やらなきゃいけないのは分かっている。でもどうしても気力が出ない、行動できない・・・。
このような無気力状態になってしまった経験はないでしょうか。
無気力というのは非常に厄介なものです。
やらなきゃいけないのに頑張れない自分を情けなく感じ、
自責感はどんどん募ります。
また、周囲から見ると怠けているだけに映ってしまい、
「あいつは怠けている」と誤解や非難を受けやすく、
自責感は更に悪化してしまいます。
無気力状態に陥ってしまったとき、そこから脱却するためには、
どのような克服法を取ればいいのでしょうか。
まず試みるべき無気力克服法を紹介していきます。
１．まずは休養を取る事
多くの場合、無気力は疲労が限界を越えた反動で起こります。
頑張って頑張って、それを続けているうちに限界を超えてしまったのです。
肉体的な限界のこともあれば、精神的な限界のこともあります。
深夜残業が何ヶ月も続けば疲弊してしまい無気力になってしまうし、
挫折や失敗でこころが限界を超えてしまえば無気力になってしまうでしょう。
これ以上の外的刺激を受けて、感情が揺さぶられると壊れてしまう。
無気力とは、そう判断したあなたの精神が無意識のうちにこころを閉ざした状態なのです。
なので疲労の原因に思い当たる節のある方は、
まずはゆっくり休まないといけません。
休む以外に回復させる方法はありません。
ただし休むと言っても、
｢一日中部屋に篭って過ごす｣
｢一日中ダラダラ寝て過ごす｣
などの自閉的で不規則な過ごし方はいけません。
この過ごし方では、無気力がいつまでも続いてしまいます。
辛くても、夜寝る時以外は横になってはいけません。
日中はなるべく起きて、規則正しく過ごしましょう。
どうしても起きてられない時は、横にならずにソファで座ったまま
20分程度目を閉じる、くらいにして下さい。
また無気力だからと言って体を全く動かさないのもよくありません。
適度に体を動かさないとだるさが続き、いつまでも改善が得られません。
散歩やストレッチ程度で構いませんので、必ず毎日体を動かしましょう。
外へ出ることも大切です。
人間は日光を浴びることによって体内リズムを補正します。
つまり、日光を浴びない日が続くと体内リズムがどんどん狂ってしまうのです。
一日一回は外に出て日の光を浴びましょう。
お庭やベランダに出るだけでも、出ないよりはずっとマシです。
以上を守った上で、あとはひたすらゆっくりと休んでください。
温泉などにつかってもいいし、ゆっくりと散歩して過ごしてもいいし、
簡単な読書などをしてもいいでしょう。
もちろん、何もせずにボーッとゆっくり過ごしても構いません。
可能であれば1～2週間は「休養を取る事」に専念することがベストですが、
現実的にそのような環境を持てる方は少ないかもしれません。
その場合、週末や有給休暇など、1～2日の休養でもいいです。
もちろん、1～2週間取れた方が克服・改善できる可能性はあがりますが、
1～2日でも、取らないよりはずっとマシです。可能は範囲で、ゆっくりと休んでください。
２．生活リズムを見直す
昼夜逆転、不規則で偏った食生活・・・。
これでは無気力になって当然です。
こういう生活を続けていれば、いつまでも経っても無気力は克服できません。
生活リズムを正すことはメンタルヘルスにおける最重要事項です。
無気力の克服においても例外ではありません。
・朝はつらくても起きる
・夜は時間がきたらベッドに入る
・規則正しく3食の食事を取る
・１日１回は外に出て、散歩でいいので適度に体を動かし、太陽の光を浴びる
この当たり前のことができていないことが往々にしてあります。
無気力をスカッと治したいんだ！！と魔法のような方法を探して
基本をおろそかにしている方を見かけますが、まずは
当たり前のことを見直すことが先決です。
どうしても自分の力で生活リズムを正せない、という方は
家族など周囲に協力してもらいましょう。
朝、親に起こしてもらう。
友人にモーニングコールをしてもらう、なども方法の1つです。
まずは生活リズムを正してください。
３．スケジュールを立てる
人は本来、なまけようとする生き物です。
制約を設けないと楽な方楽な方に流れてしまいます。
無気力状態であれば輪をかけてその傾向が出ます。
私たちは毎日、様々なスケジュールの制約の中で生きています。
朝9時までに出社しなくてはいけない。
11時には営業先に挨拶に行かなければいけない。
15時には会議に出席しなければいけない、などなど。
これらの制約は一見すると息苦しいものですが、 しかし反面で
こういう制約があるからこそ私たちはメリハリを持って生活を出来ているところもあります。
仕事を定年退職になった男性が、急にやる事がなくなってしまい
一日中部屋のボーッと無気力に過ごしている、なんて話をよく聞きます。
制約がなくなってしまったことでメリハリがなくなり、気力も落ちてしまったのです。
いきなり周囲や社会から制約を受ける事は、
リスクやプレッシャーも大きいので、まずは自分で自分に制約をかける
程度のことからやってみましょう。
それは、「スケジュールを立てて生活する」ということです。
スケジュールという制約を設けることで、
適度なプレッシャーを感じ、動けるようになる確率が上がります。
制約をかけすぎるとプレッシャーを感じすぎて
返って動けなくなってしまうこともあります。
なのでまずはスケジュールは「極力軽く」かけることが大切です。
まずは軽い制約をかけて、それが問題なくこなせるようであれば
制約を徐々に重くしていけばいいのです。
最初は、
・朝10時に10分程度散歩にいく
・15時に日用品を買いにいく
・夕方に10分、部屋の掃除をする
程度の制約でかまいません。
達成できたら、少しずつ負荷を上げていってください。
４．感情を刺激する
無気力というのは、感情が停滞している状態です。
感情が動かない状態だから、何も楽しいと思えないし、
何にも関心を持てないのです。
この状態を打破するための方法として、
外的刺激を与えて感情を刺激してあげましょう。
外的な刺激をきっかけに自分の感情が動き出すことがあります。
比較的やりやすいものとして、
・映画を観る
・友人と会う
などがオススメですが、感情を刺激してくれるものであれば何でも構いません。
ただし「適度に」刺激してくれるものにしましょう。
過度に刺激されると、疲労が悪化してしまいます。
一人で部屋に篭っていると、 無気力はなかなか治りません。
無気力状態では、自分で自分に刺激を与えることは困難だからです。
映画は自宅で借りて観るよりも映画館に行きましょう。
戦闘ものやホラーなどよりも、感動ものやお笑い系の方がいいでしょう。
友人と会う場合は、一緒にいて心地いい友人にしましょう。
話しているうちに気が付けば盛り上がっていたり、
大笑いしていたりするでしょう。
自然と元気がもらえ、気力が戻ってきます。
５．小さな充実感を得る
｢誰かの役に立つことをする｣
｢何かを成功させる｣
何か充実感を得ることが出来ると、人は生きがいを感じます。
生きがいは生きる気力につながります。
無気力状態で大きなことを成し遂げることは困難ですので、
そこまでしなくて構いませんが、小さな充実感を得るのは効果的です。
ちょっとした家事を手伝ってあげれば、家族は感謝するでしょう。
外に出たときに、道に迷っている人に道を教えてあげてもいいでしょう。
「誰かのため」でなくても、「自分のため」の行動でも構いません。
時間がかかってもいいので部屋の掃除をして、
汚れた部屋がスッキリすれば大きな充実感が得られるでしょう。
小さな、すぐできることでいいのです。
充実感や達成感が得られるような行動をしてみましょう。
６．結果を求めすぎない精神を持つ
無気力になる原因として、何かに失望したり挫折したりしたため、という事はあるでしょう。
なぜ、人は挫折や失望をするのでしょうか。
それは「こうなるはずだ」「こうなって欲しい」という希望を持つからです。
希望があるからこそ人は頑張れますが、希望があるからこそ、
それが叶わなかった時に強くダメージを受けます。
期待と現実の乖離が大きければ大きいほど、挫折感や失望感も大きくなります。
ある事業を立ち上げた。この事業で年収は5倍になる見込みだ。
そう希望を持って、身を粉にして働き続けたのに、
実際は年収は変わらなかったとしたらどう感じるでしょうか？
「努力が無駄になった・・・」
「頑張った意味がなかった・・・」
と感じ、無気力になってしまう人も多いでしょう。
確かにものすごく頑張って、思う結果が出なければやる気がなくなってしまって
当然かとは思います。
しかし、ここで
「でも、事業を持つといういい経験になったな」
「努力してた時の充実感はとても素晴らしいものだった」
と思うことが出来たら、無気力にはならないと思うのです。
近年増加している「ニート」と呼ばれる引きこもりの方たちも同じで、
「日本の未来に絶望した」
「自分の能力の低さに絶望している」
などの気持ちが、彼らをニートにしているのです。
その絶望の裏には、「こうなって欲しかった」「こうなるはずだった」という
期待があったからこそ、絶望しているのです。
そこで
「でも、大きな病気する事なく今日まで生きてこられている」
「手足も動くし、どこにだって行ける。これだけでも素晴らしいことだ」
と思うことが出来れば、やはり無気力にはならないはずです。
理想論だと言われてしまうかもしれませんが、
結果を求めすぎず何事も「意味があった」「良かった」と
思えるような気持ちを持つことはメンタルヘルスにおいて大切です。
頑張ることや希望を持つことがいけないことではありません。
希望があるからこそ人は努力できるし、一生懸命努力する事は、
生き物にしか出来ない、非常に素晴らしい行為です。
でも、その努力に対する結果は、必ずしも人間の思い通りには出来ません。
努力した結果というのは、誰にも分からないのです。だから、そこに期待しすぎてはいけません。
７．うつ病の可能性も
無気力が一向に改善しない。
上記の方法を試しても克服できない。
あるいは上記の方法を試す気力すら沸いてこない。
このような場合で、あなたが毎日つらい気持ちで過ごしているのであれば、
それは｢うつ病｣などの疾患を患っている可能性があります。
目安として「2週間以上」改善を認めず、上記の克服法を試しても改善がない、
あるいは試そうと思っても試せない。
そして何より、自分自身が毎日非常につらい思いをしているのであれば、
診察を受けてみることをお勧めします。
うつ病などの疾患であった場合、療法などで回復する可能性があります。
受診することすらもつらいとは思いますが、何とか気力を振り絞って、
電話やメールだけでもしてみてください。
まとめ
無気力を感じたら、その克服法として、
・まずは休養を取ること
・規則正しい生活を送ること
・軽めのスケジュールを立てて行動してみること
・映画を観たり友人と会ったりと感情を刺激してみること
・親切をしたり、手伝ったりと充実感を得る行動をしてみること
・結果を求めすぎないこころを持つこと
を試してみましょう。
それでも改善が得られず、つらい思いをしているのであれば、
うつ病などを疑ってみましょう。