このとき、たしか足の痛みが治りかけの時で、よりストレスの少ないシューズにしようと思って選択したのだが、4'07/㌔のペースで走って全く問題無く、フルでも充分行けるんじゃ？と思ったのはこの時。
エスカランテは、夏以降、通勤走で履いていた。履き心地は最高、ノーストレス。スピード出すとどうなのかな、という不安はあったが、上記の通り。㌔3分半！とかになると分からないが、サブ3レベルであれば十分だと判断。
レースシューズは軽くてナンボ、というのが大方の論調で、エスカランテの約230gというのは、セオリーに反する感じではあったが、かのヴェイパーフライ4%も210gくらいだというし、何よりとにかく、g単位で重さを気にするのはエリートランナーの方々の話であって、俺のレベルであれば、履き心地重視がええんちゃうの、ということで、この半年おそらく一番足に馴染んだエスカランテ君に当日助けてもらうことに決定。
このチョイスは、非常～～に良かった。最後まで快適に、足を、脚を支え守ってくれました。今後もよろしく！という感じ。
２．当日に向けて（水戸からの変化を中心に）
2-①.走行距離
効率を追求し、少ない走行距離で結果を出す、ということを志向した時期もあった。
でも自分の場合、日々の生活の中で、気合いを入れた質の高いポイント練習はそうそう行なうことはできない。
せめて出来ることは何かを改めて考えた時、やはり、まず距離を踏むことかなと。ここは、心身無理なく伸ばせる余地があると思ったので。
みやすのんきさんが、確か『大転子ランニングで走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー』 で、
「距離を踏むと故障する、という向きがあるがそれは違う。距離を踏むことで故障しない脚が手に入る」というようなことを書いておられ、頷くところが大きかったのもあった。
結果としての、直近3か月の月間（30日）走行距離推移は
水戸：237-260-207
古河：288-335-287
自分としては「多くもないが、少なくも無い」という感じ。距離目標の設定はしなかったが、走れる時には走ろう、と思ってやった結果。まだまだ積み上げることはできると思うが、ブラックな環境でゴタゴタした日々の中、自分的には、よくやった、と思っている。
伸びた分は殆ど、通勤走によるもの。
水戸前は、なんだかんだ理由をつけて走らない日も多かったのだが、「同じようにやっていては伸びない」という意識は強くあったので、古河に向けてはここを増やそうと。
平日少なくとも12時間は拘束、13時間以上会社にいることもザラ、というような環境なので、「早く切り上げてポイント練！」→無理。なるべく寝ていたいので「早起きしてポイント練！」→無理。という事情もあるし、何より、「会社まで片道8㌔」「電車は無く、バスは遅い。どっちにしろチャリか走るかしか無い」という環境を活用しないテは無いなと。
11月は、水戸後の休養に思ったより時間がかかったのと、FT50に出て、その後やはり何日か休んだので走行距離は150㌔くらい。なので、ゼロから立て直すつもりで、12月はゆっくり淡々と距離を刻むようにした。
12月は仕事において、上を下への大騒ぎが勃発。心身共に削られる日々だったが、だからこそ「こんなことで自分の大切な道を塞がれてタマルカ」と、やや意地になって走っていたところもあり。
この月に、なるべくサボらないクセづけが出来て、1月以降に繋がったかなと。まあ、結果オーライということで。
3/19追記：
…上記のような記憶だったのだが、今朝、りらいとさんのツイートを見て思い出したことが。
この、「今日はしんどいしやめとくか を無くすことが最優先」。
確か、同内容のことを以前ツイート頂いていて、そうかー、そうだよな、と。私の場合、水戸までは「しんどいし」どころか「何か今日は疲れてる、気がする」とか、朝、「やっべ、遅くなっちった。チャリにしよ」とか、どうも何かと理由をつけてサボってしまうところが多くあった。上記のように、半ば意地になっていたところも確かにあるが、それ以前にやはり「まず、よほどの事情がなければ、走る。これこそが最優先」という基本姿勢を、りらいとさんのツイートから頂いていた。
（但し、いっちょう気合い入れてがんばる、という時と、今日は休むべし、という時の見極めを間違わないよう、そこは注意を払った）
2-②.ツイッターの練習日誌化
とはいえ、毎日同じ距離、同じコースを走るのは、ともすると、惰性に陥る可能性をはらむし、水戸前に何かとサボっていたのも、それが大きかった。
もともと、生まれてから今まで、自分の意思で何かが長続きしたことは全く無く、ランニングは特異現象みたいな感じで。しかしそんなわけで、いつ失速するか分からず、「目標」だけでは長続きしないのはよく分かっていた。
やはり続けるには、プロセスそのものに没入してしまうことが一番。日々の走りの記録を取り、公開することで、マンネリに陥らず済むのではないかと。
そこで、フォローさせて頂いていた、スライム研究者(＠rumaasa)さんの取り組みを参考にさせて頂いた。
スライム研究者さんは、毎日質の高い練習を行なうと同時に、定量的な記録と定性的な所感を必ず記しておられる（走りを「嗜む」というスタンスも、共感度大である）。
こういうことだよなーと思い、12月から時々真似させて頂くようになり、1月からは完全に踏襲させて頂くようにし、ツイッターを「練習日誌」にしてしまった。
この効果は、振り返ってみると思った以上にデカかった。一つには、定性情報を書こうとすることにより、走ってる際の意識や得られる感覚を言語化するように自然に努めるようになったということ。1回1回の走りがブツ切りになるのではなく、連動したものになったというか。
また、それに伴い、走る前にその都度、「今回のテーマ」的なものを設けるようになってきた。これにより、ちょっと追い込むにしても疲労抜きでゆるりと行くにしても、「惰性で走る」ということが無くなった。より丁寧に走るようになった。
ただやはり、何よりでかいのは、冒頭にも書いたように、フォロワーの皆さんの、生活に密着した練習、がんばり、レースの結果…そうしたものを垣間見させて頂いたり参考にさせて頂いたり、時折「いいね」やコメントを頂いたりすることが、やはり、とても、力に、参考に、刺激になるということ。改めて、感謝申し上げます。
3/19追記：
「丁寧に走る」ということでは、スライム研究者さんのブログを拝読していた際に、示唆に富むお話を頂いていた。
この中の、以下の部分。
「一歩一歩の踏み込み全てに意識を向けて瞬時に修正をかけて次の一歩に反映」…おおぉ、と瞠目。「丁寧に走る」というのは、一つにはこういうことだな、と。出来ているかいないかはとにかく、その意識を持って走るようにしたし、それは、走りの楽しさを高めてくれて、結果として、惰性に陥ることを防いでくれたと感じている。
2-③.通勤走のペース
平日にポイント練習は難しく、土日に「土曜日スピード系、日曜ロング系」みたいにやれると理想的なのだが、特に土曜は潰れることも多く、そうすると、普段の通勤走のペースを見直したほうがいいかしら、と思うように。ちなみにそれまでは、「怪我しないペース。ゆっくりでいい」くらいであまり綿密に考えてはいなかった。
考えるきっかけとなったのは、先ほどご登場頂いた、消し亭りらいとさんの、つくばまでの練習メモをツイッターで拝読した時。
元となったツイートがどこかに行ってしまったのだが、確か記憶ではどなたかが「スピード練習無くても2時間半切り」というような文脈でリツイートされていたような気が。それで、おお！と思って、じっくり見てみよう、と。仕事中に会社のPCでエクセルにおこしてプリントアウトして持って帰って何度も眺めた。
まず、距離をがっつり踏んでおられる。それが大前提。この確認は、前項での、距離を増やすに踏み切る一つのきっかけとなった。
さらに眺めているうちに、いったいこのスピードは、りらいとさんにとってはどのくらいの強度、速度域なのだろう、ビルドアップであれば、どのくらいの幅を持たせて走っておられるのだろう、俺だったらどのくらいの感じなんだろう…等、より興味が湧いてくる。
12月はゆっくり走ろうということにしてたので、その時は一旦そのままにしていたが、福岡国際が終わった後、レッツランジャパンで、モーエン選手の練習メニューが公開されたのを見た時にも同じような興味が湧いた。「レースペース比+どのくらいで走っているのだろう」と。
りらいとさんもモーエン選手も、私が見る限り「スピード練習」的なものは殆ど登場しない。踏んでる距離は私とは全く違うが、大きな枠組みとして、私の志向したいスタイルに近いものを感じた。私が見る限り、1㌔当りの速さでみると、レースペース+40～60秒くらいが基本形で、イーブンペース走であれば大体そのあたりで押すことが多く、ビルドアップであれば大体そこをスタートとして上げて行く、そういう印象を持った（違ったらスミマセン）。
で、自分に置き換えてみる。サブ3ペースは415だが、ハナからギリギリで組み立てるのは嫌なので、大体410あたりを目標レースペースにしようと（結局本番でもこのタイムが目標になるわけだが）。410を起点に考えると、+40～60秒であれば、450～510であり、大体この辺の速度帯を基本形にするといいのかなと。
これは、リディアード式(?)で言うところの、「Eペース」にも符号するので、大変納得度が高かった。初めからリディアード式に従っていればいいじゃねえかという声が聞こえなくもないが、自分の場合どうも、帰納的に考えていかないと納得感が得られないタチで。りらいとさんとモーエンを通じて、「セオリー」を自分の中に落とし込んだ、と、そんな感じでしょうか。
(↑訂正：これ、「リディアード」じゃなく「ダニエルズ」ですね…失礼致しました）
あとは…スライム研究者さんのツイートで、「ジョグ 3'40/㌔」みたいなのを日常的に見ているうちに、なんか、自分の中での意識レベルだけは上がって、結構、4分40～30くらいまでなら「ジョグ！」と突っ張って(?)いけるようになった、かも。
これは古河の後の話になるが、スライム研究者さんはこんなツイートをされていた。
「暴論」と仰っておられるが、私的には納得度が高い。
通勤走で4'40切ったりしてくると、それまではどうしても頑張ってる感が出てしまっていたのだが、「ジョグだし！」と、ジョグの延長の意識を切らさずスピードを上げて行くことは、「頑張る感」を出さず(=力まず）、巡航、リラックスした走りを保つ練習になったと思う。上手くいった時もあればそうでない時もあったが、振り返ると、これは、意識の置き方として非常にいい練習となり、本番にも活きたと感じている
こんな感じで、通勤走のペースに変化を持たせ（前述のように、基本はビルドアップで）、これまでよりスピードを上げて走る回が多くなった。
但し、調子に乗って怪我、故障をしないように、というところには細心の注意を払ったし、疲れているな、というときは、6分台くらいに落として走ることもあったし、もっと言えば、走らずチャリで通う時もあった。遅いペース―速いペース の二項対立で考えるのではなく、その時の気分や体調に合わせつつ、日曜のポイント練に良いコンディションに持って行けるように留意した。
また、同じ通勤走の中でも、緩やかなビルドアップの他にも、ラスト1～2㌔はレースペースに持って行くとか、あとはこれまたスライム研究者さんのパクリで、ファルトレク形式でやってみたりとか、色々楽しんでいる。ファルトレクを初めてやってみた時のフリーダム感は大変に心地よく、通勤走がグッと楽しくなった一つの契機であった。
なお、そんな感じで通勤走でいろいろやっていたので、「1000×n」インターバルなどの、スピード・心肺系のトレーニングは、水戸～古河の間は一度もやらなかった（12-1月に、短距離の練習を何度かやっているのだが、これはポイント練習というより「流し」を独立させたようなもの）。
それでも走力は上がった、と見ることも出来るかもしれないが、この先もっと、「楽に軽くスムーズに、速く」を追及していく中で、必要性を感じることもきっと出てくると思う。
それに当方、自慢じゃないが、1500や5000、10000の持ちタイムが大変遅く（だから書きまへん）、こうした、中距離をもっと速く走れるようになりたい欲求も強い。その辺はこれからの楽しみ、課題として取っておくとする。
2-④.動画でイメージ作り
何をいまさら、という感じもあるが、実は水戸前まではあまり、動画から学ぶ、ということをしていなかった気がする。
福岡国際とか、箱根駅伝とか、マラソン駅伝シーズンになって多く目に触れるようになったからなのかどうか、とにかく、動画を頻繁に見るようになり、それでもって、そのイメージをもって毎日の通勤走に取り組むようになった。
動画で何度も見て真似した選手は、谷口浩美、瀬古利彦、モーエン、キプチョゲ、市田孝、林奎介、ニジガマ…とかとか。 番外編で、ジョイナーとか伊藤浩司とかまで（敬称略）。
色々フォームを変えて走ってみるって良いのか悪いのか…というのはあるが、自分にとっては効果があったと思っているし、何より、とても楽しいので、良い。
フォームを事細かに真似るというより、「つもり」になって走ってみるというか、感覚、雰囲気をまるっと真似てみるというか…例えば、谷口浩美選手の真似をしようとすると、ついあのピッチとか体の傾きとかに目が行くが、谷口選手は、フォームのポイントの一つに「臍を中心に体が回っているか」ということを挙げていて、それはつまりどんな感覚なんだろうと想像して走ってみるとか。
尚、こうした感覚の言語化で、やはり流石だなぁと思うのは、みやすのんきさんの『誰も教えてくれなかったランニングフォームの基本』 走ることそのものと同時に、自分の身体の動きを捉えようとする試みが、さらに楽しくなった。
とにかくいろいろ見たり読んだりしながらやってると、なんかすげー楽！とか、速く進む！とか、そういう瞬間が時折訪れる。
その感覚は大切にしておきつつ、言葉になりそうなことはツイッターで書きとめておいて、ただ、それを再現しようと躍起になることもなく、心地よさが続くよう、ぼんやりイメージを継続してみる…みたいな感じ。うまく言えなくてすみません。
ただ大事なのは、目的はやはり「楽に軽くスムーズに、速く」にあると思っていて、フォームを気にするあまりに遅くなるとか疲れるとか、そういう変なことにならないようには、常に気を付けていた（当たり前だが）。
前述と重なるが、こうした取り組みもまた、「惰性で走らない」「丁寧に走る」という、通勤走の質の維持に一役買っていると思うし、何より、楽しく新鮮味をもって走ることが出来ている。
2-⑤ 食事
…食事について書いていると、それだけで長編書けてしまう。ので、ここは箇条書きで、水戸後の取り組みを。
・走る量を増やしたので、その分炭水化物も摂ってよし！ということにし、「よく走り、よく食べる」を目指した。
・しかし「よく食べる」が上回り、常時、ベストより2㎏くらい上、みたいな状態だった
・11月くらいから「玄米乾物丼」を弁当にし、食物繊維1日30ｇを基本的には維持、腸内環境は良好な状態を保てた。
・当初は、水戸の時より体重落として本番を迎えようと思っていたが断念し、 せめて水戸の時と同じ体重で出走できるようにしようと、目標加工修正。（体重1㎏＝3分 の俗説から、「良い練習を積んだけど体重2㎏オーバーで結局記録伸びず」てのが最悪だな…と思っていた）
・水戸の時は、直前に絞って失敗し、身体が弱ったか帯状疱疹まで併発し、ハッキリ言って調整は失敗だった。
・同じ轍は踏まないよう、直前に体重を絞るのはしたくなかったが、なにせ思うように減らないので、最後2週間は炭水化物をかなり減らした。免疫が落ちないよう、野菜（特にパプリカ、ブロッコリー）でビタミンをしっかり。
・前日の、いわゆるカーボローディング的なものが「ただの暴食」になった水戸を他山の石とし、食いすぎ一歩手前、且つ、必要十分なグリコーゲンを補充した（つもり）。
…結果、当日朝の体重その他数値は以下の通り。
（因みに当方、身長は170～171㎝）
体重こそ300gオーバーだが、あとの３指標はすべて最後に逆転！排便とともに今回の「自分に勝った！」事項だと言える。まあ、水戸の時が大失敗だったわけだが、「失敗から学ぶ」ことが出来たな、と。
3.その他
3－①．最優先
…いろいろ、つらつらつらつらと述べてきました。
最後に２つ付け加えるべき、自身の根底というか、最優先にある価値観、考え方を。
①記録は目標であって目的では無い
②ケガ、故障をしないことが最優先
…ここに対してそれぞれ書いているとさらに長くなるので割愛するが、自分の、その時その時の志向性が色々ある中で、この２つは、錨のような役割というか、ここは外すなよ、というものとして、これからも尊重していきたいと思っている。
3－②．本 （リンク貼れずすみません）
文中出て来なかったけど、影響を受けていて、特に水戸~古河の間によく読んだ本を、たくさんある中から3冊。
① 『覚醒せよ、わが身体』
「耐久競技において競っているのは、限界領域手前でのコントロールだ」「忍耐という価値観はバイアスとなって、身体センサーからのサインを隠してしまう」…等々、数々の膝を打つ考察と、競技者としての臨場感溢れるドキュメントと。レースのドキュメントも好きだが、砧公園での練習の描写がカッケー。
② 『3時間切り請負人が教える！マラソン＜目標タイム必達＞の極意』
最初読んでいた時は、マラソン本の中で一番ソフトな内容だと思っていたが、何度も読むにつれ、実は一番先鋭的な内容なのではないかと…。「距離走もインターバルもいりません！」
③ 『小関式 心と身体のバランスメソッド』
「『いつも通り』は無い。『その日通り』でいこう」など、頭をほぐしてくれる言葉の数々。
あとは（3冊じゃねえじゃねえか、というツッコミは無しで）、文中も出てきたがみやすのんきさんのご著書は何度も読み返した。それと、高岡英夫氏の著作も色々と。なんか、いろいろグルグル回って帰ってくるのはいつも高岡氏の考え、メソッドだったりする（難解で、たぶん数%しか理解していないが、その数％が大変面白い）
3/19追記：もう一冊…
④『末續慎吾×高野進 栄光への助走』
レース一週間前に読んだのだが、グイグイ引き込まれて折り目つけまくった本。その「研ぎ澄まし感」がすごいし、活かしたい言葉・感覚が満載。
3－③．事例から学ぶ
練習の組み立てについては、文中、消し亭りらいとさんのメニューとモーエン選手のメニューを大いに参考にさせて頂いた旨書いたが、他にも、フォロワーの皆様の練習内容からも色々なヒントを頂いているし、図書館で過去の『ランナーズ』から「マイトレーニング」など、個々の事例が取り上げられている特集をコピーし、ファイリングしている。
前職の会社が「個別事例から学べ」という姿勢を鮮明にしているところで、個々の事例を多角的に掘り下げ、そこから学び、考察を拡げ目の前のケースに沿わせ、実践に活かしていく…というプロセスの面白さを教えてくれた（こう書くと、なんだかデキるコンサル会社みたいに見えるが、全然そうではない）。
ランニングにおいてもそれは同じで、先人たちの取り組みや研究を基とするセオリーはあるにせよ、それをどう活かすかは徹頭徹尾個人的な営みであり、色々な方のその「活かし方」「実践」に私は大変興味があるし、いろいろ想像しながら学ばせて頂いている。
3－④．今後
次に出るレースは、彩の国100K。年が明けてから、まだ一度も山に行ってない。私はもともとトレイルランニングをやりたくて走り始めたので、また、細々ではあるが山も楽しみ、マラソンとトレイルランニングの相乗効果がさらに高まっていくといいなと。
マラソンは、もっと速くなりたい欲はフツフツとある。ただそれは前述のように「目的」ではない。Born To Runでジェン・シェルトンが「善い人間であるために走り続けたい」みたいなことを言っていた気がするのだが…ざっくり言うと、そんなかんじ。良い人間になるためには「気持ちよく走ること」が大事だと考えていて、気持ちよく走るために「楽に軽くスムーズに」を追求し、結果として速さがついて来れば…と。マラソンは、と書いたが、トレイルランだってそうだし、「ランニングは」と置き換えるべきか。
何れにせよ、まだまだ、まだまだ、ランニングを楽しんで行きたい。ブラック企業のしがない社畜リーマンだが、この楽しみを絶やさぬ限り、それなりに良い人生を歩んでいける、気がする。