婚活・結婚・異性間コミュニケーションで人生を応援する
佐藤律子です｡:.ﾟヽ(´∀`｡)ﾉﾟ.:｡+ﾟ
痩せたらアイドルなれるダイエット番組を見て、
ますます、やる気が起きた私ですo(^▽^)o
麺をにんじんスライスに代用したパスタ風サラダ♪
私は今、パーソナルトレーナーの指導の下
運動＋食事のダイエットをしています。
理由は、中年太りをしたから｡:ﾟ(｡ﾉω＼｡)ﾟ･｡
服のサイズが、9号から11号になりかけたから。
昨年の11月から取り組んでいますが
まぁまぁ食べても大丈夫な方法なので
あまりストレス無くやっていながら、
現在－4㎏まで落ちました｡:.ﾟヽ(´∀`｡)ﾉﾟ.:｡+ﾟ
目標体重まで、あと、－3㎏！！
しかも、1ヶ月で－3㎏！！
どうやったらいいの？
もうちょっと、ストイックにならなきゃ！？
目指せ！美ボディ！！！！
そんなわけで、
健康的な体重の落とし方を調べてみました。
★3㎏痩せるダイエットプラン★
〈 期間 〉
リバウンドをせず、健康的にダイエットをするためには、
痩せるための目標期間を適正に設定することが重要です。
ダイエットの期間を決める時に
・夏に海にいくから
・来月、同窓会があるから
というように、
目標になるイベントに合わせることが多いかと思いますが、
本来は、健康面などから考えた適切なペースがあり、
基本的には1ヶ月に体重の5パーセント以内の減
量にとどめるのが良いと言われています。
例えば、元々の体重が50キロであれば、
2.5キロ以内になり、60キロの人は、3キロ以内となります。
これを参考に自分にあったペースで行うようにしましょう。
〈 必要な消費カロリー量 〉
ダイエットを始める時、
何キロカロリー減らす必要があるかを把握しておくと、
計画が立てやすくなります。
具体的な数字を把握して、
毎日の目標に落とし込んでいきましょう。
一般的に、体重を1キロ落とすには、
約7000キロカロリー減らす必要があると言われています。
そのため、3キロ痩せるのであれば、
約21000キロカロリーを減らすことが必要になります。
〈 具体的なプラン〉
目標とするダイエットの期間に、
21000キロカロリー減らすことを落とし込み、
具体的なプランを練っていきましょう。
一例として、1ヶ月が目標期間の人であれば、
1ヶ月で21000キロカロリーを減らす必要があります。
これを更に、一日に落とし込めば、
約700キロカロリーということになります。
この700キロカロリーを運動で落とすのは、
あまり現実的ではありません。
そこで、食事管理によって落としていきます。
〈 3キロ痩せるダイエット方法の食事 〉
700キロカロリーというのは決して少なくないので、
「そんなの無理」と思ってしまうかもしれませんが、
工夫をすれば不可能な数字ではありません。
ポイントは「ただ食事を抜く」と考えるのではなく、
様々なアプローチの組み合わせをしていくことです。
1）高カロリーな食品をやめる
普段食べているもので高カロリーな食品は？
例えば、菓子パンであれば、
1個で500kalほどするものもあります。
この他、丼ものや麺類、サンドイッチなど定番のものでも、
高カロリーなものはたくさんあります。
まずは、普段よく食べているものの中で
カロリーの高いものをチェックし、
食べる機会を減らすようにしてみましょう。
2）間食を減らす・内容を変える
間食でスイーツを食べることが習慣になっていませんか？
ランチの後や仕事の息抜きに食べるという人も
多いかと思います。
しかし、見た目がお手軽なスイーツも
カロリーは400～500キロカロリー近くあります。
まず、今食べている量を減らしてみましょう。
3）飲み物を変える
普段摂取するカロリーのうち、
飲み物からカロリーを摂り過ぎていないでしょうか？
例えば、食後に飲むコーヒーも
ミルクや砂糖入りのものだと
100キロカロリー近くなるものもあります。
また、一見、
ヘルシーに見えるフルーツジュースも
100～200キロカロリーあります。
飲み物の栄養素はほぼ糖分だけで、腹持ちしません。
3キロ痩せるには、基本的に飲み物は
水やお茶などのカロリーのないものにしましょう。
4）炭水化物を調整する
炭水化物をカットすることも
摂取カロリーを減らすのに効果的です。
ただし、健康的にダイエットをするには、
炭水化物を完全にカットするのはNGです。
量を減らす、夜は炭水化物を食べないなどの方法で、
調整していきましょう。
ごはんはお茶碗一杯で200キロカロリー近くあるので、
一杯分減らすだけでも、大幅にカロリーカットが出来ます。
5）揚げ物を減らす
天ぷらや唐揚げといった揚げ物は高カロリーなため、
揚げ物を控えるだけでも大幅なカロリーカットが出来ます。
今まで全部食べていたのをやめて、
個数を減らすようにしましょう。
料理に添えてあるフライドポテトや、練り物の天ぷらなど、
隠れた揚げ物にも注意が必要です。
〈 3キロ痩せるためにやるべきこと〉
1）たくさん歩く
3キロ痩せるダイエットには、
出来るだけ、を動かすことは大事です。
運動を全くしていないという方は、
まずは日常生活の中でたくさん歩くことから始めましょう。
たくさん歩くことで代謝が上がり、痩せやすくなります。
１日2万歩を目標にしましょう。
2）水分をしっかりとる
水分不足は代謝を低下させたり、
むくみや便秘の原因になり、
ダイエットにマイナスの影響を及ぼします。
3キロ痩せるために水分はしっかりとるようにしましょう。
目安は一日あたり1.5～2リットルで、
カフェイン入のお茶や紅茶、コーヒーはカウントせず、
水をとるようにしてください。
また、冷たい水は体を冷やして、
ダイエットにマイナスになるので、
白湯や常温がおすすめです。
3）お風呂はゆっくり入る
10分でもいいので、湯船につかる習慣をつけましょう。
入浴によって、その日の疲労をしっかりと
とることが出来れば、睡眠の質が高まり、
ダイエット効果が期待出来ます。
4）ストレッチをする
ストレッチをして血行を促進しておくと、
代謝がアップして痩せやすくなります。
またそれだけでなく、活発な筋肉を増やすことができ、
消費カロリーも上がりやすくなります。
１日５分でも良いので、お風呂あがりや、夜寝る前に
ストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。
5）軽い運動を習慣にする
3キロ痩せるダイエット方法は
基本的に食事管理中心となりますが、
軽い運動を習慣にしておくと、
より成果が出やすくなります。
おすすめは、脂肪燃焼効果の高いウォーキングや
ジョギングといった有酸素運動です。
この他、腕立て伏せや自重スクワットなどの
軽い筋トレもおすすめです。
・・・つまり、食べ過ぎずに運動する。
やっぱり、ダイエットは王道しか道はないのね。
コツコツと着実に頑張っていこう！！
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