腸を掃除し、キレイに保つには食物繊維が欠かせません！

酵素たっぷりの野菜やフルーツには、食物繊維もたくさん含まれています。

食物線維は消化されない物質、つまりノンカロリーです。このため、以前は人間にとって不要なものと考えられていましたが、食べ過ぎが問題となっている現代では逆に「食べても太らない」ことが脚光を浴び、ダイエットに欠かせない存在になりました。また、「腸のお掃除役」として知られるようになりました。

食物線維の主な働きは、栄養素を絞りとった食物の残りカスを集め、便としてまとめることです。食物繊維の多い食事をすると、便のカサが増えると同時に、食物が腸の中を通過する時間が短くなります。つまり、食物が腸の中に残って腐敗することが少なくなり、腸がきれいな状態を保てるのです。

毎日すっきり排便することは、代謝のよい「痩せる体」づくりにつながります。

たっぷり食物線維・水分（足らないと硬い便になってしまう）・酵素（消化がよくなり便がしっかり形成される）と、適度な油（便を腸内でスムーズに移動させる）をとって、「いらないものを溜めない体」を目指しましょう。

また、食物線維には食後の一時的な高血糖と、それに伴うインスリンの過剰分泌を抑える効果があることがわかってきました。ダイエットのためにも健康のためにも、白いご飯や食パン、白砂糖を使ったスイーツなど、GI値（血糖値の上昇率）が高い食品はできるだけ避けたいものですが、どうしても食べたくなたら、普段以上に食物線維の豊富な野菜などをとってください。

✿食物繊維の多い食材リスト✿

野菜	かぼちゃ、たけのこ、ブロッコリー、キャベツ、にんじん、ごぼう、たまねぎ、えんこん
芋類	さつまいも、里いも、じゃがいも
フルーツ	キウイ、洋なし、あんず、パパイヤ、りんご
豆類	いんげん豆、そら豆、小豆、大豆
海藻類	ひじき、昆布、わかめ、寒天

「油は太る」は間違い！良質な油は体に必要です

油は太るからダイエット中はとってはいけない！と思って油を敵と思っていませんか？

確かに油を沢山とり過ぎると内臓脂肪が増えますが、油＝脂質は人間の体に必要な栄養素です。

良い便を出すにはたっぷりの食物繊維・水分・酵素に加え、適度な油が必要です。

油は食物繊維で固まった便を腸内でスムーズに移動させて排出したり、便のカサを増す役割を担います。

油抜きの食事をしているとよい便がでなくなり、腸内環境が悪くなって代謝も滞り、ダイエットの妨げになるうえ、肌荒れの原因にもなってしまいます。

体に悪い油・よい油のポイントは５つです。

①酸化した油は避ける

どんな種類の油でも、長時間空気や光にさらされると酸化し、人体に有害な過酸化脂質がつくりだされます。
スナック菓子、時間のたった油料理（作り置きの揚げ物など）、何度もこした古い油を使った揚げ物などは避けましょう。

②トランス型の多い油（マーガリン、ショートニング）はとらない

植物油を加工して作った人工的な食品は、私たちの体内で全く代謝できません。パンに塗るならマーガリンよりバター（できれば無塩）をとりましょう。

③リノール酸を多く含む油（コーン油、大豆油、サラダ油）は使わない

リノール酸のとり過ぎは、アレルギー疾患や心疾患、ガンや免疫疾患などの原因になります。リノール酸は、油を使った加工品のほか、豆類、穀物、ナッツ、コーンなどにも多量に含まれ、ふだんの食事で十分にとっているので、調理油として使うのは避けたいです。

④生ならα―リノレン酸を多く含む油（フラックス油、エゴマ油、シソ油）を

α―リノレン酸をリノール酸と同じくらいシュッ朱すると、リノール酸の悪影響を少なくできます。
ただしα―リノレン酸を多く含む油は酸化しやすいので、加熱せずに使うのが鉄則です。
黒い遮光瓶のものを選び、生のままドレッシングなどに使いましょう。

⑤加熱調理にはオレイン酸を多く含む油（キャノーラ油、なたね油、新紅花油）を

オレインさんはコレステロール低下作用が大きく酸化しにくいので、炒め物や揚げ物にはこれらの油がおすすめです。
オリーブ油もオレイン酸を多く含みますが、酸化しやすいので加熱して使うのは避けたほうが良いようです。

高い炊飯器でなくても、美味しいご飯が食べれる炊き方をご紹介します

高い炊飯器でなくても、美味しいご飯が食べれる炊き方をご紹介します。

１．正確にお米を量る
計量カップで米をきっちり計り、基本はすりきり一杯で、いつも同じ量を心掛けて下さい。
お米の量で水加減も変わってきます。

２．米の研ぎ方
・水をはった容器に、米を一気に入れます。

！注意！　米の上から水をいれながら水をはらないようにしましょう。
　米は水に触れた段階から水を吸収し始めます。
　糠やゴミなどを含んだ水をお米が吸収しないために、はった水を用意する必要があります。
容器に米を入れてから、蛇口から水を入れると水が溜まる間に米が臭いを吸収するので、必ず水を先にはりましょう。

・すぐに手でざっとかき混ぜる。
米の表面についた糠や、油が水に浮いてきます。そして、濁った水はすぐに捨てて下さい。スピードが大事なので、ひと息に行いましょう。

・すすぎが終わるとボールに新し水を素早く入れて下さい。
爪を立てるような手の形をとり、やさしく洗米していきます。

３．研ぎ
◎新米の場合は、手指を立て、力を入れずに円を描くように軽く研ぎます。
＊１１月～４月の米は、上の手法で３～４回研ぎ、すすぎ２回が目安。
＊９月～１０月の米は、３～４回軽く水洗いし、すすぎは１回程度で良い。
◎古米の場合は、米同士をすり合わせるように、手の付け根でギュッと押して研ぎます。
＊４月～８月の米は、上の手法で３～４回研ぎ、すすぎ２回が目安。

４．すすぎ
最後に水を入れ、軽く混ぜて余分な濁りだけを流す「すすぎ」をします。

５．浸水
・研ぎ、すすぎをすませたらそのまま「浸水」作業に移ります。
浸水時間は新米で４０分～１時間。古米は１時間は浸水して下さい。
春～夏場は、冷水に浸けて米を冷やすとおいしいご飯になります。

浸水作業は、米の中心部分の「でんぷん」まで十分に水を浸透させておくことを目的として行われます。
米は最初の３０分間で急速に吸水し、約２時間でほぼ飽和状態になります。
米の芯からふっくら炊き上げるために欠かせない工程のひとつです。

６．水切り
・米に余分な水気があると、水加減が正確に出来ません。
水を充分に吸った米はザルにあげて、１０回程度ザルを上下させて余分な水けをきるだけで充分です。

！注意！ザル上げして、放置しておくと米が乾燥し割れてしまいます。また、変色米になることもあるので気を付けて下さい。

７．加水
・内釜に米を移し、水を加えます。炊飯器についた目盛りがある場合は、そちらに従って下さい。

８．炊飯
炊飯器ならボタンを押すだけです。

９．炊き上がり
・シャリ切りをします。しゃもじでご飯を十字にサッと切ります。
！注意！おいしいご飯は、シャリ切り（ほぐし）が大事です。時間が経ってからほぐしても、せっかくの美味しいご飯は台無しです。

・ご飯粒を潰さないように釜底から柔らかくまんべんなく空気を入れるようにほぐし、ここで余分な蒸気を十分に飛ばします。

・ほぐし完了。
この後保温する場合は、ご飯が熱で乾き、水分が奪われるのを防ぐために、しゃもじで内釜とご飯の間を円を描くようになぞり、ご飯を周りの内側からはがして、ご飯全体を真ん中にできるだけ寄せます。

１０．ご飯の装（よそ）い方
・茶碗によそう時は、ご飯粒を潰さないように、しゃもじは立てにサッと入れます。しゃもじのヘラをそこにして、ご飯を滑らせてお茶碗に入れます。

・ふわっと真ん中が盛り上がるようにするとご飯が美味しく見えます。

つやつや、ほくほくご飯の出来上がりです。

ポイント

①正確にお米を計量しましょう。
②お米をきちんと洗米しましょう。
③浸水時間はしっかりとりましょう。
④シャリ切りをしっかりしましょう。

◎お米の保存方法◎

米は高温多湿を嫌います。密閉容器に入れて、冷暗所に保管して下さい。短期間で消費できる量を購入する事も大事です。白米の買いだめは控えましょう。
ペットボトルで冷蔵庫に入れるのが理想です。

美味しいご飯の炊き方