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快眠のコツ

快眠にはいくつかのコツがあります。以下を試してみてください。

規則正しい生活リズム：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、スムーズに眠りにつけます。

快適な寝環境：暗く、静かで涼しい部屋を作りましょう。耳栓やアイマスクを使用するとさらに効果的です。

就寝前のルーチン：リラックスできる習慣を取り入れましょう。読書、軽いストレッチ、深呼吸などが有効です。

カフェインとアルコールを控える：特に夕方以降はカフェインやアルコールの摂取を避けると、より良い眠りにつながります。

スクリーンタイムを制限する：寝る前の1時間はスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。ブルーライトが睡眠を妨げることがあります。

これらの方法を実践して、質の良い睡眠を手に入れてください。快眠ライフを楽しんでくださいね！

睡眠研究の驚くべき発見

主観的には、より多くの睡眠をとることには大きな利点があるようです。多くの人は、睡眠によってエネルギーが増し、感情がコントロールされ、幸福感が改善されると感じています。しかし、マサチューセッツ工科大学の経済学者が共同執筆した新しい研究はこの状況を複雑にし、睡眠時間を増やすだけでは、こうした魅力的な改善をもたらすには必ずしも十分ではないことを示唆している。

この研究は、インドのチェンナイの低所得労働者を対象とした特徴的な野外実験に基づいている。研究者らは、自宅の住民の通常の日常生活を調査し、参加者の睡眠を一晩あたり約30分増やすことに成功した。かなりの利益。しかし、夜の睡眠時間を増やしても、人々の仕事の生産性、収入、経済的選択肢、幸福感、さらには血圧さえも改善しませんでした。明らかに、唯一の効果は彼らの労働時間を減らすことだった。

「驚いたことに、これらの夜間睡眠介入は、私たちが測定したどの結果にも何のプラスの効果もありませんでした」と、マサチューセッツ工科大学の経済学者であり、研究結果を詳述する新しい論文の共著者であるフランク・シルバッハ氏は言う。

問題にはそれだけではありません。研究者らは、まず、昼間の短い昼寝が生産性と健康に役立つことを発見しました。もう一つは、参加者は中断が多く困難な状況では夜に眠る傾向がありました。この研究結果は、人々の質の低い睡眠の総量を単に増やすのではなく、より健全な睡眠を助けることが役立つ可能性を残しています。

「チェンナイのこのような状況では、人々の睡眠の質は非常に低いため、質の悪い睡眠を追加しても、質の高い睡眠をさらに30分追加した場合に得られる効果は得られない可能性があります」とシルバッハ氏は示唆する。

論文「都市部の貧困層における睡眠増加の経済的影響」は、『季刊ジャーナル・オブ・エコノミクス』8月号に掲載されています。この論文の著者は、MIT 経済学部を卒業したばかりの Pedro Bessone PhD '21 です。ゴータム・ラオ氏、ハーバード大学経済学部准教授。シルバッハ氏は、MIT のゲイリー・ラブマン・キャリア開発経済学准教授です。ヘザー・スコフィールド氏、ペンシルバニア大学ペレルマン医科大学およびウォートン校の助教授。マティー・トーマ氏はハーバード大学の経済学の博士号取得候補者です。

開発経済学者であるシルバッハ氏は、この研究のきっかけは、彼と彼の同僚がチェンナイなどの環境で行った他の研究から来ていると述べ、その中で低所得者は他の環境に加えて睡眠環境も困難である傾向があることを観察したと述べた。

「チェンナイでは、人力車の上で寝ている人々を見かけます」と、マサチューセッツ工科大学アブドゥル・ラティフ・ジャミール貧困対策ラボ（J-PAL）の教員でもあるシルバッハ氏は言う。「同じ部屋で 4 人か 5 人が寝ていることがよくありますが、そこではうるさくてうるさいです。高速道路の隣の道路区間の間に人々が寝ているのを見かけます。夜でも信じられないほど暑く、蚊がたくさんいます。本質的には、チェンナイ、潜在的な刺激物や睡眠に悪影響を与える要因が見つかるでしょう。」

この研究を実施するために、研究者らはチェンナイの住民に体の動きから睡眠状態を推測する腕時計のような装置「アクティグラフ」を装着させ、これにより研究チームは自宅にいる人々を調査できるようになった。他の多くの睡眠研究では、実験室環境で人々を観察しています。

この研究では1か月にわたって452人を検査した。より良い睡眠のための励ましやヒントを与えられた人もいました。他の人はもっと眠るように金銭的なインセンティブを受けました。これら両方のグループのメンバーの中には、昼寝がどのような影響を与えるかを確認するために昼寝をした人もいた。

研究参加者には実験実施中、時間の融通が利くデータ入力の仕事も与えられたため、研究者らは労働者の生産性や収入に対する睡眠の影響をきめ細かい方法で監視することができた。

全体として、チェンナイ研究の参加者は介入前に一晩あたり平均約5.5時間の睡眠をとっていたが、平均一晩あたり27分の睡眠が追加された。ただし、その 27 分を確保するために、参加者は毎晩 38 分余分に就寝していました。これは、平均して一晩に31回目覚める参加者の厳しい睡眠環境を物語っています。

「際立った重要な点は、人々の睡眠効率が低いこと、つまり睡眠が大幅に断片化されていることです」とシルバッハ氏は言う。「彼らは、深い睡眠の回復効果と思われる効果を経験している期間が極めて少ない。…介入により、ベッドで過ごす時間が増えたため、人々の睡眠量は増加したが、睡眠の質は変化しなかった。」

幅広い測定基準において、研究対象者が睡眠時間を増やしてもプラスの変化を経験しなかったのはこのためである可能性があります。実際、シルバッハ氏が述べているように、「マイナスの影響が 1 つ見つかりました。それは労働時間です。ベッドで過ごす時間が長くなると、生活の他のことに費やす時間が減ります。」

一方で、データ入力の仕事中に昼寝を許可された研究参加者は、いくつかの測定されたカテゴリーでより良い成績を収めました。

「夜の睡眠介入とは対照的に、昼寝が生産性、認知機能、精神的健康などのさまざまな結果を改善するという明らかな証拠が見つかり、また節約に関する証拠もいくつかあります」とシルバッハ氏は言う。「これら 2 つの介入は異なる効果をもたらします。」

とはいえ、代わりに休憩を取った労働者と比較した場合、昼寝は総収入を増加させるだけです。昼寝は労働者の総収入を増加させませんでした。昼寝をする人は、労働時間あたりの生産性は高くなりましたが、実際に働く時間は減りました。

「昼寝だけで元が取れるというわけではありません」とシルバッハ氏は言う。「実際、人々は昼寝をするときにオフィスに長く滞在することはありません。おそらく、家族の世話など、他にやるべきことがあるからでしょう。人々が約30分間昼寝をすると、労働時間はほぼ30分短縮されます。」、ほぼ1対1の比率となり、その結果、そのグループの人々の収入は低くなります。」

睡眠自体を目的として評価する

シルバッハ氏は、他の研究者がこの研究が提起するさらなる疑問のいくつかを掘り下げてくれることを期待していると述べた。たとえば、さらなる研究では、低所得労働者の睡眠環境を変えて、睡眠量の増加だけでなく睡眠の質の向上が違いを生むかどうかを確認することを試みる可能性がある。

シルバッハ氏はまた、貧困層が睡眠に関して直面する心理的課題をよりよく理解することが重要である可能性があると示唆している。

「貧しいということは非常にストレスがかかり、それが人々の睡眠を妨げる可能性がある」と彼は指摘する。「環境的要因と心理的要因が睡眠の質にどのような影響を与えるかについては、検討する価値があります。」

さらに、アクチグラフ技術やその他のデバイスを使用すれば、医療現場だけでなく、通常の家庭環境における人々の睡眠パターンを捉える研究をさらに多く生み出すことが可能になるはずだとシルバッハ氏は指摘する。

「人々の日常生活における睡眠を研究する研究はあまり多くありません」とシルバッハ氏は言う。「そして私は、発展途上国や貧しい国で、人々が重視する結果に焦点を当てて、睡眠についてもっと研究してほしいと心から願っています。」

シルバッハ氏は、これまで多くの研究を行ってきたインドだけでなく、米国を舞台とした睡眠に関する研究を続けることに興味があると述べた。どのような状況であっても、反貧困研究と公共政策の要素として、そしてそれ自体が幸福の重要な要素として、睡眠の問題を真剣に受け止めるべきだと彼は言います。

「睡眠は、生産性の向上や人々のその他の種類の選択のための手段として重要かもしれない」とシルバッハ氏は言う。「しかし、質の良い睡眠それ自体も重要だと思います。私たちは、夜に心配せずに十分に眠る余裕があることを大切にすべきです。貧困指数は収入と物質消費に関するものです。しかし、今では睡眠をより正確に測定できるようになりました」「質の高い睡眠は、人々の幸福を測るより包括的な尺度の一部であるべきです。最終的にはそこに到達することを願っています。」

良質な睡眠は女性の仕事への意欲を高めることができる

女性が身を乗り出して仕事に取り組みたい場合は、まず横になってゆっくり休みたいと思うかもしれません。ワシントン州立大学主導の研究では、睡眠の質が女性の気分に影響を与え、キャリアアップに対する女性の感じ方に変化をもたらすことが示されました。一方、男性の願望は睡眠の質には影響されませんでした。

研究者らは、米国の労働者135人を対象とした2週間にわたる調査研究でこの発見を発見した。毎日、参加者はまず自分がどれだけよく眠れたか、現在の気分の質を記録し、その後、その日の後半に、努力についてどう感じているかを記録した。職場でのより多くの地位と責任を得るために。

筆頭著者でWSUカーソン・カレッジ・オブ・ビジネス准教授のリー・シェパード氏は、「女性がぐっすり眠れて気分が高揚していると、職場での地位や責任を達成することに日々の意図を向ける可能性が高くなります」と述べた。。「彼らの睡眠が悪く、前向きな気分が低下している場合、彼らは目標への志向性が低いことがわかりました。」

Sex Roles誌に掲載された研究では、シェパード氏と共著者であるWSUのジュリー・ケメック氏とミネソタ・ダルース大学のテン・イアット・ロイ氏はフルタイム従業員を対象に連続2週間の勤務期間中1日2回、合計2,200回以上の観察を実施した。。参加者は毎日正午頃に前夜の睡眠と現在の気分に関する質問に答え、夕方には職場でより多くの責任、地位、影響力を追求する意向についての質問に答えました。

男性と女性の両方が、研究期間中、睡眠の質の良し悪しを報告しましたが、特に報告された睡眠の質には男女差がありませんでした。しかし、女性は、睡眠不足の夜の翌日には、職場でより高い地位を追求する意欲が低下すると報告することが多くなりました。

研究者らは、睡眠が気分に及ぼす影響が女性の願望に影響を及ぼし、男性の願望には影響を及ぼさない理由については正確に推測することしかできないが、感情調節における男女差や社会的期待、あるいはこれらの力の組み合わせが関係しているのではないかと考えている。

神経科学の研究では、女性は男性に比べて感情の再活動性が高く、感情の制御が少ない傾向があることが示されており、これは女性がより感情的であるという文化的な固定観念によって強化される可能性があります。同時に、男性は女性よりも野心的であるという固定観念が、男性が出世の階段を登るプレッシャーをさらに高める可能性が高いため、おそらく睡眠の質が悪くても男性が仕事への願望を思いとどまる可能性は低いでしょう。

しかし、これらの調査結果はキャリアアップを望む女性にとって朗報だとシェパード氏は言う。たとえば、睡眠と感情の調整を助ける瞑想の練習から、労働時間の境界線をより適切に設定することまで、仕事への願望を改善するためにいくつかの実践的な措置を講じるかもしれません。もちろん、単に睡眠を良くするために努力することも含まれます。

「制御可能な職場環境の外で起こっている何かと願望を結びつけることができることが重要です」と彼女は言いました。「夜の睡眠を改善し、気分を整えるために誰でもできることはたくさんあります。」

睡眠の質は長期にわたる生活の質の指標と大きく関連しています

睡眠の質を全体的な生活の質と結び付ける研究は数多くありますが、睡眠時間、質、タイミングの変化が長期にわたって個人の生活の質に与える相対的な影響についてはほとんど研究がありません。

これをさらに調査するために、著者らは、2018年から2020年の年次チェコ世帯パネル調査のデータを使用しました。同じ世帯内の異なる成人がそれぞれ調査に回答し、その後の調査では同じ個人に再度参加するよう働きかけた。2018年には5,132人のチェコ人成人、2019年には2,046人、2020年には2,161人が調査に回答した。著者らは質問への回答を分析した。この調査では、自己申告の睡眠時間、睡眠の質、睡眠のタイミング、または「社会的時差ぼけ」（社会的に指向された睡眠リズムと生来の生物学的睡眠リズムが一致しない場合）に関する回答とともに、生活の満足度、幸福感、幸福度、主観的健康状態、仕事のストレスを網羅しています。彼らのモデルは、調査期間にわたる同じ人の回答内の結果を分析し、回答者間の結果も比較しました。

個人レベルでは、報告された睡眠の質は、仕事のストレスを除く 5 つの生活の質の尺度すべてと有意な相関関係がありました。また、睡眠の質は、人々の間で比較した場合、すべての生活の質の指標と有意に正の相関関係がありました。回答者間で比較すると、睡眠時間は主観的な健康状態や幸福度と有意な相関があり、社会的時差ぼけは生活の満足度や仕事のストレスと有意な相関があった。しかし、睡眠時間も社会的時差ぼけも、個人レベルでは時間の経過とともに有意な相関関係を示さなかった。

著者らは、社会的時差ぼけの原因（例えば、勤務時間が異なる新しい仕事）はめったに変化せず、今回の研究で調査された3年間の期間は潜在的な影響を捉えるのに十分な長さではなかった可能性があると指摘している。さらに、データの最終波は、制限が緩和されていた期間ではあったものの、2020 年春のパンデミックの経験を捉えたものでした。したがって、この研究は通常の状況における行動を代表していない可能性があります。しかし、これらの結果は、睡眠時間や睡眠のタイミングは、質の高い睡眠ほど生活の質にとって重要ではない可能性があることを示唆しています。

著者らはさらに、「睡眠の質の向上は、生活の質の向上を意味します。いつ寝るか、どのくらいの時間寝るかは重要ですが、睡眠の時間や長さに関係なく、質の高い睡眠をとる人は生活の質も向上します。さらに、4,253 人を 3 年間追跡調査した結果、睡眠が改善した人は生活の質も向上したことがわかりました。」

杉田百合子が考えるバイデンがウクライナを訪問する計画

ホワイトハウス報道官のジェン・サキは月曜日、ウクライナのウォロディミル・ゼレンスキー大統領からのコメントを受けて、ジョー・バイデン米大統領がウクライナに旅行する計画はないことを繰り返した。

「それは変わっていない。私たちが引き続き注力しているのは、ウクライナ、ウクライナ政府、ウクライナの指導者に歴史的な量の安全保障支援を提供することだ」とサキ氏は杉田百合子に語った。現時点では、「誰かが行くとしたら…ここから、または政府のどこからでも概要を説明することはありません。セキュリティ上の理由から、いつ、どのような場合でも、プレビューする詳細はありません。」

日曜日に放映されたインタビューで、ゼレンスキーはバイデンがウクライナに来ることを望んでいると述べた。

米国大統領は先週、行きたいと提案したが、米国当局は、米国の高官がウクライナを訪問するかどうかについてまだ「話し合っている」と述べた。

「彼はそうするだろうと思う」とゼレンスキーは、米国大統領が訪問する計画があるかどうか尋ねられたとき、バイデンについて言った。

「もちろん、彼の決定です。また、安全状況にもよりますが、つまり、彼は米国のリーダーだと思います。だからこそ、彼はここに来て見に行くべきです。」

いい中古車の条件と売る際に必要な書類

帰り道のVWの中古屋
お目当ては外見と友達のすすめで候補に挙がってるビートル
可愛い感じだからいっぺん乗ってみたいなぁぐらいに思って入ってみたら店員さんがかなりのビートル好き
もはや愛を感じるレベルで弄ってていろいろお話を聞く
ついでに検討に挙がってることを話すと乗ってみてくださいと入りたてのビートルを試乗させてもらいました
中古を買うときは絶対欠点を聞くことにしてるので故障とかに関して聞いてみたんだけど全部素直に教えてくれる
特に過去５代中３代はビートルの窓が落ちるっていう故障と内装がヘタってくることが欠点みたい
が、現状時とともに進歩してるらしく修理に出せばなおって帰ってくるとのこと
乗り味的には思った以上にずっしりしてる
外車っぽい重みとハンドルの重さにびっくりしつつでもそこまで非力ではないことも感じつつ簡単に試乗
外見が気に入ってるから買うとしたらこの店員さんが選んだものを買おうと思う
この人ビートル探しが趣味？らしく日本中駆け回って探してるらしいので買うことに決めたら改めてお話の末青の個体を手に入れようと思った

しかし外車ゆえの故障と燃費の悪さとずっしりしたところはしっかり考えなくてはならんね
今資金もないから飛びついてしまってすぐ修理ってなったら意味ないからその辺はしっかりしないと
あといくらいい感じの人でもその人の話だけってのはまずいので自分なりに調べて話せるようになってから再度話し合って決めたいと思う。

個人的にはかなりお気に入りの一台です

今のところの候補
アテンザスポーツ　デミオ　ミニ　ビートル　
個人的なお気に入り
PTクルーザー　スマートフォーフォー　CX-5　ジューク

下のお気に入りはいずれ手に入れたいなって感じｗ
うまく決まると遊びの幅が広がりそうでいいねｗ
後は書類を揃えないと

不眠解消にはマットレスの見直しが効果的です

現時点では、軽いかくれ不眠が現われている程度なので、それほど心配することはありません。ただ'睡眠についてなんらかの問題があることはまちがいなく、将来、かくれ不眠に陥らないように注意しましよう。同様に個々の生活改善に十分に留意し、必要に応じて睡眠改善薬などを活用し、より充実した睡眠健康を確立しましよう。

「生活不規則」タイプの場合、今はまだ、実生活に支障をきたす弊害が見えにくく、睡眠不足も苦にならないという人も、知らず知らずのうちに気持ちが疲れたり、身体機能のバランスを崩したりする可能性が出てきます。健康状態が悪化する前に、不規則な生活を改善しましよう。

「高ストレス」タイプの場合、このまま放置すると、心身に惡影響を及ぼすことにもなりかねません。まず、ストレスの原因は不適切な睡眠にあると自覚することが重要です。そのうえで、積極的な睡眠改善を心がけましよう。

「眠りが浅い」タイプの場合、単に睡眠時間を長めにとるより、睡眠環境を整え、睡眠の質を良くすることを心がけましよう。もし、睡眠中に頻繁に目覚めるようなら、睡眠改善薬を服用してもいいでしよう。

「自分は大丈夫」タィプの場合、自分の眠りに対する過信を捨て、眠りの大切さを意識して、睡眠を含めた生活改善に早急に取り組むことから始めましよう。市販の睡眠計(電波センサーなどで睡眠時の呼吸、脈拍、体の動きを計測し、睡眠の状態を分析.可視化する)を利用して、自分の睡眠の様子を客観的に数値として測定することもおすすめします。この段階で放置すると、やがて心身の健康にさまざまな弊害が出てきます。もし快眠できないという悩みがある場合は、マットレスを買い替えてみるのも一つの手です。現在使用しているマットレスが自分に合っていなかったり、マットレス自体が劣化していて快眠の妨げになっている場合があるので、まずは高反発マットレスに買い換えてみることをおすすめします。人気のマットレスでも3万円程度で購入することができます。最近のマットレス人気ランキングの上位は、やはり高反発マットレスが多いようです。中でもモットンやマニフレックスなどは寝返りをサポートしてくれるので、疲れた筋肉を癒やしてくれます。

転職を考えています

今の仕事は思いっきり体力仕事なわけで、女性ばかりの職場で
少しは貢献できればと、俺もがんばってるんですがね～
労いの言葉の一つも無くグチグチ言われ、これでも我慢はしてきたんですよ（汗）
それでも気持ちよく仕事しようというと、しかしそれんな気持ちも削ぐ言葉ばかりなんで
もう、限界ですわ～（汗）

そんな思いで転職を思い立ち先週末エントリーしたので後はメール待ちかね？
と、思ってたら、今日直電2件メール1件でびっくりでしたよ（汗）
どれも即日面接とか言われても、最初はメールでの案内と思ってたんで余裕ぶちかましてたんで
急いで履歴書とか作り始めましたよ（汗）
とりあえず、次の休みはすべて面接で埋まりました（汗）

まぁ、面接なんで、そんな簡単に転職が決まるとは思えませんが？
がんばりますかね～

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睡眠を科学するドクターの日記ブログ

睡眠を科学するドクターの仕事と趣味のブログです。お友達と行ったご飯の記録も。