こんにちは！
あそびゴコロ鍼灸整骨院の浜田です。
前回に引き続き、お腹周りのトレーニングをお伝えしていこうと思います。
よろしくお願いします。
すべての筋力トレーニングに通ずる重要な項目といわれている「体幹」。体幹と呼ばれる体の軸を司る筋肉をしっかりと鍛えておけば、少しの筋トレでもしっかりと筋肉を維持することが可能です。従って、体幹を鍛えることが筋力トレーニングの効果を倍増させる一番の近道といっても過言ではないでしょう。
体幹を鍛えると得られる効果とは？
体幹を鍛えると得られるメリットは多く、それは筋肉をつけることよりも重要です。体幹で得られる効果は以下のようになります。
- 筋肉のフルパワーを出すことができる
- 持久力が上昇する
- 肩こりや腰痛、頭痛など生活習慣病の改善
- 睡眠の質が向上する
このように鍛えることで得られるメリットは、多く存在します。まずは筋肉を活かせる体作りを行うようにしましょう。
そこで今回は、体幹トレーニングの中でも人気が高い「サイドブリッジ(サイドプランク)」と呼ばれるトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。正しいフォーム＆メニュー、さらには効果を高める重要なコツまでお伝えします。
サイドブリッジは、体幹だけを鍛えるトレーニングではありません。
そもそも体幹とは、上半身の中でも腹筋や大胸筋、背筋といった腕／首以外の部位を指し、運動動作では高い確率で使われる筋肉になります。
サイドブリッジは、体幹の他にも、お尻の筋肉（大殿筋）や太もも前の筋肉（大腿四頭筋）、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）など下半身の筋肉も鍛えられます。
下半身の筋肉を磨くことで、ヒップアップや太もも痩せなど幅広い効果も期待できるため、サイドエルボーブリッジは多くの女性から人気を獲得しています。
もちろん、正しいフォームで行わなければどの部位も刺激できないので、大前提として正しいフォームでトレーニングに励むことを心がけましょう。
サイドエルボーブリッジの正しいフォーム
- 横向きに寝っ転がる
- 肘から手までの腕を使って上半身を浮かせる
- (2)の時、肩の真下の位置に肘を置くようにする
- 地面に近い側の腹斜筋にしっかりと力を入れて足から肩まで直線を作る
- 頭は前後に動いてしまわないようにまっすぐ前を向く(セットポジション)
サイドエルボーブリッジのフォームで重要なのは、常に体を固定し続けること。体の軸がブレてしまってはトレーニングの意味を成さないので、しっかりと我慢し続けるようにしましょう。うまく体を固定できない方は筋肉不足が考えられるので、腕立て伏せなど少し筋トレに励んでから再チャレンジしてみましょう。
- しっかりとセットポジションを構える
- 体をずっと固定した状態で、60秒行う
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は、地面につけていない腕をまっすぐ上に上げる
- (4)の状態をキープして1分間トレーニング行う
- インターバル(1分間休憩)
- 腕を上げた状態またはセットポジションを1分間キープ
- 終了