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こんにちは、さいたま中央フットケア整体院の冨澤です。
第二弾 10秒かかと上げで足裏の痛みは消える！
KADOKAWAから2020年12月24日に発売されました。
台湾出版も決定
【本の特徴】
①かかと上げに特化した内容の「かかと上げ運動の専門書」
②動画付きで学びやすい
②字が大きく、写真が多くわかりやすい。
かかと上げは奥が深く、やり方次第で効果に差が出ます。
また、正しい方法であれば、時間もかからず、忙しい現代人に合ったトレーニング法だと、私は思います。
【この本から得られること】
①足裏やふくらはぎが短期間で鍛えられる。
②内転筋が鍛えられる。年齢と共に衰える
③お尻の筋肉や肛門括約筋が鍛えられる。
④体幹が鍛えられる。
【その結果】
・姿勢が良くなる。
・正しい姿勢で歩き方が上手くなる。
・歩くのが楽になる。階段が登りやすくなる。
・筋力が弱ったために起こる足や膝、腰などの痛みや不調が改善しやすくなる。
【注意】
やりすぎに注意してください。簡単で、手軽にできるため、頑張りやりすぎて痛める方がいます。
私のかかと上げメソッドは、一日一回、また2回がベストです。一日でやりすぎるよりも、継続して長い期間かけて鍛えた方が、安全でしっかりした筋肉が育ちます。
急激に鍛えた筋肉は、トレーニングをやらなくなると、はやいスピードで筋肉げ低下します。
継続は力なり焦らずに、物足りないくらいの負担で、長く継続してください。
目次
はじめに
・あなたの足裏は、どこがどのように痛いですか
・足裏の痛みの原因。足の裏から年をとる
・足裏筋力の低下の原因は運動不足、
・歩き方・姿勢、肥満・加齢・足裏筋力低下の兆候チェック
・足裏の構造と病気、その症状は足底筋膜炎、モートン病
・成人期偏平足、外反母趾
・冨澤式10秒かかと上げが痛みに効く理由
・足裏の構造・機能にマッチ 足裏アーチを活性化
・血行を高めて痛み物質排出
・姿勢がよくなり足への負担が減る
・実践 冨澤式かかと上げモデル実演写真でハウツー解説
・かかと上げの効果
・体験談
・足裏が痛くない快適な歩きをキープするために
・おすすめエクササイズ
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詳しくはこちら
↓
＞10秒かかと上げで足裏の痛みが消える！
こちらもおススメ！
第一弾
ペンギン歩きと足首不安定性が治ると、足の痛みは消える！
著書：冨澤敏夫 現代書林2018年発売
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〜最後の駆け込み寺〜信頼られる整体院
・25年以上のキャリア
・全国から来院
・口コミ★4.5以上
【効果重視】
完全予約制の足腰の痛み不調が専門の
整体院と巻き爪ワイヤー矯正院
さいたま中央フットケア整体院
埼玉県さいたま市中央区鈴谷4-17-13
℡ 048-789-7743
営業時間（定休日：月・木・祝日）
火・金：9時〜21時
水・土・日：9時〜18時
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公式サイト
巻き爪専門サイト
こんにちは、さいたま中央フットケア整体院の冨澤です。
しつこい足の痛みは消える！
「《不安定足首》と《ペンギン歩き》を治せばしつこい「足の痛み」は消える! グラグラ ガチガチ グニャグニャ」
著書 冨澤敏夫 2018年現代書林から発売
「足の痛み」に特化して１５年間治療を続け、大きな実績を上げてきた著者が、日々の治療を通じて患者さんに教えているセルフケアの方法を一冊にまとめました。イラスト満載で見やすく・分かりやすく解説します。
足の痛みは消える、皆様の役に立つ情報を載せています。一家に一冊^_^是非^_^
特徴
①イラストが多く読みやすい
②字が大きく読みやすい
③もしもの時のフローチャート付き
・何をしても改善しない痛みが改善する。
・長く歩く歩けるようになり楽しめる。
・足の大切を再認識できる。
・体の調子も良くなる。
・腰や膝の痛みも改善して一石二鳥。
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目次
はじめに
プロローグ
「不安定足首」と「ペンギン歩き」の悲劇
【まずは、問題をはっきりさせよう！】
足のトラブルを抱える人の共通点
グラグラ足首、コチコチ足首、フニャフニャ足首
あなたの足首、診断します。
「ペンギン歩き」してませんか？
大切なのは「足指」の使い方を知ること
さあ始めよう、美しい足、健康的な足を求めて！
パート1
自分の「足」を知る
【足の構造と機能は？】
自分の「足」に関心を持ちましょう！
56個もの骨が組み合ってできている足
なぜ、「不安定足首」になるの？
【さまざまな足のトラブル】
痛い、使わない、弱くなる、の悪循環を絶つ
子供にも多い足首の問題
変形性足関節の問題
【膝痛・腰痛・股関節痛も足首に問題】
バランス補正の疲労が積み重なって
三機能が発揮されず、歪みと衝撃のダブルパンチ
パート2
自分でできる、足のコンディション調整
【足首を美しく鍛えてトラブル予防も】
セルフケア整体法で「不安定足首」「ペンギン歩き」を解消
【足指トレーニングとストレッチ】
毎日やると効果的！
パート3
正しく歩いて「不安定足首」「ペンギン歩き」を治す
【意外に知らない「正しい歩き方」】
歩き方の常識、誤解していませんか？
正しい歩き方、八つのポイント
【カンタン足首トレーニング】
足首の強さがカギ
パート4
足を痛めた時のセルフケア法
【足の痛み、正しい対応の仕方】
根本の原因を知るためのチェック法
炎症がある場合の痛みは、積極的に冷やす
「高温で温める」で悪くしている人が多い
素人の指圧や強いマッサージも禁忌
患部をピンポイントで冷やす
【炎症がない場合の、症状別ケア法】
足首痛には「テーピング・サポーター」が有効
かかと痛には「ピンポイント：クッション」
足底筋膜炎には「タオルギャザー法」
アキレス腱や足甲の痛みには「指足エクササイズ」
日常的に行いたい「足指マッサージ」
パート5
正しい靴の選び方
足のための靴選び、もっと真剣に
【足のための「靴選び」していますか？】
歩くために都合が良い靴は
納得するまでじっくり選ぶことが大事
サンダル、下駄は足のために良い？
重い靴の履き方
【子供の靴選び、大人以上に気を使って】
子供たちの足が危ない
子供の靴選び方
エピローグ
足を守るのも活かすのも、あなた次第
「三週間以内で三回」の施術
足の痛みは、なぜ慢性化するのか？
フットケアは自分でやること
【原因と結果の法則がある】
結果（症状）には必ず原因がある
足や歩き方には、その人の人生が現れる
【自分で治すフットケア・プログラム】
あとがき
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詳しくは
↓
ペンギン歩きと足首不安定性を治せば、足の痛みは消える！
こちらもおススメ！
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第二弾
10秒かかと上げで足裏の痛みが消える！
（KADOKAWA)2020年12月24日発売
※台湾出版も決定
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こんにちは、さいたま中央フットケア整体院の冨澤です。
スニーカー靴の選び方と履き方
靴の選び方で悩む方が多いと思います。
高額なオーダーメイドの靴を注文する方や、何足も買って靴箱に入らないほど増えてしまう方もいます。
結局は合わずに、落胆している人は多いのではなないでしょうか？
そこで、靴の選び方の基本的なポイントをお話します。
ここで学べること！
・どんな靴を選べば良いか？
・どこを見て選ぶか？
・どんな履き心地が良い靴なのか？
得られるメリット！
・快適な靴で歩いても足が痛くならず疲れない。
（出かけた後の疲労感がない）
・歩くのが楽しくなり、歩くことが多くなる。
（結果、健康になる。痩せる）
・快適な靴は、歩くだけで足が鍛えられていくの
（運動不足の解消になる）
その前に4つの知っておきたい事
①自分の足のサイズや特徴を知ること。
②大きな足に合わせる。またいつも痛くなる足に合わせること。
③値段をケチらない事、また高額すぎる靴もお勧めしません。
④浮腫みが強い人は、午前中よりも夕方に靴を買いに行く
①自分の足のサイズや特徴をしっかり知ること。
今、サイズを測る機器を、置いてある靴屋さんも増えました。
特に、ショッピングモールの中にあるスポーツショップなどは、見たことがあるのではないでしょうか？
3Dでの計測結果は素晴らしく、説明されると納得しちゃいます。
ただ、たくさん説明されてもわからない、忘れちゃいますよね。
そこで、最低限は覚えておいて欲しい内容をあげておきます。
A：足の長さ、左右差
B：足幅
C：土踏まずの高さ
D：足の甲の高さ
その他
足の変形、外反母趾やハンマートゥ、足首の変形も考慮します。
この四つは外せません。
A：足の長さ、左右差
私は、右25.6、左25.9です。
もちろん、右足に合わせます。
26.5サイズを選びます。
女性に多いのですが、大きな足がコンプレックスで、小さめの靴を我慢して履いて、それが当たり前になり、その人に適当な靴をアドバイスすると、緩く感じてしまう方がいます。
錯覚が起こる。注意
測り方：A4用紙と△定規（また定規）
B：足幅
足幅は、見た目でもわかりやすいので、見た目でも判断して広いか細いかぐらいは、判断できるようにしましょう。
時々、足幅は普通なのに、広いと思い込んでいる方が、時々いらっしゃいます。
ブカブカの靴を履いて、足を痛める方もいるので注意しましょう。
測り方：A4用紙と△定規（また定規）
C：土踏まずの高さ
足の縦アーチが低い、またはない方や、逆にありすぎる方がいます。日本人はアーチが低い方が多いと言われています。
この問題は、プロネーションの不都合が起こることで、足首が回内、回外に変位して、足を痛める方や、足だけでなく足首、膝、股関節、腰、背中、首も痛みや不調を起こすことに繋がります。
D：足の甲の高さ
これも、アーチの高い低いで左右されますが、生まれつきの方が多く、骨格の作りなども関係して来ます。
私が懸念していることは、足裏の厚みです。足裏の筋肉が低下したり、加齢と共に、脂肪組織が薄くなることで、足の甲が低くなる場合があります。
そんな方は、疲れやすく、長く歩くと足が痛くなることがあります。
そんな方には、少し反発力のあるインソールを入れて補う必要があります。
逆に、足の甲が高い方は調整することがなく、紐の結び方を工夫する事で、足の甲の締め付け痛を、緩和させましょう。
甲が低い人は、紐が余るなど悩みます。私がおすすめする舌の裏側にクッションを貼る方法です。
その他
外反母趾やハンマートゥ、他の変形などが強くある方は、少し変則的な靴選びとなるため、他の機会に掲載します。
②左右のうち大きな足を基準にして選ぶ、また、いつも痛くなる足に合わせること。
当たり前のことですが、小さい方に合わせると、靴屋さんで履いた時は、大丈夫でも、後々に靴が合わなくなって来ます。
小さい方は、足が合わなくなっても、緩さを調整しやすいですが、きつい方は調整のしようがないため、必ず足の大きい方を選ぶようにしてください。
③値段をケチらない事、また高額すぎる靴は買わないこと。
経済的な問題もあるので強制はできませんが、長いスパンで考えると、安い靴で足の問題を抱えながら履いて、何足もあるよりも、少し高い靴でも、長持ちして快適に歩けるなら、コストパフォーマンスは良いと考えてください。
私の経験から、満足する靴を長く使うなら、1万から1万五千円以内の値段を基準に考えた方が良いと思います。
このくらい出すと、劣化しにくく長持ちして、履き心地も満足できます。
劣化は、履き方やお手入れにも、影響します。
④夕方に買いに行く
これは、朝方よりも夕方の方が足がむくんでいるため、浮腫むのを前提に靴合わせをします。
朝と夕方での足の大きさの差は、人により違いますが、ひどい人でワンサイズ変わってしまう事があります。（例えば朝24サイズで良い方が、24.5～25でないとゆとりを感じないなど）
そんなに浮腫みが出ない方なら、午前中で良いかと思います。
適切な靴で歩くと足がしっかり動かせるので、浮腫みやすい人でも浮腫みにくくなる事もあります。
【靴の選び方】
その前に、靴の部位別の名称を簡単に説明していきます。
・アッパー（靴の上の部分）
・ヒール（踵部位）
・ソール（靴の中）
・アウトソール（地面との設置部）
・ミドルソール（アッパーとアウトソールの間）
・タン（甲のクッション部）
・トウ（靴先）
ヒール（踵の）しっかりしたもので、サポートしてくれる。
アッパーは硬くない物、なじみやすいもの、小指や親指の付け根に負担がかからずに歩く時の曲がりに負担がない
タンもクッション性がある方が良い
ソールは押したときに少し沈み反発性があるもの（なければ別インソールを）
ソールは柔らかすぎると抗力があられず逆に疲れるから、硬いと強すぎてひざなどを痛める
アウトソールとミドルソールは踵の方が厚みがあり、つま先の方は歩く際のつま先の返りやすいもの
シューズは足をサポートするため、足が弱っている人が適切な靴を履くと、歩く能力が高まります。
こんな疑問：底が薄いアンダーソールの方が、足が鍛えられるのでは？
これは、そうなんですが、年齢が来ると足裏も筋肉が減ってきて、足の機能は衰えます。それを補う道具としてシューズを利用する方が、現代人には必要な知恵ではないのでしょうか？
私も若いころは薄い靴を履いていましたが、50を超えるとさすがに足裏が疲れるので、機能性の高い靴を履くようにしています。
若い人は、その年齢にならないと、足裏の微妙な衰えを感じないため、そんな気持ちは分からないと思います。（原因、私も分かりませんでした。）
今はコンクリートの上を歩くことがほとんどですからね。
靴を合わせる前に、インソールを取り出して足を乗せてみる！
ショップで履いた時や歩いたときに合った靴だと判断する感覚をしりましょう。
靴の選び方画像で説明
ヒールはしっかりしていること！
アッパーは柔らかいもの！
つま先は適度なバネがあること！
【インソールの役割】
インソールは、踵の安定とアーチの機能の補助です。
クッション性も必要です。
【紐の結び方】
靴の結び方は、簡単ですが実行するのは難しいです。
普通の人は、靴脱ぎ履きするときに紐を緩める癖がありません。
最初はとても面倒に思います。
しかし、癖にすると靴紐がしっかり結んでいないと歩きにくくて気持ちが悪くなります。
良い習慣のため、頑張りましょう。
足のため、健康のため！
踵を地面に3回、トントントン
つま先を上げて紐の上3穴をしっかり締めます。甲がしっかりサポートされると足指に力が入りやすい。
つま先を上げて、少し強く締めてもつま先を下すと緩みます。
そのくらいの強さでお願いします。
スニーカー靴の選び方・履き方
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ストレッチポールを使ったセルフケア法
【特徴】
・短時間で効果が出る。
・簡単だから継続しやする。
・気持ちいからまたやりたくなる。
【どうな効果があるか？】
・固まった肩甲骨や背中がほぐれる。
・猫背が改善すして姿勢が良くなる。
・背骨の歪みが整い自律神経が整う。
・軽度な側弯を改善する。
・身長が1㎝伸びる（これは私のこと）
・肩こり腰痛が改善する
・下半身と上半身の連携が上手くなる
・ゴルフや野球のスイングが上達する
【やり方】
3つの動きで、1日3分程度でOK
1）背骨をゆらゆら揺らす（10回）
2）腕を大きく回す（10回）
3）腕を左右交互に上げる（10回）
1）～3）を1セットとして3セット行います。
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セルフケア｜ストレッチポール法の詳細
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こんにちは、さいたま中央フットケア整体院の冨澤です。
ニューバランス原宿でスニーカー【CM996HA2・WL966RA2】を購入しました結果
NB（ニューバランス）原宿に行ってきた。
今回は、【996HA2】と【966RA2】を購入しました。
ニューバランスに行くきっかけは、雑誌
「ニューバランス 完全BOOK Begin・LaLa Begin特別編集」をみて、
ちょうどスニーカーが欲しかったので行こうと決めました。
私の足はNBが合うのか、昔はNBを履いていて履き心地がよく気に入っていました。
原宿は何十年ぶりか？？
（おじさんは、なんか少しワクワクしています。）
外観は、まさにNBです。
今日は、なんか入りやすかった！
（普段、このような店は入るのに勇気がいりました）
お店に入ると、スタッフの方が出迎えてくれました。
ビルが一つNBで三階にメンズ、二階はレディースで、4階はcafe
一階は？良く覚えていまセン！
まず1階で、私が最初に足の測定をしてもらいました。
（各階でも測定はできます）
※衛生上、裸足の測定でないため、普段履く靴下で行くのがベスト)
測定の方法は簡単です。
白いところに乗って数秒で測定できます。
タブレットを使い、３D画像でスタッフの方が説明してくれます。
私の結果
足長さ 右25.6 左25.9
足幅 少し細いタイプ
足の甲の高さ 低いタイプ
アーチの高さ 低いタイプ
踵 細タイプ
26.5㎝の靴で、幅はNBのモデルです。
アーチが低いので少しアーチを支えるインソールも入れた方がいよいと
昔からNBの靴の形は、私には合うなと思っていたので、ワクワクしています。
いよいよ3階へ
三階でも担当していただいたスタッフの方が、
色々なアドバイスで選んだシューズはCM996 HA2モデルです。
(靴の社内研修があり、とても詳しいです。)
996の日本モデルとアメリカモデルを紹介していただきました。
違いは材質で、値段も高めです。
アメリカモデルは、アッパー（靴の周り）が柔らかく履き心地が良さそう！
（なぜか、試着しなかった？？）
私が購入しようか迷ったM1500 WHIモデルは、
イギリスで職人さんが手作りで作っている物だそうです。
この履き心地は、996日本モデルよりもしっかりしている感じがありました。
スタッフさんは、ビジネス用の革靴に近い感じで、履いているうちになじんでくるそうです。
しっかりしたホールド感と足を守ってくれている感じがした。
私個人的には、M1500 WHIモデルは普段履くのは気が引ける為、996モデルに絞りました。
（実は相当迷いました）
なぜか996のアメリカタイプは履かなかったので、
日本タイプの996モデルで、レザーのホワイトを選びました。
値段もしますが、履き心地は抜群^_^
インソールを入れるときと、入れないときを履き比べて、私はインソールを入れました。
理由は、インソールは凹凸が少なく、入れた時に地面からの抗力が最適な感じがしたからです。
既存のインソールの時は、クッション性はありましたが、地面を踏んだ時に、沈む感じかあり、気持ち良いのですが、長く歩くと砂場を歩いてるように疲れると感じました。
2階のレディースでは、妻のWL966RA2モデル（ウィメンズタイプ）を購入しました。
女性の方が担当していただき、丁寧にアドバイスをして頂きました。
妻の結果
足長さ 右24.3 左24.0
足幅 細いタイプ
足の甲の高さ 低いタイプ
アーチの高さ 低いタイプ
踵 細タイプ
レディース用なら25㎝で、男女兼用なら24.5㎝。
アーチが低いので少しアーチを支えるインソールも入れた方がいよいという事です。
NBのシューズは、男女兼用のものは量販店で履いているので、今回はレディース用を目的で来ました。
レディースの場合は、男女兼用の幅が少し広いタイプとレディース用の幅が狭いタイプがあり、レディース用を選びました。
レディースで選ぶ時は、男女兼用の場合は、ワンサイズ下げた方が良いという事です。
ただ、履いて店内を歩いて、納得するまで履き比べる方がベストですね。
安い買い物ではないため、満足するものが欲しいですからね。
私は購入して、そのまま履いて、テレビで見たくら寿司で昼飯を食べ、代々木公園で散歩して帰りました。
帰ったあと、家で靴を脱いで室内を歩いても、足の疲れは感じなかったのは、この996モデルのスニーカーが良かったと思います。
少し実験で、ディスカウントで5,000円のスニーカーで、しばらく生活していたので、NBの996スニーカーとの差が歴然でした。
改めて、靴の大切さを認識したのが良かった。
今日は、良い買い物をしたので、少しテンションが上がってます。
私の足に似た方は、是非^_^
スタッフの方も親切で感じが良く、満足しています。^_^
今日一日に感謝
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YouTube↓
NB（ニューバランス）原宿に行ってきた！CM996HA2とWL966RA2を購入
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追伸
帰りの電車で、若い女の子に席を譲られました。(なんか悲し)
老けて見られたのかな？若作はしていたのですが^_^
【まとめ】
会計時の注意
2022年3月1日～末日まで、paypay残高で支払うとpaypayボーナス還元3,000から5,000円になるみたい。私はpaypayで支払ったのですが、クレジット払いに設定していて、残念でした。
ご注意くださいませ！
測定は裸足でないため、普段履くことが多い靴下で測定する方が良いかな。
納得のいくまで履き比べて、店内を歩いて決めよう！
夕方は浮腫むので購入は夕方3時以降がおススメ！
スニーカーを履いて、つま先立ちになった時に足指は動くか、トウ（靴先）に当たらないかを試そう！
スニーカーのサイズは、靴の中のインソールを外して、足を乗せて合わせる。
親指の余裕は1センチ程度が理想！
靴紐は、紐は下から通すと足先の方が締め付けが強くなり痛くなるので注意。
上から通すと締め付けが適当で、足の形状に合わせやすくなるのでおススメ！
甲が低めなので、紐の最後の部分まで入れて、紐を下から通してしっかり締める。
紐を締めないと、型崩れを起こすので靴の寿命が早まる。
靴紐は、脱ぐときは緩めて、履くときは締め直すことが大事。
インソールの役割は、アーチのサポートで、踵の安定とアーチ機能の補助がある。
すべり止め機能もあり、前滑り防止でつま先が靴に当たらない
既存のインソールは長く履くと劣化してクッション性が低下するが、
購入したインソールは長持ちする。
アーチが低め（偏平足）な方は、歩く際に足が内側に倒れる動きが大きいので疲れやすい
踵が細いので紐は上までしっかり締めると踵の緩さが補える。
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参照
CM996 HA2紹介文：NBから抜粋（https://shop.newbalance.jp/shop/g/gCM996HA2）
1988年に登場して以来、長く愛されている「996」のオリジナルのシルエットを精緻に再現した人気のLIFESTYLEモデル「CM996」を、ニューバランスのヘリテージカラーとオールレザーアッパーで高級感のある佇まいに仕上げた"HERITAGE LEATHER PACK"。
クッション性に優れたC-CAP搭載の2層構造ミッドソールとPUインソールが快適な履き心地を提供するユニセックスサイズモデルです。
M1500 WHI紹介文：NBから抜粋（https://shop.newbalance.jp/shop/g/gM1500WHI）
1989年に、新時代の訪れを感じさせるアッパーデザインに、より高度で立体的な「ENCAP」を採用した先進の一体成型ミッドソールを搭載するなど、当時の最先端技術を全て盛り込み、ランナーのステイタスシューズとして名を馳せた名作「1500」。
英国ならではの上質なレザーと卓越したクラフトマンシップを感じさせる巧緻な仕上がりで展開するコレクションからクリーンなホワイトカラーが登場。
M996紹介：NBから抜粋（https://shop.newbalance.jp/shop/g/gM996）
1000点満点中990点とニューバランス自らが広告をうったことで話題になった「M990」の後継として、99Xシリーズの評価を不動のものにした80年代後半の傑作「996」。
完成されたデザインとENCAPとC-CAPの組み合わせによる卓越したクッション性で今日でも多くの愛好家を虜にする「996」のUSA製復刻モデル。
WL966RA2紹介文：NBから抜粋（https://shop.newbalance.jp/shop/g/gWL996RA2）
1988年に登場して以来、長く愛されている「996」のオリジナルのデザインを女性向けに流麗にシェイプした
人気のウィメンズモデル「WL996」。
季節に映える洗練されたカラーコンビネーションとガムラバーアウトソールでアレンジした"CORE PLUS PACK"。2層構造ミッドソールとPUインソールが、快適な履き心地を提供します。
サポーティブリバウンドインソール
反発性に優れたEVA素材、衝撃吸収に優れた踵のクッション、さらに中足部から踵部への保護性を高めたランニングインソール両足セット。
防滑性に優れたナノフロントをフルレングスで表面に使用することで滑りにくさを向上。
高性能インソールで、スポーツシーンのみならずライフスタイルシューズやウォーキングシューズ用としてもご利用頂けるアイテム。
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こんにちは、さいたま中央フットケア整体院の冨澤です。
慢性の外反母趾・種子骨障害を自分で治す！
マッサージとストレッチのセルフケア法
外反母趾や種子障害は、
靴や歩き方などに影響されますが、
痛みの原因は制限拇趾です。
制限拇趾とは、
拇趾の拇趾球の関節が、
ロックされた状態です。
ロックされると、
拇趾がしっかり動かずに、
拇趾球で蹴る歩行になります。
そのため、拇趾球付近に、
負担が繰り返されて、
ある人は強剛拇趾や種子骨障害に
ある人は外反母趾になります。
改善予防させるには、
拇趾の動きを回復させること！
【やり方】
①→②→③を1セットとして、3セットは行いましょう。
①拇趾のマッサージ
A：母指球足裏側（30回）
B：母指球内側（30回）
C：母指球甲側（30回）
②足指ケア
A：足指付け根マッサージ（30回）
B：足先を両掌でほぐす（30回）
C：足指運動（30回）
③拇趾回し（30回）
参考資料
慢性の外反母趾・種子骨障害を自分で治す！ マッサージとストレッチのセルフケア法
更に下記のセルフケアを行うと効果的です。
ふくらはぎマッサージ
足首運動
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自分で整体する簡単セルフケア法
～体の歪みを整える！
1日10分の簡単ストレッチ法～
効果は、身体の歪みを矯正します。
【やり方】
右横向き①→②→③→④を1セットとして、
3セット行いましょう。
※左右で6セットとなります。
準備姿勢：横向きで足の位置を決める
注意は、下半身の形は、
膝90度、足首90度で行います。
反対の脚は、
伸ばすよりもやや曲げた方が、
力が抜けてリラックスできます。
硬い方は膝の下に座布団を、
入れると楽になります。
①手を上げる運動（10回後に10秒静止）
出来るだけ耳に着けるように、
手を挙げていきます。
わきの下を伸ばしましょう。
②手を横に広げる（10回後に10秒静止）
胸の筋肉を伸ばし、
肩甲骨を動かします。
顔も一緒に動くとやりやすいです。
③肩を回す（右回し5回、左回し5回）
肘を伸ばして大きく回しましょう。
右回し、左回しは同じ軌道を通るように！
④足をもって後ろへ引っ張る（10回後に10秒静止）
出来るだけ足を後ろに引っ張ります。
10回動かすときは反動を使うと、
後ろに動きやすいです。
腿の前が伸びてる感じをです。
（大腰筋もストレッチできます）
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