階段で膝に痛みが出る方のために

階段の上り下りで膝に痛みを感じる方には、ストレッチと筋力トレーニングを行うのが重要になります。

①～④までありますが、1つずつ痛みが出ない範囲で行いましょう。

①大腿四頭筋のストレッチ：
太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝の曲げ伸ばしに重要な役割を果たします。この筋肉をストレッチすることで、膝の動きがスムーズになります。

②前脛骨筋と腓腹筋のストレッチ：
これらの筋肉は膝の外側を支え、足首の動きをサポートします。ストレッチすることで、膝の安定性が向上します。

前脛骨筋ストレッチ　

腓腹筋のストレッチ

③ハムストリングスの強化：
太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることで、立ち上がり時の痛みを軽減できる可能性があります。

④大腿四頭筋の強化運動：
仰向けや横向きでの脚上げ運動を行うことで、膝を支える筋肉を強化できます。

座ってテレビを見ながら、本を読みながらなどでもいいです。

これらのストレッチや運動は、無理のない範囲で行うことが重要です。

また、日常的に20〜30分程度の散歩を行うことで、膝の軟骨に適度な刺激を与え、状態を改善できる可能性があります。
ストレッチを行う際のポイント

・伸ばす際は息を吐く

・緩めるときに息を大きく吸う

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