足利市でパーソナルジムをしている小泉智明です。
ダイエットするなら、まずはスクワットから始めてはいかがでしょうか？
なぜなら「キングオブエクササイズ」と呼ばれるほど、たくさんの運動効果があるから。
ダイエットのクライアント様ほぼ全員のメニューに、スクワットを取り入れてるくらい。
この中には、筋トレ未経験者の方や、普段運動をしない方も含まれています。
気をつけるべきポイントを押さえれば、誰でもカンタンにできます。
この記事では筋トレ初心者向けに、スクワットのポイントを書いていきます。
スクワットは、メニューが豊富。
器具がなくてもできるので、場所を選ばずに行えます。
10のメニューを紹介します。
では見ていきましょう。
まずは、基本のスクワットから。
ポイントは、腕を前に伸ばすこと。
股関節を意識しやすくなるので、大腰筋や大臀筋を鍛えることができます。
よくある間違いが、膝の屈伸運動になってしまうこと。
背中が丸まりやすくなるので、腰や膝を痛める原因に。
高齢者の方が、スクワットでケガする理由がコレ。
２０回を目安に取り組んでみましょう。
自重でのスクワットに慣れてきたら、深くしゃがめるようにしましょう。
より大臀筋を鍛えることができます。
さらに、腸の動きがスムーズになるので、便秘の方にもおすすめ。
最近だと和式トイレで、用を足せない人が増えてるのだとか。
深くしゃがむメリットに、腸の働きをよくなり便秘の予防に効果があります。
洋式トイレは、ふんばり癖がつくので腸に負担がかかる。
もともと洋式トイレは貴族が使用していたそうですが、和式トイレのように用を足していたのだそうです。
それが庶民にも普及したときに、使い方が間違って伝わったと言うのが起源のよう。
そのせいか江戸時代には、便秘に悩んでいた人が少なかったようです。
定かではないですが、文献上は残っていないそうです。
腸の不調を訴える人が増えたのは近代で、洋式トイレの普及に比例して増えてるそうです。
床から立つ・座るのはフルスクワットなので、日常動作の改善にも役立ちます。
ワイドスクワットは、深くしゃがめない人でもできます。
自重スクワットやフルスクワットが難しいなら、まずはワイドスクワットから始めてみましょう。
両足にスクワットに慣れてきたら、片足でスクワットをしてみましょう。
足を乗せる台は、イスでもいいです。
大臀筋の強化になります。
大臀筋を重要視するのは、人が進化の過程で最も発達した筋肉だから。
四足歩行だと早く動くことができず、捕食される危険があるので二足歩行になりました。
その時に最も発達したのが大臀筋。
人間よりも筋肉が大きい動物はたくさんいますが、その体を支えるだけの大臀筋が発達していないので、人間だけが二足歩行なのです。
高齢になると杖を突いたり歩行器や手押し車を使いますが、支えがあることで大臀筋にスイッチが入り歩きやすくなります。
転ばぬ先の杖。
もしあなたがずっと自分の足で歩き続けたいなら、大臀筋の強化は必須になります。
ブルガリアンスクワットとほとんど同じですが、バックステップを踏むのがポイント。
股関節の動きを意識しやすくなるので、ブルガリアンスクワットが難しい時はバックランジからやってみましょう。
あまりなじみがないかもしれませんが、いわゆる伸脚運動の応用です。
ポイントは、股関節の内外旋。
ほかのスクワットは、屈曲と伸展と言う股関節の曲げ伸ばしで行います。
コサックスクワットは、股関節の回旋（ねじり）を行います。
さらに左右で異なる動きをしてるので、どちらか言うとスポーツよりなスクワットです。
フルスクワットの応用にもなります。
きつさよりも難易度が高いスクワットなので、試してみるのもありですね。
ジャンプ＆着地してからのスクワット。
プライオメトリクスと言う動きを取り入れています。
着地の時にしっかりと止まれることが重要。
負荷が高いので多くの回数をやる必要はありませんが、バリエーションの１つとして行ってみてください。
ウォーターバッグはサッカーの長友選手が、体幹トレーニングで取り入れたことで有名になった器具。
不安定な状態でスクワットをするので、体幹の強化にもなります。
器具を使うことで、負荷がかかると同時に運動感覚が変わる。
さまざまなバリエーションを取り入れることで、普段使わない運動能力が刺激されます。
運動不足の解消がテーマなので、筋肉を増やす以外に運動能力の向上も取り入れています。
バーベルを担ぐことで、大腰筋や大臀筋に負荷がかかります。
また担ぐことで、脊柱に刺激が入ります。
現代人は、モノを担ぐことが極端に減っています。
脊柱を安定させることも、足腰の強化につながる。
重さは軽くてもいいので、担ぐことを取り入れてみましょう。
身体の前でバーベルを担ぎます。
かなり不安定な状態になりますが、上半身を総動員してトレーニングできます。
スクワットと言うと下半身の強化と言うイメージが強いかもしれませんが、上半身の連動も強化することができます。
スクワットはほとんどの方に取り組んでいただいています。
そこで、よくある質問をまとめてみました。
スクワットの回数はどれくらい？
１セットで４０～６０秒を目安に指導しています。
４秒でしゃがんで
１秒止まって
２秒で立つ
１回約７秒なので、このテンポなら１０回を１セットにして２～３セット行いましょう。
ゆっくり目のテンポで自重でもきついので、後半はテンポは速くなりがち。
これくらいの負荷でないと効果を実感しづらいので、秒数はあくまで目安にしましょう。
種目を分けるのであれば、毎日やっても大丈夫です。
同じ種目は２日続けない方がおすすめ。
もし毎日できるのであれば負荷が足りないので、ボリュームを増やすようにしましょう。
さすがにスクワットだけで痩せるのは難しいです。
他の運動と組み合わせつつ、食事もしっかりと行いましょう。
運動だけで痩せようとすると、確実に失敗します。
体験にいらっしゃった方にも必ず説明していることで、運動と食事の両方の取り組むことをおすすめしています。
自重から器具を使うスクワットまで、幅広く紹介しました。
まずは自重スクワットで、正しく行えるようにしましょう。
１日に２０～３０回やるだけでも、すごくいい運動になります。
毎日でなくても、１～２日置きでもOK。
１ヶ月も続けるとだんだん慣れてくるので、他のバリエーションにもチャレンジしてみましょう。
今は運動不足なあなたでも、続ければ身体を動かすことが楽しくなります。
より毎日がアクティブになり、心身が今よりも健康的に。
スクワットは場所を選ばずにできるので、スキマ時間を見つけてトライしてみてくださいね。
栃木県足利市・佐野市・小山市・鹿沼市・日光市・宇都宮市・群馬県太田市・桐生市・みどり市・伊勢崎市・館林市・邑楽町・前橋市・安中市・榛東村・埼玉県熊谷市からお越しいただいています。
ストレッチ・ダイエット・ボディメイク・コンディショニングなどを行うパーソナルジムです。
小泉智明公式ホームページ
https://ikebukurodiet.jp/
小泉智明公式Twitter
https://twitter.com/IkaomotImuziok
ダイエットするなら、まずはスクワットから始めてはいかがでしょうか？
なぜなら「キングオブエクササイズ」と呼ばれるほど、たくさんの運動効果があるから。
- 全身運動である
- 大きな筋肉を鍛えられる
- たくさんの筋肉を鍛えられる
- バリエーションが多い
- 足腰の強化
- 万人に良いエクササイズ
ダイエットのクライアント様ほぼ全員のメニューに、スクワットを取り入れてるくらい。
この中には、筋トレ未経験者の方や、普段運動をしない方も含まれています。
スクワットが効果的な理由
- 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
- 運動不足の解消
- 日常でよく使う筋肉の強化
気をつけるべきポイントを押さえれば、誰でもカンタンにできます。
この記事では筋トレ初心者向けに、スクワットのポイントを書いていきます。
スクワットメニュー10選
スクワットは、メニューが豊富。
器具がなくてもできるので、場所を選ばずに行えます。
10のメニューを紹介します。
- 自重スクワット
- フルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- バックランジ
- コサックスクワット
- ジャンピングスクワット
- ウォーターバックスクワット
- バーベルスクワット
- フロントスクワット
では見ていきましょう。
自重スクワット
まずは、基本のスクワットから。
ポイントは、腕を前に伸ばすこと。
股関節を意識しやすくなるので、大腰筋や大臀筋を鍛えることができます。
よくある間違いが、膝の屈伸運動になってしまうこと。
背中が丸まりやすくなるので、腰や膝を痛める原因に。
高齢者の方が、スクワットでケガする理由がコレ。
２０回を目安に取り組んでみましょう。
フルスクワット
自重でのスクワットに慣れてきたら、深くしゃがめるようにしましょう。
より大臀筋を鍛えることができます。
さらに、腸の動きがスムーズになるので、便秘の方にもおすすめ。
最近だと和式トイレで、用を足せない人が増えてるのだとか。
深くしゃがむメリットに、腸の働きをよくなり便秘の予防に効果があります。
洋式トイレは、ふんばり癖がつくので腸に負担がかかる。
もともと洋式トイレは貴族が使用していたそうですが、和式トイレのように用を足していたのだそうです。
それが庶民にも普及したときに、使い方が間違って伝わったと言うのが起源のよう。
そのせいか江戸時代には、便秘に悩んでいた人が少なかったようです。
定かではないですが、文献上は残っていないそうです。
腸の不調を訴える人が増えたのは近代で、洋式トイレの普及に比例して増えてるそうです。
床から立つ・座るのはフルスクワットなので、日常動作の改善にも役立ちます。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、深くしゃがめない人でもできます。
自重スクワットやフルスクワットが難しいなら、まずはワイドスクワットから始めてみましょう。
ブルガリアンスクワット
両足にスクワットに慣れてきたら、片足でスクワットをしてみましょう。
足を乗せる台は、イスでもいいです。
大臀筋の強化になります。
大臀筋を重要視するのは、人が進化の過程で最も発達した筋肉だから。
四足歩行だと早く動くことができず、捕食される危険があるので二足歩行になりました。
その時に最も発達したのが大臀筋。
人間よりも筋肉が大きい動物はたくさんいますが、その体を支えるだけの大臀筋が発達していないので、人間だけが二足歩行なのです。
高齢になると杖を突いたり歩行器や手押し車を使いますが、支えがあることで大臀筋にスイッチが入り歩きやすくなります。
転ばぬ先の杖。
もしあなたがずっと自分の足で歩き続けたいなら、大臀筋の強化は必須になります。
バックランジ
ブルガリアンスクワットとほとんど同じですが、バックステップを踏むのがポイント。
股関節の動きを意識しやすくなるので、ブルガリアンスクワットが難しい時はバックランジからやってみましょう。
コサックスクワット
あまりなじみがないかもしれませんが、いわゆる伸脚運動の応用です。
ポイントは、股関節の内外旋。
ほかのスクワットは、屈曲と伸展と言う股関節の曲げ伸ばしで行います。
コサックスクワットは、股関節の回旋（ねじり）を行います。
さらに左右で異なる動きをしてるので、どちらか言うとスポーツよりなスクワットです。
フルスクワットの応用にもなります。
きつさよりも難易度が高いスクワットなので、試してみるのもありですね。
ジャンピングスクワット
ジャンプ＆着地してからのスクワット。
プライオメトリクスと言う動きを取り入れています。
着地の時にしっかりと止まれることが重要。
負荷が高いので多くの回数をやる必要はありませんが、バリエーションの１つとして行ってみてください。
ウォーターバックスクワット【体幹】
ウォーターバッグはサッカーの長友選手が、体幹トレーニングで取り入れたことで有名になった器具。
不安定な状態でスクワットをするので、体幹の強化にもなります。
器具を使うことで、負荷がかかると同時に運動感覚が変わる。
さまざまなバリエーションを取り入れることで、普段使わない運動能力が刺激されます。
運動不足の解消がテーマなので、筋肉を増やす以外に運動能力の向上も取り入れています。
バーベルスクワット
バーベルを担ぐことで、大腰筋や大臀筋に負荷がかかります。
また担ぐことで、脊柱に刺激が入ります。
現代人は、モノを担ぐことが極端に減っています。
脊柱を安定させることも、足腰の強化につながる。
重さは軽くてもいいので、担ぐことを取り入れてみましょう。
フロントスクワット
身体の前でバーベルを担ぎます。
かなり不安定な状態になりますが、上半身を総動員してトレーニングできます。
スクワットと言うと下半身の強化と言うイメージが強いかもしれませんが、上半身の連動も強化することができます。
スクワットのQ＆A
スクワットはほとんどの方に取り組んでいただいています。
そこで、よくある質問をまとめてみました。
スクワットの回数はどれくらい？
１セットで４０～６０秒を目安に指導しています。
４秒でしゃがんで
１秒止まって
２秒で立つ
１回約７秒なので、このテンポなら１０回を１セットにして２～３セット行いましょう。
ゆっくり目のテンポで自重でもきついので、後半はテンポは速くなりがち。
これくらいの負荷でないと効果を実感しづらいので、秒数はあくまで目安にしましょう。
スクワットは毎日やった方がいい？
種目を分けるのであれば、毎日やっても大丈夫です。
同じ種目は２日続けない方がおすすめ。
もし毎日できるのであれば負荷が足りないので、ボリュームを増やすようにしましょう。
スクワットで痩せる？
さすがにスクワットだけで痩せるのは難しいです。
他の運動と組み合わせつつ、食事もしっかりと行いましょう。
運動だけで痩せようとすると、確実に失敗します。
体験にいらっしゃった方にも必ず説明していることで、運動と食事の両方の取り組むことをおすすめしています。
まとめ
自重から器具を使うスクワットまで、幅広く紹介しました。
まずは自重スクワットで、正しく行えるようにしましょう。
１日に２０～３０回やるだけでも、すごくいい運動になります。
毎日でなくても、１～２日置きでもOK。
１ヶ月も続けるとだんだん慣れてくるので、他のバリエーションにもチャレンジしてみましょう。
今は運動不足なあなたでも、続ければ身体を動かすことが楽しくなります。
より毎日がアクティブになり、心身が今よりも健康的に。
スクワットは場所を選ばずにできるので、スキマ時間を見つけてトライしてみてくださいね。
栃木県足利市・佐野市・小山市・鹿沼市・日光市・宇都宮市・群馬県太田市・桐生市・みどり市・伊勢崎市・館林市・邑楽町・前橋市・安中市・榛東村・埼玉県熊谷市からお越しいただいています。
ストレッチ・ダイエット・ボディメイク・コンディショニングなどを行うパーソナルジムです。
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