キックサーブに特化した筋トレ
キックサーブをパワーアップさせるためのパーソナルトレーニングメニューを筋肉別に解説していきます。キックサーブは、ボールに強いトップスピンをかけて、相手コートで高くバウンドさせる技術です。これを実現するには、特定の筋肉群を効果的に鍛え、適切な柔軟性を持つことが重要です。
1. 肩の筋肉 (三角筋、棘上筋)
- 効果: サーブ時のラケットの振り上げと打ち下ろしに必要なパワーと速度を提供します。肩の筋肉が強いと、ラケットにより多くの速度とスピンをボールに伝えることができます。
- トレーニングメニュー:
- ダンベルショルダープレス: 座った状態または立った状態でダンベルを頭上に持ち上げます。
- ラテラルレイズ: 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に直線的に持ち上げます。
2. 背筋 (広背筋、僧帽筋)
- 効果: サーブ動作中の上半身の安定性を高め、力強いスナップ動作をサポートします。これにより、トップスピンの量を増やすことができます。
- トレーニングメニュー:
- プルアップまたはチンアップ: 自体重を利用した背筋のトレーニングです。
- バーベルロウ: バーベルを持ち、上体を前に傾けながらバーベルを体に引き寄せます。
3. 腹筋群 (腹直筋、外腹斜筋)
- 効果: サーブ時の体のひねりと安定性をサポートし、パワフルなキックサーブを実現します。特に外腹斜筋は、サーブ時の回転力を強化します。
- トレーニングメニュー:
- クランチ: 腹直筋をターゲットにします。
- ロシアンツイスト: 座った状態で、ダンベルやメディシンボールを手に持ち、体を左右にひねります。
4. 下半身の筋肉 (大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋)
- 効果: サーブの初動から打点までの爆発的な動きをサポートし、より高い打点でボールを打つための基盤を提供します。キックサーブの高いバウンドは、強い脚の推進力から得られます。
- トレーニングメニュー:
- スクワット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えます。
- デッドリフト: 下半身全体に加え、背中の強化にも効果的です。
5. 前腕の筋肉 (前腕屈筋、前腕伸筋)
- 効果: ラケットを握る力と、ボールにスピンをかける際の精度を高めます。強い前腕は、サーブのコントロールとスピン量の向上に直接関係します。
- トレーニングメニュー:
- リストカール: 前腕の屈筋を鍛えるために、ダンベルやバーベルを使います。
- リバースリストカール: 前腕の伸筋をターゲットにします。
これらのトレーニングを組み合わせることで、キックサーブに必要な筋力と柔軟性をバランスよく鍛え上げ、パワーアップさせることができます。それぞれの選手の現在のレベルとニーズに合わせて、適切な重量と回数でトレーニングを調整してください。
サーブの調子が悪い時は、焦らず一つひとつのフォームを見直すことが大切です。
また、適切な体の使い方と、筋肉をしっかりと鍛え上げることも重要です。練習だけでなく、適切な休息と栄養摂取も忘れずに行いましょう。
ご紹介した対応策がうまくいかない場合は、ぜひ私のところに相談に来てください。あなたのサーブを一緒に見直し、改善策を考えましょう。
【あし屋情報】
- 場所: 岡山市北区大元駅前５−２１ あし屋
- 完全予約制
- スポーツ整体: 40分 5500円
- パーソナルトレーニング: 40分 5500円
皆さんのご予約を心よりお待ちしております。一緒にパフォーマンスの向上を目指しましょう！