冬場になり、なかなか動かない時間が増えてきます。
また、来週からは年末年始で動かくなる季節。
そんな日々を少しでも有効に使いお腹の引き締めを行いましょう。
お腹を引き締めるには、段階として三段階のトレーニングがあります。
まずは、お腹を膨らませる、次に全身運動、最後に腹筋を狙います。
なぜこの順番が必要かを今日はお話していきたいと思います。
お腹を引きしめるからいきなり、腹筋を行う、これではお腹の柔軟性を確保しないまま
でのトレーニングはなかなか現実的ではありません。
硬いお腹のまま腹筋をされると、腹筋自体の収縮が出来ない為に、腹筋をしても腹筋が完全に
伸びない為にお腹をいくら伸ばしても腹部は動きません。
股関節、胸椎なども筋トレを行う時に、関節のストレッチを行います。
関節が硬いとそこに付着している筋自体も動きにくくなります。
お腹も同じことです。
お腹のストレッチを充分に行うことが必要になります。
お腹のストレッチを行うことこそが、お腹を膨らませるトレーニングになります。
方法としまして、鼻から息を吸い口から吐きます。この際鼻から息を吸うときに
4秒くらいかけてゆっくりとお腹を膨らませていきます。
そしてお腹を出来るだけ膨らませたまま、口から息を吐きます。
お腹の筋は呼吸筋と言われる筋で呼吸をすることで動くのです。
しかし、普段鼻から呼吸をほとんどしていない為に呼吸筋である
腹横筋や横隔膜は動きにくくなっています。
それでは実際の腹筋でお腹を意識させることは難しくなります。
最初は仰向きで行い、慣れれば座位で行うことをお薦めします。
次に全身運動です。お腹は身体をうごきだす時に必ず力を必要とします。その為に
お腹だけでなく全身運動でより活動的になります。
お薦めはスクワットです。特に重りはなくてもエアでスクワットを行うことで
お腹の圧を高めることが出来、腹筋を活性することが出来ます。
①スクワット姿勢
写真①ではバーベルをもっていいますが、基本は無くても大丈夫です。
身体を出来るだけまっすぐに下がるイメージでおり、背筋、腰がまっすぐになっていることが
ベストです。この状態で真上にあがることでお腹の腹圧を高めることが可能になります。
最後に腹部に入ります。今迄柔軟性を高め、全身を使ってトレーニングしていることで
お腹が動きやすくなっています。
②腹部トレーニング
写真②では自宅でも出来る腹筋です。
しっかりと脚を閉じていることで、腹部を回旋すると腹斜筋に効かせることが可能です。
腹部を引き締めるにも段階がいります。是非、柔軟性、全身運動して腹部をトレーニング
してみてください。
腹部を引き締めることが可能になります。
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トレーナー兼コーチ 野島