メタボリックシンドローム予防の運動

厚生労働省によって策定された運動指針は、健康を保ために必要な運動量のはかり方や指針を示しており、メタボリックシンドロームの予防が目的とされます。特長は通勤通学時の歩行や階段の上り下りなども運動として換算することで、ジョギングのような能動的な運動以外の体を動かす行為も運動とみなします。メタボリックシンドロームを予防するには生活活動の中の運動でもいいとしているのです。

運動によってメタボリックシンドロームを予防するためには、無理のないペースで継続して行えるものであることが重要です。メタボリックシンドロームを予防したいけれど日々の生活の中で運動する時間や余裕のない人もいます。無理なく運動量を増やすためには、生活の中で活動する部分を広げるところから始めましょう。オフィスワークや立ったままの仕事、家事の中では洗濯や炊事は比較的軽い生活活動です。それよりも運動量がある生活活動は、介護や子どもとの遊び、または床や庭の掃除が挙げられます。

メッツという単位を用いて運動の強さを計ることを、厚生労働省の運動指針では唱えています。エクササイズという単位は、時間にメッツをかけたものを現しています。３メッツの運動を１時間続けると３エクササイズです。生活活動の中では家財道具の片づけや梱包が３メッツなので、１時間の作業がこれに相当します。メタボリックシンドローム予防には１週間に３メッツ以上の運動を２３エクササイズ行うことが目安とされています。

メタボリックシンドローム予防の食事内容

毎日の食事の内容や量を見直すことで、メタボリックシンドロームを予防しましょう。厚生労働省の作った６つの基礎食品群である、炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素とビタミンＣ、カルシウム、カロテンの合計６つの食品群をバランスよく摂取する食事内容を心がけましょう。メタボリックシンドローム予防に必要なカロリー調整も自然となされていきます。

毎日続けることは非常に難しいですが、できるならば一日30品目を目安にメニューを作ることができれば健康維持には有効です。日々の食事を考える時に、主食に主菜と副菜を加える形で作ると色々な食材を使うようになり、メタボリックシンドローム対策になります。メタボリックシンドロームにならないためには、小さな心がけが大事です。可能ならば果物を一日一回は摂り、外食時には丼ものやラーメンなどの一品ものはなるべく避け、野菜を多くとる食事内容になるよう心がけます。

焼き魚定食などの和食で、かつ定食ものは比較的栄養バランスが取れています。和食は低カロリーのものが多く、動物性食品や植物性食品のバランスが理想的です。メタボリックシンドロームの予防をしたい人は、なるべく食事を和食中心にもっていくと効果的です。大豆製品は低カロリーで良質なタンパク質を多く含んでいるので、タンパク源は肉より魚や大豆類を摂りましょう。味付けは薄味がよいので塩分は控えましょう。そして、栄養素が偏らないように野菜の少ない丼ものなどは気をつけて。

ダイエット時の食生活と代謝

食事と代謝の関係について考えることが、ダイエットをする上で必要です。食事制限や一品もののダイエットをしても体重が落ちない人は、基礎代謝が少なくエネルギーをため込みやすい人といえます。適度な運動によって筋肉量を増や代謝を上げると効果が出やすくなります。脂肪がより燃焼しやすい体を作るには、食生活の改善も有効です。

そうすることで代謝量がアップし、体重を落としやすい体質になれます。温野菜のサラダやスープなどの温かい食事は代謝をアップし痩せやすい体質を作ります。反対に、冷たい食べ物は代謝を下げ痩せにくくします。体重を減らすために一食を抜く人がいますが、一日三回の食事はダイエットにもいい結果をもたらします。

食べたものが脂肪となって体内にため込まれないよう、三度の食事は朝食を充実させて日中の活動で使い切ることを心がけます。夕食は抑え目でかまわないのです。夜も更けてからボリュームのある食事を取ると脂肪になりやすく、健康にも悪影響です。

ダイエットにいいのは野菜や海草、こんにゃく、きのこ類などの食べ物で、油分の多い天ぷらなどの高カロリー食品は控えましょう。ダイエット時の食生活では、嗜好品は減らすように心がけ、アルコールや甘いものは減らすようにします。ダイエット中のモチベーションを維持するために、食事日記をつけてその日食べたものを記録しておく方法がお勧めです。食事内容の見直しにも効果的です。

代謝を悪くしてダイエットを妨げる行為は、ストレス解消にと甘いものや酒を大量に摂取することです。体内に脂肪がため込まれ体重が増えるばかりです。