水戸を明日に控え、ここまでの取り組みを纏めておく。
水戸、つくば、（芳賀）、たぶん板橋と、結果が出てからだと、いろいろ、結果論で後から何とでも言えてしまうので。
しかし、他の方々がやっているように、折に触れてちょこちょこ書き溜めておいた方がいいな、というのが正直な感想。やたら時間がかかった。
練習・睡眠・補強運動・ケア・食事、こうした項目に分けて約半年を振り返ろうと思っていた。が、「練習」の項目を書いただけでお腹いっぱいになってしまった。。
ので、先に練習以外の項目について超ざっくり振り返ったうえで、練習について長々と振り返る。リンクとか貼らず、ひたすらテキストで押していく。
■ベースとなる環境・状況
この半年、基本的な生活リズムとしては、7時頃起床、自分担当の家事はやって9時前には家を出て、始業は10時。6月以降新しい取り組みが加わり、基本的に退社時間は22時を過ぎるのが当然、みたいな感じに。一番ひどかった7月は日付変わってから会社を出たのが7日あった。
拘束時間が長いことと同じかそれ以上に困っているのが、これまでは外回りが頻繁にあったのが、ほぼ1日デスクに座っての仕事がメインになったこと。肩は凝る腰は固まる視力は落ちる…相当意識して色々やらないと、という状態。
一方恵まれているのは、会社～家間8kmという距離。行き帰りの通勤走が練習のメイン。余裕があれば帰りは回り道して10～13km程度にすることもある。一応土日が休みなのでポイント練習はそこに充てる。土日出勤もちょいちょいあるが、通常より短いことが多いので、可能な限り土日は近所の公園等でのポイント練にする。
家に帰って報道ステーションがまだやってれば「今日はマシ」という心持。一休みして軽く食べて風呂入ってストレッチして…とやって、25時までに布団に入れれば○、というリズム。
あとは、6月に第二子が生まれて、これまでと生活リズムが変わった、というのも、今期の大きな特徴。まあこんな生活なので苦労は奥さんがほぼ背負っているが。。
よく会社に対する呪詛のツイートをしてTLを汚しているが、そうは言ってもその環境を選んでいるのは自分自身であり、、その中で最善を尽くすにはどうするかという思いでランニングに取り組んでいる。そんな中、今年気持ちとして変わったこととしては、仕事のストレスってランニングに密接に関わっているよ、ということを受け入れられたことである。詳しく書く気力が失せてきたが（この部分、後から書いている）、『Good to go』を読んで、と書いておけばあとで分かるだろう。
■睡眠
何よりも大事、と思ってはいるがつい後回しに…という傾向から抜け出せず。
第二子が生まれたこともあり、どうしても夜中に目が覚めることが増えて睡眠の質が落ちるのは仕方ない…と思っていたが、そう割り切ると、意外と短時間で良い睡眠がとれるようになった、気がする（暗示かも）。「最初のノンレム睡眠が勝負！」と思いながら寝て、1時間後にオギャーとやられることもちょいちょいあるが、まあ、神経質になりすぎず、奥さんの苦労に比べりゃマシだと思いながら過ごしてきた。
布団にいる時間は6時間取れればOK,という状態。意志を持って帰宅後の行動を御すればもう30分は増やせると思うが、そこはまだ甘いところ。一方、寝不足が重なって体調悪くなる、ということはあまりなく、やばいなと思ったら意地でもちゃんと寝る、というのは辛うじて守っていた。
というわけで、すげー悪かったわけではないが改善の余地もまだまだあり、という感じ。
ちなみに寝る前にキウイを食べると良い、という論文がある、というのを読んで（論文自体は読んでない）なるべく食べるようにした。よって睡眠が深くなった気はするが、まあこれはプラセボでしょう。ただ、自分として効果を感じていたのでマル。また、ビタミンC摂取による健康効果はあったかと。
※（夜追記）これ、赤ん坊が生まれたことをややマイナスに捉えて書いている感じになってしまったが、これを書いた日の夜に赤ん坊を風呂に入れていて改めて思ったのだが、確かに大変なこともあるが、それ以上に、いわゆる「癒し」をたくさんもらっていることは間違いない。赤ん坊と触れ合って、赤ん坊が笑ってくれたりすることで、オキシトシンが出まくって、きっとそれで日々の仕事のストレスが緩和されてて、それで何とか心身の調子を崩すことなく生活出来ている、というのもきっとあると思う。勿論赤ん坊だけでなく、娘や犬、そして奥さん、要は家族には大感謝、ということです。
■補強運動
ここでいう「補強運動」は、筋トレ・体幹トレ・ドリルなど動き作り・プライオ系・・・等々、要はランニング以外に「鍛える」ものをイメージしているが、やりたいものは色々あったが、殆ど出来なかった。今年はトレイルのレースに出ていないので、3月以降いわゆる「レース」というものに殆ど出ておらず（5月彩100リタイヤと、5000mのレース2本のみ）、「ガチでレースやって、必要なことを痛感する」という機会が無く、それで、限られた時間の中で優先順位が下がって行ってしまったものと思われる。このあとのマラソンで「あれやっときゃ良かった…！」と悔しい思いすることが無いといいが、たぶん何かあるだろう。
■ケア
これは逆に、よく続いている。
できるだけ風呂にゆっくりつかるというのと、そのあと寝る前にいくつかのストレッチをやる、というだけのことだが、たぶん、気持ちいいから続くのだろうな。で、たぶんその効果もあって、走るのをしばらく休むような怪我・故障の類は無かった。森拓郎さんの上半身ストレッチ本を買ってその内容がメニューに加わって以降、背中周りが少し楽になって、走っている最中の肩凝りとかが少し消えた、気がしている。
■食事
可もなく不可もなく、というところか。
残業禍でストレスフルな割に大きく体調崩さずにいられてるのは、食生活も一枚噛んでいると思っている。平日は低糖質を心掛け、ポイント練習やる週末はフリー、というのが基本サイクルで、これはもう2年くらい続いている。仕事が特にひどかった6－7月頃はかなり乱れていた（乱れるとほんとひどい）が、7月半ばくらいからか、MEC食をベースに立て直した（但し「M」は魚缶で代用）。私は身長171㎝で、ここ何回かのレース時は常に体重は60-61kg(当日朝）だったが、今回もその辺りで落ち着きそうである。
その他、今年新たに習慣化して密かに効いてるのではないかと思うのが3点。
①ビタミンCの摂取
仕事のストレスごときにやられてたまるか、という思いから殊更に心掛けている。かつてはパプリカがメインの摂取源だったが、今は妥協して安いサプリを使っている。あとは前述の、寝る前のキウイと。
②オールブラン
ケロッグの「オールブランオリジナル」こいつを1日1～2回食し始めてから、通じがずいぶんと良い。玄米の方がコスパはいいのだが、この通じの良さには変えられない。一緒に摂る牛乳や豆乳も、PFCバランス的に大事な役割を果たしてくれている.。通じが良いと体重管理も楽である。
③各種スパイス
主には、ターメリック、黑コショウ、ジンジャー、山椒、オレガノ、シナモン。横文字のやつは皆、抗酸化力が高いとされているもの（黒コショウはターメリックとセットでしか使わないが）。これらを家と職場に常備しておいて、都度、かけて食う。かけて食う、といっても、食事は上記が中心で殆ど変わり映えしないので、家で卵焼き作るときにはそこにターメリックと黒コショウ、魚缶食う時はジンジャーか山椒かオレガノ、オールブランにはシナモン（←これはおすすめ）、みたいな感じでパターンは決まっている。目に見えての変化は特に無いが、「体調が悪くならない」というのは立派な効果なんじゃなかろうか。
■練習
上記のようなベースの上に練習が来る。
今期の目標は、フルマラソンでは2時間50分を切ること。
しかし現状は、その目標に必要な質・量にはまだ達していないと感じている。ただ、「必要な質・量」というものが決まっているわけではないので、これはなんというか、相場比というかセオリー比というか…で言っている。これだけできればイイ線いくんじゃ？という部分もあれば、まだまだ足りないよな…という部分もあり、まだらな状態である、という状態。これがまず、水戸の時点でどんな結果が出て自分がどう感じて、それを、次のつくばと、3月のたぶん板橋にどう繋げていくか、というところである。
概況、ポイント練習、ジョグ と分けて記していく。
（１）概況
平日は通勤時に走り、土日にポイント練習というのが基本形だった。概況を以下、「月間走行距離／ノーラン日数」で示す。
４月：401km／7日
５月：351km／10日
６月：290km／11日
７月：305km／12日
８月：327km／７日
９月：379km／５日
10月：232km／８日
※10月は25日時点
４月は傷心の古河から復活、通勤走を復活
５月は彩100出場（50kmでDNF）、その前後の平日休みが多い
６月は子どもが生まれたため生まれた後の１週間は走らず
７月は残業が猖獗を極め平日がボロボロだがその分休日を死守
８月は引き続き残業禍で前半の平日がやられている
９月は少し落着いてリズムが出てくるが家庭事情で休日が×
内容は後述。まずは「走れる時には走る」という最低限の土台を、自分なりによく築けたと思う。
ツイッターで皆さんの様子を見るに、自分のノーラン日数は多い方だと思う（界隈比）。でも、仕事や家庭の現状に鑑みて、「無理をせずかつサボり過ぎず」というところで、機会の確保という意味では８５点くらいあげて良いと思っている。明確な理由なしに「今日は…いいや」となった日も無くはないが、以外と少なかったかと。
距離としては、目標400km、というのを古河後に掲げたがそれは叶わず。最低限の土台として300kmは走りたいと思っていたのでそこは概ねクリア。
（２）ポイント練習
ここでは9月に入ってからのポイント練習に限定して、昨年同時期と比べてみる。左からタイム、心拍、気温。
①ロング走（基本的に30km走）
今年：4回
a）2:13'00（140）28.8度
b）2:05'46（146）20.7度
c）2:07'34（139）21.7度
d）2:05'53（140）20.9度
昨年：4回※
e）2:02'17（155）23.8度
f）2:01'32（156）19.1度
g）2:10'48（141）22.7度
h）2:03'29（-） 14.6度
※現在使用しているコースは、ロードメジャーで測ったところ1周1.667kmあり、3周で丁度5kmという良いコース。昨年はまだ測っておらずGPSのみに頼っていて、今より1～2周多かったり少なかったりしている。そのため数値は30km換算に修正しているが、実際走った距離はeが26.7km、ghが33.3km
※気温は気象庁HPより。走り始めて大体1時間くらいの気温を採用。地点は練馬。
②20km走
今年：2回
a)1:21'25(140)22.7度
b)1:22'22(141)21.7度
昨年：4回
d)1:26'03(144)25.1度
e)1:22'14(149)21.7度
f)1:21'20(157)20.5度
g)1:20'47(149)17.5度
ｆは換算(実際は16.7km）
③その他
今年は、1000～2000mのインターバルや変化走を4回実施。ペースは大体、㌔350～353程度
昨年は、13.2km走1回。15km換算で1:00'36
④意図とか考察とか
まあなんというか、去年のが速いというか、強度が高い。全体的に。因みに去年も今年も、ポイント練は全て朝イチ単独走。
一方で心拍≒余裕度という意味では、今年に軍配。これは意図がある。
後から思うと、ということだが、昨年は上記①-f・g・h の辺りにピークがやってきた感じだった（10/6～13）。fghの30km走は全部この1週間の出来事。キレッキレだったのだろう。
で、そのまま通勤走のスピードも落とさず走っていたらほうぼうが痛くなってしまい、直前4日間完休して何とか最低限痛みは取れた、みたいな感じだった。
その反省と、あと、今年はつくばにもエントリー出来ているので、練習の時点でがんばりすぎず、10末～11末（できれば芳賀の12半ばまで）に、良い状態が来るように、ということを考えて組み立てている。それが昨年比での強度の低さとなって現れている。
もう一つ、これは池上秀志さんの話を伺っていたら、「ロング走はレースペースの90%程度でやる」みたいな話があって、自分の場合、目標ペースをｷﾛ4とすると、90%なら30km走のペースは㌔430で良いことになる。90%というのはトップレベル、ギリギリ研ぎ澄まして走る方々の話であろうから、自分の場合はもう少し負荷をかけるべきだろうとは思ったが、95%で㌔415ペースなので、楽に415が維持、タイムにして2時間7～8分で楽に終らせられればOK、とした。
自分的には①-d の30km走が、快適さ、余裕度という点ではほぼ満点。本番、感覚としてこの感じで押していければ…というところであるがどうだろう。もう1本30kmが出来ていればという思いはあるが、まあそこは。
一方で足りないと思っているのが20km前後でのRP走。これは、せめて去年くらいのスピードと量をクリアしておきたく…。㌔4ちょいで20km通すのを２回はやっておきたかったが果たせずであった。2時間7-8分の30kmより、目標RPで20km、という方が負荷も気持ちも重く、正直1本、気合い入れれば機会を作れたのにその気持ちの重さに負けて回避したことが…あった。
また、昨年無かったものとして、[1000m～2000m×n]の、マイルドなインターバルや変化走に何回かトライしている。これは、キプチョゲ先生やモーエン選手の練習メニューを参考にしたりもしているのだが、よく考えたら、ペースだけ見ていて、彼らが「高地でやっている」ことを忘れていた。。それに、継続して取り組んだというわけではないので、結果がどうあれ、これに取り組んだから云々という話にはまだならないかと思っている。
さらに付記すると、6月～8月にかけて、2000m×5から300m×22まで、何度かインターバルに取り組んだ。せいぜい1～2週間に1度の割合だったので、これも上記同様「効果測定」というほどの継続には至っていないが、昨年はこういう練習はほぼ皆無だったので、違いとして記してはおく。
（３）ジョグ（通勤走）
前述のとおり、昨年も今年も、水戸までの平日は通勤走が主体。先ほど記した月毎の数値を、今度は昨年と並べてみる。
本年
４月：401km／７日
５月：351km／10日（TW彩 50km分含）
６月：290km／11日
７月：305km／12日
８月：327km／７日
９月：379km／５日
10月：232km／８日
昨年
４月：222km／14日
５月：317km／14日（TW彩 100km含）
６月：346km／９日
７月：307km／11日（TWおごとき 50km含）
８月：326km／９日
９月：317km／９日（TW外秩父 43km含）
10月：294km／４日
昨年はトレイル3本出て全て完走、それも距離に含めており、ポイント練習の量はそこまで昨年と変化は無い。ので、通勤走が占める割合は今年の方が多くなっている。
その中で昨年と比べて大きく変わったのは、9月以降ではあるが、出勤走のスピードが上がったことである。
ポイント練は上述のようにむしろ昨年より抑え気味にしていたので、通勤走を去年と同じようにやっていては進歩は無いだろうと。で、最初は「距離」で昨年を大きく上回ろうと思っていたがなかなかそれが果たせず、そんな中、ふとしたきっかけから出勤時は「Eペースかそれ以上」で走るようになった。
上述の問題意識が強かった中で、ごっきーさん@gokky_marathon のブログを拝読していた際、Eペースについて
「もはや全然Easyじゃねーよ、と大半の方は思うと思いますが（Mペースよりは）全然Easyだな、という感覚で走れていれば
次第に楽になっていくはずです」
という記述があり、ストンと腑に落ちたのだった。
今までは、「楽に、イージーに走って、結果として望ましいペースに上がれば良い」と思いつつなかなか上がらない、というのがずっと続いていた。この場合の「望ましいペース」というのは、自分の目標タイムから換算したEペースのことであるが、単に楽に走っているだけではなかなか「望ましいペース＝目指すEペース」に達さず、まさに、ごっきーさんが書かれているように「全然Easyじゃねーよ」と思っていた。
しかしブログを拝読したことで、「そうか、Easyじゃなくてもいいんだ」と思うことができた（そのような意図で書かれたものかはわからないが）。ただ、Easyじゃなくても「楽に走ろう」と心掛けることは出来るし、むしろ出勤走は、その一点――多少きつくても「楽に」走ること――に主眼を置いて走るようになった。
この「楽に」というのはこれまでもあちこちで目にして意識してきたことであったが、近い時期で言えば、お2人とのツイッターを通じたやり取りからの言葉が、自分の中に残っている。
一人は有馬優仁さん@EugeneArima に頂いたリプで、
「まあ、ランニング中に取り立てて何かを意識するよりも、どんなペースでもリラックスして走るのが大事だと思いますね」
もう一人は消し亭りらいと師匠からで、頂いたリプを取っておかずどこかに消えてしまったのだが、確か私が「走ってる間何を意識されてますか」みたいな質問した際に
「何も。とにかく楽に走ること」
という内容を返信頂き、「ああ、やはりそうなんだな」と思った。
こうした言葉ややり取りが自分の中に残り、特にMGC以降、出勤時のペースは大体平均して㌔430くらい、上がり2.3kmは㌔410くらいで、
ただし楽に走るよう心掛ける、というのが定着してきた。
距離は約8kmだし、信号があれば止まるし、実は数字ほどの強度は無かったりするのだが（一方で3kgくらいの荷物背負ってるけど）、これによって、出勤走時の「密度」は高くなっている、と思っている。
これはもう、ジョグの範疇は超えているし、時としてEペースも超えていたりするのだが、1回の長さが多く取れない分の補完として、現状としてはよくハマっていると感じているし、現時点で故障や変な疲労は無いので、水戸後もこの「速い出勤走」は継続しようと思っている。因みに帰宅走は現在のところ、残業で気力を全て吸い取られていることが多く、「気持ちのリカバリージョグ」みたいな感じになっている。
…以上、書く気力が尽きた。やってきたことや考えていたことの主な部分は書いた。記録としては最低限足るべきものにはなったと思う。
