おはようございます！
健康管理士KAZUです！
では、今回は、[タンパク質]について説明していきますね。
まず、タンパク質は皮膚や筋肉、臓器、、血液、毛髪、爪、骨など、体を作る最も重要な構成成分であります。
又、ホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫物質、抗体などの原料としても欠かせません。
●主なタンパク質の種類と機能
○生体形成
コラーゲン、ケラチン、エラスチンなど。
○消化酵素·代謝酵素
アミラーゼ、ペプシン 、ATP 合成酵素など。
○血液中の輸送·運搬
ヘモグロビン·リポタンパクなど。
○ホルモン
インスリン·成長ホルモンなど。
○免疫
抗体(免疫グロブリンIgA、IgEなど)。
○筋肉形成、(筋肉内)酸素貯蔵など。
アクチン、ミオシン、ミオグロビンなど。
❶タンパク質の構成成分
人体を構成するタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。
人は20種類あるアミノ酸のうち9種類を体内で合成できません。
そのため、これら9種類のアミノ酸は食事によって摂取しなければならないことから、必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)と呼ばれています。
一般的には必須アミノ酸を適切な割合で含むものを[良質タンパク質]といいます。
魚介類や肉類、大豆、卵、乳製品などが該当します。
◎必須アミノ酸の種類と、主な生理作用と食品について、説明していきますね。
○イソロイシン
神経機能の補助、血管を拡張、肝臓機能の改善、筋肉の強化、成長促進など。
鶏肉、鮭、牛乳、チーズなど。
○ロイシン
肝臓機能の改善、筋肉の強化など。
牛肉、レバー、ハム、牛乳、チーズなど。
○リシン
ブドウ糖の代謝促進、カルシウムの吸収促進、細胞の修復、肝臓機能の改善など、
魚介類、肉類、レバー、卵、牛乳、大豆製品など。
○メチオニン
ヒスタミン(かゆみや痛みを起こす物質)の血中濃度降下作用、抑うつ症状の緩和など。
牛乳、牛肉、羊肉、レバー、魚介類、卵など。
○フェニルアラニン
鎮痛作用、抗うつ症状の緩和など。
肉類、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、種実類など。
○トレオニン
脂肪肝の予防、成長促進など。
卵、スキムミルク、ゼラチンなど。
○トリプトファン
精神安定、鎮痛作用、抑うつ症状の緩和など。
牛肉、チーズ、大豆製品、種実類、レバー、卵など。
○バリン
血液中の窒素バランスを調整、肝臓機能の改善、筋肉の強化など。
レバー、チーズ、海藻類など。
○ヒスチジン
神経機能の補助、成長促進など。
カツオ、鶏肉、ブリ、サンマなど。
[一方、必須アミノ酸以外のアミノ酸を非必須アミノ酸(可決アミノ酸)といい、アルギニン、アラニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、システイン、チロシンなどがあります。
❷特徴
●体内での働き
タンパク質は、体の構成成分として使われるだけでなく、炭水化物(糖質)が不足した時に1 gあたり約4kclのエネルギーを供給するエネルギー源となります。
●多く含む食品
魚介類や肉類、大豆、卵、乳製品などに多く含まれます。
例えば、マグロ、鮭、牛肉(赤身)、豚ロース(赤身)、鶏ささみ、納豆、鶏卵、チーズなどです。
●過剰症
タンパク質を摂りすぎると、尿とともに体外に排出されます。
そのため、取り過ぎが続くと尿を作っている腎臓に負担をかけ、水の必要量を増加させます。
●欠乏症
タンパク質が不足すると、体を構成するタンパク質が分解されて、その不足分を補うため、体力や免疫力が低下して、感染症を誘発したり、血管が弱くなり、脳卒中のリスクを高めたりします。
子供では成長障害になります。
又、加齢とともに筋力や基礎代謝が落ちやすくなるので、タンパク質不足が重なると老化が加速します。
●効率よく摂取するには
タンパク質の代謝にはビタミン B 6が関与し、タンパク質の分解、合成を助けます。
ビタミン B 6は、魚介類やレバー、鳥のささみ、バナナなどに多く含まれます。
❸アミノ酸スコアとアミノ酸補足効果
アミノ酸スコアとは、タンパク質の質を評価する指標の一つであります。
食品に含まれる必須アミノ酸の含有率を基準値と比較して、数値で表し、その充足度を評価するものであります。
各必須アミノ酸が100に近いほど質が良く、肉や魚、卵、乳製品は、アミノ酸スコアが100を満たす良好な食品が多く、良質タンパク質と言われています。
これに対し、アミノ酸スコアが100に満たないものを、制限アミノ酸と呼びます。
さらに制限アミノ酸の中で、最も少ないものを[第1制限アミノ酸]といい、この第1制限アミノ酸の割合が、その食品のアミノ酸スコアとなります。
例えば、リシンが第1制限アミノ酸の精白米を食べる時は、リシンを多く含む食品(卵·納豆など)と一緒に摂ることで不足分を補い、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。
これをアミノ酸補足効果といいます。
◎必須アミノ酸のいずれかが不足している食品
○米(精白米)
アミノ酸スコア61
第1制限アミノ酸(リシン)
○小麦粉(薄力粉)
アミノ酸スコア42
第1制限アミノ酸(リシン)
○じゃがいも
アミノ酸スコア73
第1制限アミノ酸(ロイシン)
○さつまいも
アミノ酸スコア83
第1制限アミノ酸(リシン)
などです。
以上が、タンパク質の説明になります。
アミノ酸の種類などは、別に覚える必要は、ありませ！
但し、必須アミノ酸については、必須アミノ酸を多く含み、アミノ酸スコアが100に近い食品を積極的に摂るように心掛けるといいと思います。
では、皆さん！
今日も素晴らしい一日をお過ごし下さいね！
では、また！