俺がダイエットするにあたって調べたことのプチまとめ
間違ってることもあるかもしれんけど大体こんな感じ
・ダイエットをはじめるにあたって
自分の基礎代謝を適当に調べて、それを基準に今日一日食べたものと飲んだもの、そのカロリーを大雑把でいいのでメモります
書き記すことによって食べ過ぎたら具体的に反省することができ、また意外にカロリーが高かったものなどがわかります
・痩せるメカニズム
人間は7000kcalで大体1kg痩せます
ザクっと言うと一日に3000kcal～4000kcalとって体重を維持していた人が一日の摂取カロリーを２０００に抑えた場合、停滞期はおいとくとして簡単な話一週間で１ｋｇやせるわけです
一ヶ月単位で見た場合一日に２４０ｋcal減らせば一ヶ月で1kg痩せれることになります。このペースが一番健康的でなおかつ続けられると思います。240kcalというと大体ご飯一杯分くらいです
・摂取は簡単。消費は難しい
運動で消費するカロリーって意外にかなり少ないです
だから運動したから大丈夫・・・って思って食べちゃうと運動した分が一瞬で無駄になっちゃうわけですね。
つまり運動しなくても痩せられるけど、食事制限なしには痩せられないわけです
ただ運動自体は大切なことなのでそれは後述
・基礎代謝を増やす
筋肉は維持するのにかなりカロリーがいります。
つまり運動することによって筋肉を増やすと基礎代謝が上がってダイエットのスピードが上がるわけです
その分カロリーをとっても大丈夫になりますから、いわゆる太りにくい体ができます
・停滞期の仕組み
一気に体重を落とすと体は命の危険を感じて基礎代謝をグンと落とします
体がカロリーを消費してくれないわけですから、もちろん体重は減りません
しかしここで我慢できず食べてしまうとカロリーを消費しない体に大量のカロリーが摂取されてリバウンドが起こるわけです
そのためにも無理をせず続けられる範囲で食生活を変えることが大切なわけですね
停滞期は1ヶ月に５％以上体重が減ると起こります
スローペースなら停滞期にできるだけ触れずやせることができるわけです
停滞期は2週間くらいって言われてますがもっと続く場合もあるし、無理は禁物です
・ダイエットは痩せてからが一生ダイエット
この言葉はダイエットをする上でよく言われる重要な言葉です
痩せたからといっても元の食事に戻したりすると、結局リバウンドが起こるわけですから、ずっと食事を抑えていかないといけません
一日1500kcalに食事を抑えていたりなんかすると、取るべき栄養も取れず体はボロボロ、更にリバウンドしてしまうから外食なんかもできず、気を緩めれば即効リバウンド・・・ということになってしまうわけです
さらに1500kcalになってくると食事制限は辛いです。続くわけがないんです
ですからダイエットは長期に渡って付き合っていくもの、と考えて続けられる範囲で少しの変化を起こすことが大事です
・注意すべき食事
ダイエットを始めてから、普通に肉やインスタントラーメンを食べたりしているときがありますが一切とらなくなったものがあります。
それはジュースです
俺はこれをまず最初にやめました。
なんでかっていうと一瞬で飲める癖に摂取カロリーが多いんですこいつ
更にペットボトルなんかで書いてある表記cal、見た目に騙されがちですけど100ml単位表記だから実際はもっと多くなります
極端な話ジュースを飲む習慣がある人は食事量は変えなくてもいいからジュースをやめるだけでも体重が減っていきます
また、ジュースは百害あって一利なしですからやめるに越したことはないわけです
・食事の工夫
よく噛むと満腹中枢が刺激されておなかがいっぱいになる、と言われてます
少ない食事で済むわけですね。食うデブは食いますけど
後は水やお茶などを飲みながら食べるのがおすすめです。少しは足しになります
・ゼロカロリー○○は飲んでいいのか
厳密にいうとゼロカロリーではありません
１００ｍｌ５kcaｌ以下のものは法律でゼロカロリーと表記していいようになってます
だから飲みすぎると太るし、何より人間は脂肪よりも糖分を優先して消費します、つまりこれを飲んだだけ痩せにくくなるということです
・肉は食べてはいけないのか
肉は食べてはいけないどころか食べないといけません
脂質に問題があるのであって肉自体はダイエットに必要な栄養素を豊富に含んでいます
つまり、脂身が少ない部位を選んで食べればいいわけです
鳥のささみなんかが有名ですね
それに肉を食べないダイエットなんて辛いですから肉はとったほうがいいです
余談ですがステーキの脂身や鶏肉の皮なんかを取るとカロリーが結構落ちます。それほどまでに脂質が占めるカロリーは大きいんですね
・コンビニ弁当
ダイエットをする上でできるだけ避けて通りたいのがコンビニ弁当です
カロリー自体は抑えられるのですがパン2個で600kcalになるので、お腹一杯にはできず我慢しないといけなくなるのです
・おすすめの
なんか一品足りないなあと感じたら味噌汁や納豆がおすすめです
とりあえずくっときゃ体に悪くは無いです
・食いすぎても
2000kcalに抑えてたのに2500kcalとっちゃったって場合でも特に気にする必要はないです、人間の体重は一日ではそう簡単には太りません
明日からに活かしましょう
・メモを取り忘れても
悲観してはいけません
慣れてくると頭の中で大体のカロリーを計算できるようになってくるので頭の中で大体のカロリーを出していれば問題ありません
また次の日からメモをとればOKです
これで終了
スローペース推してるけど俺は時間が無いから結構急いでるけどねｗ
間違ってることもあるかもしれんけど大体こんな感じ
・ダイエットをはじめるにあたって
自分の基礎代謝を適当に調べて、それを基準に今日一日食べたものと飲んだもの、そのカロリーを大雑把でいいのでメモります
書き記すことによって食べ過ぎたら具体的に反省することができ、また意外にカロリーが高かったものなどがわかります
・痩せるメカニズム
人間は7000kcalで大体1kg痩せます
ザクっと言うと一日に3000kcal～4000kcalとって体重を維持していた人が一日の摂取カロリーを２０００に抑えた場合、停滞期はおいとくとして簡単な話一週間で１ｋｇやせるわけです
一ヶ月単位で見た場合一日に２４０ｋcal減らせば一ヶ月で1kg痩せれることになります。このペースが一番健康的でなおかつ続けられると思います。240kcalというと大体ご飯一杯分くらいです
・摂取は簡単。消費は難しい
運動で消費するカロリーって意外にかなり少ないです
だから運動したから大丈夫・・・って思って食べちゃうと運動した分が一瞬で無駄になっちゃうわけですね。
つまり運動しなくても痩せられるけど、食事制限なしには痩せられないわけです
ただ運動自体は大切なことなのでそれは後述
・基礎代謝を増やす
筋肉は維持するのにかなりカロリーがいります。
つまり運動することによって筋肉を増やすと基礎代謝が上がってダイエットのスピードが上がるわけです
その分カロリーをとっても大丈夫になりますから、いわゆる太りにくい体ができます
・停滞期の仕組み
一気に体重を落とすと体は命の危険を感じて基礎代謝をグンと落とします
体がカロリーを消費してくれないわけですから、もちろん体重は減りません
しかしここで我慢できず食べてしまうとカロリーを消費しない体に大量のカロリーが摂取されてリバウンドが起こるわけです
そのためにも無理をせず続けられる範囲で食生活を変えることが大切なわけですね
停滞期は1ヶ月に５％以上体重が減ると起こります
スローペースなら停滞期にできるだけ触れずやせることができるわけです
停滞期は2週間くらいって言われてますがもっと続く場合もあるし、無理は禁物です
・ダイエットは痩せてからが一生ダイエット
この言葉はダイエットをする上でよく言われる重要な言葉です
痩せたからといっても元の食事に戻したりすると、結局リバウンドが起こるわけですから、ずっと食事を抑えていかないといけません
一日1500kcalに食事を抑えていたりなんかすると、取るべき栄養も取れず体はボロボロ、更にリバウンドしてしまうから外食なんかもできず、気を緩めれば即効リバウンド・・・ということになってしまうわけです
さらに1500kcalになってくると食事制限は辛いです。続くわけがないんです
ですからダイエットは長期に渡って付き合っていくもの、と考えて続けられる範囲で少しの変化を起こすことが大事です
・注意すべき食事
ダイエットを始めてから、普通に肉やインスタントラーメンを食べたりしているときがありますが一切とらなくなったものがあります。
それはジュースです
俺はこれをまず最初にやめました。
なんでかっていうと一瞬で飲める癖に摂取カロリーが多いんですこいつ
更にペットボトルなんかで書いてある表記cal、見た目に騙されがちですけど100ml単位表記だから実際はもっと多くなります
極端な話ジュースを飲む習慣がある人は食事量は変えなくてもいいからジュースをやめるだけでも体重が減っていきます
また、ジュースは百害あって一利なしですからやめるに越したことはないわけです
・食事の工夫
よく噛むと満腹中枢が刺激されておなかがいっぱいになる、と言われてます
少ない食事で済むわけですね。食うデブは食いますけど
後は水やお茶などを飲みながら食べるのがおすすめです。少しは足しになります
・ゼロカロリー○○は飲んでいいのか
厳密にいうとゼロカロリーではありません
１００ｍｌ５kcaｌ以下のものは法律でゼロカロリーと表記していいようになってます
だから飲みすぎると太るし、何より人間は脂肪よりも糖分を優先して消費します、つまりこれを飲んだだけ痩せにくくなるということです
・肉は食べてはいけないのか
肉は食べてはいけないどころか食べないといけません
脂質に問題があるのであって肉自体はダイエットに必要な栄養素を豊富に含んでいます
つまり、脂身が少ない部位を選んで食べればいいわけです
鳥のささみなんかが有名ですね
それに肉を食べないダイエットなんて辛いですから肉はとったほうがいいです
余談ですがステーキの脂身や鶏肉の皮なんかを取るとカロリーが結構落ちます。それほどまでに脂質が占めるカロリーは大きいんですね
・コンビニ弁当
ダイエットをする上でできるだけ避けて通りたいのがコンビニ弁当です
カロリー自体は抑えられるのですがパン2個で600kcalになるので、お腹一杯にはできず我慢しないといけなくなるのです
・おすすめの
なんか一品足りないなあと感じたら味噌汁や納豆がおすすめです
とりあえずくっときゃ体に悪くは無いです
・食いすぎても
2000kcalに抑えてたのに2500kcalとっちゃったって場合でも特に気にする必要はないです、人間の体重は一日ではそう簡単には太りません
明日からに活かしましょう
・メモを取り忘れても
悲観してはいけません
慣れてくると頭の中で大体のカロリーを計算できるようになってくるので頭の中で大体のカロリーを出していれば問題ありません
また次の日からメモをとればOKです
これで終了
スローペース推してるけど俺は時間が無いから結構急いでるけどねｗ