おはようございます☀
健康管理士KAZUです😀
今回は、機能性の高い食材(スーパーフード)について説明します。
1]スーパーフード
近年、メディアなどで取り上げられることの多いスーパーフードは、30年ほど前にアメリカやカナダで生まれた概念です。
食事療法を研究する医師や専門家の間で、有効成分を突出して多く含む食材に対して[スーパーフード] という言葉が使われはじめました。
スーパーフードは[栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養、健康成分が突出して 多く含まれる食品であること]を定義としています。
基準としては、[食歴]が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。
それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるものとされています。
[代表的な食材と特徴]
(1)チアシード
チアシードは、メキシコ南部を原産地とするシソ科のチアという植物の種子です。
n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)の一種であるα-リノレン酸を多く含む食材です。
α-リノレン酸には、炎症抑制作用、 血行促進、動脈硬化の予防などの働きがあります。
チアシード大さじ1杯(10g)で厚生労働省が推奨する1日のn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)の摂取量(2g)を摂取することができます。
また、チアシードの約30%が食物繊維でできており、水に浸すと約10倍に膨張してゼリー状になります。
ゼリー状のものは、グルコマンナンという食物繊維であり満腹感が得られるためダイエット食品や便秘改善としても取り入れられています。
※α-リノレン酸、食物繊維などの栄養素があり、飲み物やドレッシングに入れて召し上がって下さい。
(2)キヌア
キヌアは、南米のアンデス山脈が原産の、ほうれん草と同じアサガ亜科の植物です。
栄養価が非常に高く、雑穀の一種に分類されますが白米の約2倍のタンパク質が含まれています。
そのほかビタミン類やミネラルも豊富に含んでいます。
また、食物繊維は玄米の約10倍含まれており、整腸作用のほか、血糖値の上昇を緩やかにし糖尿病の予防にも役立ちます。
※タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などの栄養素があり、食べ方としてはスープに入れる、米と一緒に炊くなどです。
(3)アサイー
アサイーはアマゾン流域で栽培されるヤシ科の植物であり、代表的なスーパーフードの1つとして有名です。
ポリフェノールの一種であるアントシアニンがブルーベリーの約5倍含まれているため、抗酸化作用が高いことでも知られています。
また、鉄や食物繊維を豊富に含むことから貧血予防や整腸作用もあります。
また、カルシウムを多く含むことから[アマゾンのミルク]と呼ばれており骨粗鬆症予防に役立ちます。
※アントシアニン、鉄、食物繊維、カルシウムなどの栄養素があり、食べ方としてはアサイーボウルやスムージーなどがあります。
(4)ココナッツ
ココナッツとは、フィリピンなどの熱帯地方に自生するヤシ科のココヤシになる果実のことです。
繊維状の硬い殻の中には大きな種子があり、種子の中が胚乳で満たされているのが特徴です。
ココヤシの実の胚乳から取れるのがココナッツミルクであり、ココナッツミルクから油分を分離させたものがココナッツオイルです。
ココナッツオイルは主に中鎖脂肪酸でできているため、長鎖脂肪酸を多く含むサラダ油やオリーブ油とは消化吸収の経絡が異なり、肝臓で代謝されてすぐにケトン体(脂肪の分解により肝臓で作られ、血液中に放出されるアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸のことをまとめていいます) に分解されます。
そのため、効率よく脳や筋肉のエネルギーとして使われることから体に蓄積されにくい特徴があります。
また、ブドウ糖を上手く使うことができなくなってしまうアルツハイマー病でも、中鎖脂肪酸の摂取により体内でケトン体が作られれば、脳のエネルギー不足が解消され、認知症対策になるといわれています。
また中鎖脂肪酸にはラウリン酸が多く含まれており、抗菌作用や抗炎症作用があるといわれています。
※中鎖脂肪酸の栄養素があり、炒め物やコーヒー、スープに入れるなどして召し上がって下さい。
(5)クコの実(ゴジベリー)
クコの実は、中国など東アジアを原産地とするナス科クコ属の植物です。
中医学や薬膳では、滋養強壮や疲れ目、疲労回復などに有効とされています。
クコの実には、ビタミンCやβ-カロテン、リコピン、ルテイン、ギア キサンチンなどの強い抗酸化力を持つ成分が含まれています。
また、胃の負担を軽減するベタインというアミノ酸の一種や鉄、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
注意点として、クコの実に含まれるベタインには中絶作用や月経促進作用があるとされているため、妊娠中や授乳中は控える必要があります。
また、降圧剤との併用摂取は低血圧傾向になりやすくなることがあるといわれているため、摂取量には注意が必要です。
※ビタミンC、β-カロテン、ベタインなどの栄養素があり、料理のトッピング、スープ、デザートなどに少量入れて召し上がって下さい。
(6)ブロッコリースーパースプラウト
ブロッコリースーパースプラウトは、ブロッコリーの発芽から3日目の新芽です。
ブロッコリーには約200種類のフィトケミカルが含まれているため、抗酸化力の強い野菜として知られています。
中でもスルフォラファンという成分は、ブロッコリーの約20倍含まれており、優れて抗酸化作用や解毒作用があることから、様々な疾病予防効果あるといわれています。
また、スルフォラファンは噛み砕いて細胞が壊れることでミロシナーゼという熱に弱い酵素によって、活性化したスルフォラファンになるので生でよく噛んで食べることが適しています。
その他に、ピロリ菌の除菌効果や スギ花粉による花粉症を抑制する効果などがあるといわれています。
さらに、ぶどうやりんごに含まれているアピゲニンというポリフェノールや魚や鶏肉に含まれるセレンなどの食材との食べ合わせにより、抗酸化作用の向上が期待できます。
※スルフォラファンの栄養素があり、サラダやスムージーにして召し上がって下さい。
(7)ケール
ケールは、地中海沿岸が原産とされるアブラナ科アブラナ属の葉野菜です。
数多くある緑黄色野菜の中でも栄養価が非常に高く、β-カロテンはトマトの約5倍、カルシウムは牛乳の約2倍、その他にもビタミンKやカリウム、マグネシウム、鉄などの ミネラル、目の健康に良いとされているルテインやポリフェノール も豊富に含まれています。
また、ブロッコリースーパースプラウトと同様に、スルフォラファンも含まれています。
なお、ビタミンKを含むため、血液凝固剤を服用している場合は注意が必要です。
※β-カロテン、カルシウム、ルテイン、スルフォラファン、食物繊維などの栄養素があり、サラダやスムージーにして召し上がって下さい。
(8)マヌカハニー
マヌカハニーは、フトモモ科の低木でニュージーランドの限られた地域で自生しているマヌカの花から採れるはちみつです。
マヌカハニーは、通常のはちみつよりも強い抗菌作用や抗ウイルス作用、抗炎症作用があるといわれています。
また、胃炎や胃潰瘍の原因とされているピロリ菌の抑制効果を持つことでも知られています。
その他インフルエンザの予防や喉の痛み、口内炎にも効果が期待されています。
マヌカハニー特有の抗菌成分はメチルグリオキサール(MGO)といい、 その含有量によって抗菌効果 が変わります。
市販のマヌカハニーを選ぶ場合は、 抗菌作用などの活性度が高いものを選ぶことが大切です。
※メチルグリオキサール(MGO)の栄養素があり、ヨーグルトに入れたりパンにつけて召し上がって下さい。
今回は以上です。
今日も１日あなたが幸せに過ごせますように！😀
