１２月１０日 木曜日
今日は「代謝」のお話です。
若い頃に比べて「ダイエットしても体重が減らない」「痩せにくくなった」そんな経験ありますよね？その原因は「代謝」が低下したせい。太らないカラダを手に入れるために代謝を上げる食べ方や運動のコツをマスターしましょう♡
若い頃と比べて「ダイエットしても体重が減らない」「痩せにくくなった」・・・
そんな経験ありますか？
その原因は、ズバリ！若い頃より「代謝」が低下したせい。
でも、原因がわかっているから「代謝」を知れば恐いものなし！
代謝と太りやすさの関係
３０代のダイエット事情
Ｑ：３０代になって太りやすくなったと思う？？
・非常に太りやすくなった：51.5%
・やや太りやすくなった：42.6%
Ｑ：ダイエットをしている人に聞きます。正直、効果を感じてる？
・まったく効果を実感していない：18.7%
・あまり効果を実感していない：44.7%
30代になると多くの女性が太りやすさを実感しているように、20代の頃の体型キープは歳を重ねるたびに難しくなっていきます。
まさに、すべての女子の共通の願い「太らないカラダが欲しい！」
「基礎代謝」について知ろう
運動以外に基礎代謝でカロリーが消費されることを知ってますか？
基礎代謝は、生命活動を維持するために消費され、成人女性で1日に約1,200kcal。なんとパスタ2食分は基礎代謝が消費してるってこと！
でも悲しいかな、歳を重ねると身体機能が衰え、筋肉量が減り、基礎代謝量はどんどん低下します。
だから、若いときと同じような生活をしていたら、太りやすく痩せにくくなるのは当然なのです！
基礎代謝の中で、エネルギー消費が多いのは筋肉！
結果にコミット…のトレーニングで「筋肉を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすいカラダになる」と言われるのは、この理由から。
代謝をあげるためにできることって何？
若い頃は食事量を減らせば、すぐに体重が減っていたと思いますが、アラサー以降は違います！
代謝を上げて痩せるのが賢いやり方。
日常生活の中で代謝を上げるためにできることって、どんなこと？生活の中で少し意識すれば基礎代謝は上がります。
そうすれば、特別な運動をしなくても痩せやすくなります。
そのコツをマスターしちゃいましょう♡
「食べる」時のコツ
①朝食はきちんと摂ること
アラサー世代には朝食は大切です。
食事の間を大幅にあけてしまうと、体が飢餓状態になり危険を感じて脂肪を貯め込んでしまいます。
ヨーグルトとバナナなど軽いものでOK！朝食は必ず食べましょう！
②脂肪燃焼を高めるために空腹時間を作る
実は、空腹時こそ代謝アップのチャンス！
体脂肪を燃やす代謝が活発になるのは、空腹時や睡眠時など体内の糖が少なくなった時。
次に摂る食事の内容でそのチャンスを生かせるかどうかが決まります♡
そのチャンスにタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、糖質以外の栄養素を摂ると、脂肪燃焼モードがオンに！脂肪がどんどん代謝されます。
糖質はNG！小腹が空いたときのパンはグッと我慢しましょう。
③食べる順番は「野菜から」
さらに、食べる順番は「野菜から」が正解。
食物繊維が豊富で食べるのに時間がかかるため、満腹感を得やすく、ドカ食いを防げます。
④食事全体の５０％をタンパク質に
脂肪を燃やす筋肉は、タンパク質から作られます。
タンパク質の摂取量が減れば、脂肪燃焼力も弱まってしまうというわけ！
脂肪を燃やすためには、タンパク質はたっぷり摂ることが大切。
たっぷりって、どのくらい？“見た目で50％”と覚えましょう。
メインとなる肉や魚介類、それに副菜として卵、納豆などを加えて、食事の半分をタンパク質主体の食材に。
⑤カロリーではなく、栄養素を重視
本気で代謝を上げたいなら、カロリー依存は捨てるべき。
カロリーばかりに注目して食事の摂取量を減らすと、有益な栄養素まで不足してしまい、代謝不良に陥りがち。
栄養素で食事を調整する習慣をつけましょう！
代謝を上げる大切な栄養素は、タンパク質、植物油オメガ３（青魚や魚介類、クルミ、亜麻仁油、エゴマ油）、植物繊維の多い"マゴワヤサシイ"（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、椎茸、芋）が代表的です。
⑥よく噛む
よく噛むことにはたくさんのメリットが！
よく噛んでゆっくり食事すると満腹中枢が刺激され、糖質の吸収も穏やかに。
唾液中の成長ホルモンの力で体脂肪が燃焼され、筋肉量も増え、代謝が上がって、いいことずくめ。
「動く」時のコツ
「動く」ときのコツは、日常生活の中で少しずつ活動量を増やすことです。
①歩幅をいつもより５cm広げる
歩幅をいつもより５㎝広げるよう心掛けるだけでも姿勢が良くなり、体の活動量が増えることでエネルギー消費量がアップします。
これが長い距離になれば、有酸素運動にもなりますね。
②エレベーターでなく階段を使う
エレベーターの代わりに階段を使うことで、身体活動量は7倍に上昇するんです。
また、2分間の階段の昇り降りだけで1kg分の体重増加を防ぐことができます。これは階段を使うしかありませんね。
③１時間に１度は何かを飲む
さらに、仕事中は1時間に1回、飲み物を飲んでリラックスするのがおすすめ。
胃腸を動かすことで副交感神経が優位になり、代謝アップが期待できますよ。
④基礎代謝を上げるエクササイズ
代謝を上げたいなら、やみくもに運動を頑張るよりも基礎代謝を上げるために、筋肉量を増やすのが一番簡単で効果的！その際、大きな筋肉の中殿筋（腰部）や僧帽筋（肩甲骨）を意識するのが鉄則。
”代謝”を意識した生活をしましょう
アラサー以降の女性には、極端な食事制限などのストイックなダイエットは禁物です。
基礎代謝を上げるための食事と運動のコツをつかんで習慣づけることが、理想の体型を維持する最も重要なポイントなのです。
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