おはようございます!
健康管理士KAZUです！😀
今回は、VO2Max(最大酸素摂取量)について説明します。
VO2Maxとは、体が１分間に取り込んで使える酸素の最大量のことで、有酸素性持久力(スタミナ)の大きさを表す数値です。
要は、[息切れのしにくさ]を数値化したもので、運動能力の高さだけでなく、体がどれだけ酸素を効率良く取り込み、利用できるかという[体力の貯金]の度合いを示す指標と捉えることができます。
近年の研究でVO2Maxを上げることによる様々な健康メリットが分かりました。
大規模な研究によりますと、このVO2Maxが最も低い人たちは、最も高い人たちと比較して[全死亡リスク]が最大5倍も高まることが判明しています。
喫煙者や糖尿病患者の全死亡リスクが約1.4倍であることを考慮すると、VO2Maxが健康に与える影響の大きさが際立っていることが分かります。
全死亡リスクとは、がんや心筋梗塞、感染症など、あらゆる原因による死亡リスクの合計を指します。
また、VO2Maxが1ランク(1メッツ)上がるごとに、死亡リスクは年齢、性別、BMIに関わらず約13%低下するとされ、この数値こそが、長期的健康を左右しうる極めて重要な[生きる力]を示しているといえます。
そして、忙しい人でも効果的にVO2Maxを向上させる方法として、日本で開発された[インターバル速歩]と、短時間高強度運動[バーピー]があります。
インターバル速歩は、[会話が辛くなるほどの早歩き3分間]と[ゆっくり歩きを3分間]を交互に5セット繰り返すトレーニングでこれを週に合計60分(早歩き時間のみ)実施するだけで、5ヶ月後には心肺機能が8~9%向上し、実に10年分の体力低下を取り戻す効果が報告されています。
特に体力が低い人ほど効果は大きく、血圧低下や骨密度の向上といった副次的な健康効果も期待できます。
さらに短時間で高効率を目指すなら[バーピー]が最強の選択肢だと思います。
腕立て伏せとジャンプを組み合わせた全身運動で、筋トレと有酸素運動の両方の効果を一度に得られます。
最も厳しいタバタプロトコルでは[20秒全力+10秒休憩]を8セット繰り返します。
このセットを週1~2回実施するだけでも、心肺機能向上に大きな効果があります。
しかし、どちらの運動も一定の負荷がかかるため、運動経験がない人は、まずはウォーキングから始めて体をならすことから始め、ご自身の体力レベルに合わせて無理なく取り組むことが、継続の鍵となります。
{私は、去年の6月迄NASなんばのジムに通っていました。
そのときには、パワーヨガとボディアタック(バーピーの要素にプラスαしたプログラム)を受けていました。
汗がボタボタ落ち、呼吸もゼーゼーいうくらいハードで、2~3日は筋肉痛でした。
しかし、これを繰り返していくうちに、ハードなトレーニングには違いないのですが、筋肉痛は少しずつマシになり、体力がつき、疲れにくい体になりました。
去年の7月からはゴールドジムに通うようになり、週2~3日でヨガとピラティス、軽い筋トレをしています。
また、日常生活においとは、後で説明します[VILPA]を意識するようにしています。}
そして、心肺機能の高さは、単に心体的な健康に貢献するだけでなく、脳やメンタルの安定にも深く関わっています。
最近の大規模な調査では、心肺機能が高い人々は、うつ病や認知症といった精神疾患の発症リスクも低いことが示されました。
このメカニズムは主に３つ挙げられます。
①BDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌促進
[脳の肥料]とも呼ばれるこの物質は、運動によって分泌が増加し、脳の神経細胞の生成や活性化を促します。
うつ病患者はBDNFの分泌が少ない傾向にあり、運動による増加が精神安定に寄与する可能性があります。
②慢性炎症の軽減
運動は体内の慢性的な炎症反応を抑制します。
炎症は脳機能の低下と関連するとされており、その軽減が思考能力や気分の改善につながります。
③ストレス耐性の向上
脳は運動によるストレスと仕事によるストレスを区別できないといわれています。
定期的に運動で[ストレス予行練習]を積むことで、現実生活でのストレスに対する体の反応が整い、精神的な負荷が軽減される可能性があります。
{私は、ジムに行った時はトレーニング後、サウナに入ってからシャワーを浴びます。
私のサウナの入り方は、他の人とは違い心拍数が135を超えればやめます。
サウナ中は、瞑想🧘しています。
サウナに入ると体の血液循環が良くなり、心拍数、血圧は上がりますが、脳の血液循環は悪くなります。
ですので身も心も調い、良いマインドフルネスになります。}
また、体力に貯金があれば、肺炎や心筋梗塞など予期せぬ心体的ショックが起きた際も、その貯金を取り崩して回復に耐えることができます。
つまり、心肺機能が高い状態は、肉体的にも精神的にも[有事に強い]体を構築することになるのです。
皆さんは、時間がないことを言い訳に運動を諦めていませんか！
人は、自分に都合のいい言い訳をする動物です。
そんな人向けに最適な運動があります。
皆さんは、VILPAってご存知ですか？
[VILPA]、すなわち[運動のつまみ食い(エクササイズスナック)]という新たな運動概念で、忙しい人々のための強力な健康ツールです。
VILPAは、日常生活の中に１回1~2分程度の、息が上がるような高強度の運動を散りばめることを指します。
例えば、駅の階段を駆け上がる、子供と本気で追いかけっこをする、少しの時間だけ小走りするなど、意識せずに行っていた動きが、VILPAに該当します。
VILPAの驚くべき効果は、そのタイムパフォーマンスにあります。
研究では、たった１分間のVILPAが、53分間の普通の散歩に匹敵する健康効果をもたらすことが示されています。
また、１日3回、合計約4分間のVILPAを継続することで、あらゆる原因による死亡リスクが40%、心臓病による死亡リスクに至っては48%も低下するというデータがあります。
これは、スマートウォッチなどのデバイスが普及し、正確な活動量を測定できるようになったからこそ明らかになった[新常識]です。
以前は運動不足と考えられるような人々が健康診断では、異常がなく健康だという人々が一定数いました。
今迄は、遺伝や体質によるものだと思われていましたが、そのような人々は、実は日常でなにげなくVILPAを実践していたことがわかりました。
例えば、遅刻しそうで猛ダッシュで走ったり、階段を2段飛ばしで駆け上がったりです。
VILPAは、特にこれまで運動習慣が全くなかった人、いわゆる[運動ゼロ]の人にとって最もリターンの高い健康投資です。
なぜなら、VILPAによる健康効果は、最初の実践で最も大きく得られるためです。
運動経験や体力レベルに関わらず、今日から誰もが始めることが出来ます。
具体的な実践例としては、通勤中に少し早足になったり、会社の階段を意図的に早く上がったり、休憩時間に短時間ジャンプ運動を取り入れたりすることなどが挙げられます。
想像力を働かせれば、日常生活の中で高強度の[つまみ食い運動]を見つけることは難しくありません。
また、VILPAのように激しい運動が難しい人には、[食後の10分間早歩き]をおすすめします。
食事後に座ったままですと血糖値が急激に上昇し、インスリンの作用で急激に下がる[血糖値スパイス]が起こりやすいです。
ですが、食後すぐに10分間早歩きをするだけで、血糖値の急激な上昇を大幅に抑制できます。
足の大きな筋肉が血糖を効率的に消費するため、食後の眠気軽減や血管への負担軽減にもつながります。
この方法であれば、場所を選ばずに実践可能だと思います。
ただし、VILPAなどの高強度運動には注意も必要です。
心疾患、高血圧、関節に問題がある人は、医師に相談の上、無理のない範囲で、まずはウォーキングなどの軽度な運動で基礎体力を築くことをおすすめします。
大切なのは、自身の体調と相談しながら、段階的に運動強度を上げていくことです。
自身の生活スタイルに合わせてこれらの知見を取り入れれば、タイパ良く健康を維持し、日々のパフォーマンスを最大化出来ると思います。
今回は以上です。
皆さん、今日も良い１日を！😀
