腕が挙げやすくなる肩甲骨エクササイズ

こんばんは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

今日も暑かったですね。

でも、歩いている人を見ていると、みんな長袖とか七分袖とかで。

「こんな暑いのに…半袖しか無理！」

と思う私はダメでしょうか（笑）

そういえば、ジムまでの道を歩いているとキンモクセイの香りがしました。

季節はちゃんと変わっていくんですね。

さて、「腕が挙げやすくなる肩甲骨エクササイズ」です。

先日投稿した【腕を挙げるということ】の続きです。

先日の記事では腕を挙げる為には、肩甲骨と腕の共同運動が大切で、

その共同運動のことを「肩甲上腕リズム」と言います。ということを書きました。

腕を挙げる動作で肩甲骨は「上方回旋」という動きをします。

（先日のBlog画像の肩甲骨の動きを参照）

今回はこの「上方回旋」の動きが良くなるエクササイズをご紹介したいと思います。

主に関与する筋肉は

・前鋸筋
・僧帽筋（上部）
・僧帽筋（下部）

です（厳密には他にも関わる筋肉はあります）

これらの筋肉を動かすエクササイズを行うことで、肩甲骨の動きを改善していきます。

［やり方］

①肘を90度にして、肘と壁が拳1個分空くように立つ
②肘を壁に付ける（前鋸筋が働く）
③肩をすくめる（僧帽筋（上部）が働く）
④肘が壁から離れないようにしながら上げていく（３つの筋肉が働く）
⑤スタートの位置に戻す

①〜⑤を10回繰り返す。

他にもエクササイズは沢山ありますが、まずは上記を行ってみて下さい。

（滑りやすい壁がやり易いです）

★Facebookページは→こちら

バンザイで腕があまり挙らない人や、肩に違和感がある人などは続けていくことで徐々に変化していくかと思います。

くれぐれも無理はせず、痛みなどが出た場合は中止するようにして下さい。

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム

体幹（コア）2

こんばんは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

今日は久しぶりに青空が見られましたね。

秋の澄んだ空、というわけにはいきませんでしたが、傘を持たずにジムまでいくことができたのは久しぶりのような…。

気持ちのいい秋風に吹かれたいものです。

さて、「体幹（コア）2」です。

（Facebookより）

先日は体幹の安定に関わる4つの筋肉の重要な役割を紹介しました。

→Blogはこちら

今回はそれが正しく機能している場合はどういった状態にあるかを紹介したいと思います。

コアの安定性はAnticipatory Muscle 四肢の動きを予期する筋肉(Feed Forward)の働きによって生み出されますが、すべての動きに先行して無意識に行われます。

この時に大切なのは、4つの筋肉の活動は「動きより先行する」「無意識的」であるということです。

時系列的には

「動くという脳への命令」→「4つの筋肉の活動」→「コアの安定」→「動作」

ということになります。

以下の項目を生活している中で無意識的にできているのが理想的であり機能的です。
・肋骨の内旋
・胸部と骨盤が平行(画像のピンクのライン)
・脊柱がまっすぐ
・余計な筋緊張がない
・リラックスできている
・呼吸が乱れていない

いかがでしょうか？

皆様の体幹は機能的ですか？

飯田橋駅西口　徒歩3分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム

体幹（コア）

こんばんは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

今日も肌寒かったですね

今朝の天気予報で、

「蒸し暑く感じる人もいるかも」

と言っていましたが、私はずっと寒かった…。

そろそろ秋晴れが恋しいです。

さて、「体幹（コア）」です。

（Facebookより）

体幹はその名も通り体の幹であり、人が生活する上で重要な役割を持ちます。

腰-骨盤-股関節複合体(Lumbo-Pelvic-Hip,LPH Complex)と定義されることが多く、

胸郭や肩甲骨を含む場合もある。

体幹の中でも重要な役割を担う4つの筋肉があり、この４つの筋肉は内臓や背骨を覆うようにして守っています。

上部:横隔膜 Diaphragm

背部:多裂筋 Multifidus

下部:骨盤底筋 Pelvic Floor

横:腹横筋 Transverse Abdominis

そしてこの４つの筋肉が主役となりIAP(Intra-abdominal pressure)を作り腹壁と胸腰筋膜に圧を加え脊柱を安定させる。

4つの筋はAnticipatory Muscle 四肢の動きを予期する筋肉(Feed Forward)とされ1つの機能障害が起これば他にも影響が及び、脊椎安定化にも影響が及びます。

骨盤痛、仙腸関節、腰痛の患者は健康な人に比べて、これらのFeed Forward Muscleを活性化する能力が低下して代償する(大腿二頭筋、外腹斜筋、起立筋)グローバルマッスルの過活動で、何とか体幹部の安定性を出そうという傾向があると報告されている。

マッサージで腰痛が変化しない場合はAnticipatory Muscleの機能低下が起こっているかもしれません。

この場合ジムでトレーニングすることが最も有効的でしょう。

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム

石川謙太郎選手トレーニング テーマは「足」

こんばんは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

寒いっ！！！！

急に寒くなりましたね。

急いで探して、ジムに行く時も長袖を着て行きました。

こういう時は風邪をひきやすいので、どうぞ皆さまお気をつけください。

さて、「石川謙太郎選手トレーニング　テーマは「足」」です。

（Facebookより）

３ヶ月ぶりに石川選手がノルウェーから帰ってきました。

だいぶ体のコントロールが改善してきたようで、ハードな練習をすると痛みが出ていたところが痛く無くなったり、疲労していたところが張らなくなってきたり、状態は良いとのことです。

また、ノルウェーで開らかれたある大会では去年の順位から150番順位を上げ、あと1人抜ければ予選通過だったそうです。

ノルウェーはクロスカントリースキーでトップの国なので、そこの大会でこれだけ順位を上げられたということは、成長を感じる結果だと思います。

今回もトレーニングができる回数に限りがあるため、ある程度テーマを絞って行っていきます。

現状の滑りから、疑問に感じている点や、改善したい点を聞き今回のテーマは「足」になりました。

「脚」ではなく「足」です。

滑っている時に荷重が外にかかってしまうため、板に乗れる感覚が良くないとのことでした。

・足指のアライメント
・足部のアライメント
・足指を自由に動かせるか
・足部の回外、回内ができるか
・トライポッド（母指球、小指球、踵）の３点で床を捉えることができるか

などなど。

初めに評価を行い、問題点の抽出です。

何が原因で、どこを改善していかなければいけないかを説明します

（あれ？説明を聞いてる人が1人多いですよ⁉︎）

頭で理解してもらったら、トレーニングの開始です。

地味な内容から最後は汗ダクになるところまで。

普段機能していない部分をコントロールするのはとても難しいです。

石川選手も「普通のトレーニングよりもいろんな意味で疲れる」と言っていました

（分かります、その気持ち）

次回は1ヶ月後。

今回の宿題をどこまで改善してくるか楽しみですね。

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム

骨だけに…

こんにちは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

今日もまた雨

気温も低いし…これで一気に秋になるんでしょうか？？

もう直ぐ10月ですもんね。。。

秋ですよね、秋。

さて、「骨だけに…」です。

骨と言ってもトレーニングとは全く関係ありません。

久しぶりに、元々の飯田橋駅西口を見ました

骨だけになっていました

こうやってみると、年季の入った駅ですね。

どんな風に生まれ変わるのかな？？

楽しみですね

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム