暑い8月。
「ダイエット中でも、きちんと栄養は取りたい」
「暑い日は、こってりした料理よりさっぱり食べたい」
「魚が体にいいのは知っているけれど、調理が面倒そう…」
そんな日におすすめしたいのが、
🐟 いわしの梅煮
🥬 小松菜のごま和え
を組み合わせた献立です。
いわしは、たんぱく質に加えてEPA・DHAを含む魚。
脂質というと「ダイエット中は減らしたほうがいい」と思われがちですが、脂質も体に必要な栄養素のひとつです。
大切なのは、脂質を極端に避けるのではなく、食事全体の量やバランスを考えながら、どんな食品から取るかにも目を向けること。
今回は管理栄養士の視点から、8月の食卓に取り入れやすい「いわしの梅煮」と「小松菜のごま和え」をご紹介します😊
夏の献立にいわしを取り入れたい理由
「いわし」とひとことで言っても、マイワシ、カタクチイワシ、ウルメイワシなどがあります。
今回の献立で使うのは、スーパーでも見かけることの多いマイワシです。
マイワシは、たんぱく質だけでなく、EPAやDHA、ビタミンD、ビタミンB12なども含んでいます。
文部科学省の日本食品標準成分表によると、生のマイワシ100g当たりは、
・エネルギー 156kcal
・たんぱく質 19.2g
・脂質 9.2g
・炭水化物 0.2g
・食物繊維 0g
・食塩相当量 0.2g
・カルシウム 74mg
・鉄 2.1mg
・ビタミンD 32.0μg
・ビタミンB12 16.0μg
です。
さらに、魚の脂質で注目されるのがEPAとDHA。
EPAは「イコサペンタエン酸」、DHAは「ドコサヘキサエン酸」といい、どちらもn-3系多価不飽和脂肪酸の仲間です。
マイワシの脂肪酸データでも、EPA・DHAが確認できます。
ただし、
「EPA・DHAを食べれば、それだけでやせる」
ということではありません。
体重管理では、特定の栄養素だけに期待するのではなく、1日の食事全体を整えていくことが大切です。
いわしの旬は「種類と地域」で変わります
8月はいわしを楽しめる地域もありますが、「すべてのいわしが全国一律で8月に旬」とは言い切れません。
いわしは種類や漁獲地域によって旬の時期が異なります。
たとえば農林水産省では、広島県で「小いわし」と呼ばれるカタクチイワシについて、6〜8月が旬と紹介しています。
旬は魚種や産地によって違うので、お店で産地をチェックしてみるのも楽しいですよ。
夏のいわしを梅やしょうがと一緒に煮れば、酸味と香りがアクセントになり、暑い日の献立にも取り入れやすくなります。
おいしいいわしを選ぶポイント🐟
丸ごとのいわしを買うときは、鮮度もチェックしてみましょう。
目が澄んでいて、表面につやがあり、身に張りがあるものがひとつの目安です。
農林水産省の「小いわしの刺身」の紹介でも、新鮮なものの目安として目が透き通っていることが挙げられています。
パック入りの場合は、
・身に張りがある
・表面につやがある
・パックの中に液体がたくさん出ていない
といった点も確認してみてください。
忙しい日は、頭や内臓を処理してあるものや、開いてあるいわしを選ぶと調理時間を短くできます。
「魚料理は面倒」というハードルも下げやすくなりますよ。
ダイエット中でも脂質をゼロにしなくて大丈夫
脂質は1g当たり9kcalと、エネルギー量の多い栄養素です。
そのため体重管理では、食べる量に気を配ることは大切。
でも、
「脂質＝できるだけ食べないほうがいい」
と考えて極端に制限する必要はありません。
脂質は私たちの体に必要な栄養素です。
管理栄養士としておすすめしたいのは、
量を意識しながら、魚などさまざまな食品からバランスよく取ること。
いわしなら、主菜としてたんぱく質を取りながら、EPA・DHAを含む脂質も一緒に取ることができます。
揚げ物にするだけでなく、煮る・焼く・蒸すなど、調理法を変えると日常に取り入れやすくなります。
夏に食べやすい「いわしの梅煮」
まずは今回の主役。
梅としょうがを使った、さっぱり食べやすいいわし料理です。
材料 2人分
・マイワシ……4尾
・梅干し……1個
・しょうが……10g
・水……150ml
・酒……大さじ2
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……大さじ1
・砂糖……小さじ1
※梅干しや調味料は商品によって塩分量などが異なります。
作り方
① いわしは頭と内臓を取り除き、腹の中をやさしく洗います。
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ります。
② しょうがを薄切りにし、梅干しは軽くほぐします。
③ 鍋に水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖、しょうが、梅干しを入れて火にかけます。
④ 煮立ったらいわしを並べ、落としぶたをします。
⑤ 弱めの中火で、中心までしっかり火が通るまで10〜15分ほど煮ます。
途中で煮汁を上からかけながら仕上げれば完成です。
おいしく仕上げるコツ
いわしは身がやわらかい魚です。
煮ている途中で何度も裏返すと崩れやすいため、できるだけ触りすぎないのがポイント。
煮汁を上からかけながら味をなじませると、形を保ちやすくなります。
梅としょうがの香りを使うことで、夏らしいさっぱりした味に仕上がります。
忙しい日の時短ポイント
いちばん簡単なのは、下処理済みのいわしを選ぶこと。
スーパーの鮮魚コーナーで、頭や内臓を取り除いたものを購入すれば、帰宅後は煮るだけ。
魚料理のハードルがぐっと下がります。
1人分の栄養価の目安
・エネルギー 約210kcal
・たんぱく質 約16g
・脂質 約8g
・炭水化物 約9g
・食物繊維 約0.5g
・食塩相当量 約2g
※材料から算出した概算値です。いわしの大きさや脂の量、梅干し・しょうゆ・みりんの商品、実際に食べる煮汁の量によって変わります。
副菜は「小松菜のごま和え」で簡単に🥬
いわしの梅煮だけで終わらせず、野菜の副菜をひとつプラス。
おすすめは小松菜のごま和えです。
いわしの梅煮の酸味と、ごまの香ばしさは相性もよく、献立に変化をつけてくれます。
材料 2人分
・小松菜……150g
・すりごま……大さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・砂糖……小さじ1
作り方
① 小松菜をよく洗います。
② 鍋でゆでる、または電子レンジで中心まで加熱します。
③ 水気をしっかり切り、3〜4cm幅に切ります。
④ すりごま、しょうゆ、砂糖を合わせ、小松菜と和えれば完成です。
おいしく仕上げるコツ
ポイントは、加熱した小松菜の水気をしっかり絞ること。
水分が多く残っていると、味が薄まりやすくなります。
ごまの香りを生かせば、調味料を増やしすぎなくても満足感を出しやすくなります。
時短するなら電子レンジ
お湯を沸かす時間がない日は電子レンジでもOK。
洗った小松菜を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして加熱します。
電子レンジの出力や小松菜の量によって加熱時間は変わるので、様子を見ながら中心まで十分に加熱してください。
1人分の栄養価の目安
・エネルギー 約45kcal
・たんぱく質 約2g
・脂質 約2g
・炭水化物 約4g
・食物繊維 約2g
・食塩相当量 約0.4g
※材料から算出した概算値です。使用する調味料などによって変わります。
もっと簡単に！いわしときのこのレンジ蒸し
「今日は煮物を作る時間もない！」
そんな日は、電子レンジを使った一品も覚えておくと便利です。
材料 2人分
・開いたいわし……4枚
・しめじ……100g
・玉ねぎ……100g
・酒……大さじ1
・しょうゆ……小さじ2
・レモン汁……小さじ2
・おろししょうが……小さじ1
作り方
① 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取り、ほぐします。
② 耐熱皿に玉ねぎ、しめじ、いわしの順にのせます。
③ 酒をかけ、ふんわりラップをします。
④ 電子レンジで、いわしの中心まで十分に加熱します。
⑤ しょうゆ、レモン汁、おろししょうがを混ぜてかければ完成です。
時短＆おいしくするポイント
開いてあるいわしを購入すれば、魚をさばく必要がありません。
玉ねぎときのこも一緒に加熱できるので、主菜と野菜を一度に用意できます。
レモンとしょうがを合わせると、夏にも食べやすい味になります🍋
1人分の栄養価の目安
・エネルギー 約170kcal
・たんぱく質 約17g
・脂質 約8g
・炭水化物 約8g
・食物繊維 約2.5g
・食塩相当量 約0.9g
※材料から算出した概算値です。魚の大きさや脂の量、調味料の商品などによって変わります。
いわしは買ったら早めに使うのがおすすめ
いわしは鮮度を意識したい魚です。
購入したら冷蔵庫に入れ、できるだけ早めに調理しましょう。
すぐに調理しない場合は、頭や内臓を取り除き、水気をよく拭いて1回分ずつ包み、冷凍しておくと使いやすくなります。
家庭用冷凍庫では保存中も少しずつ品質が変化するため、「冷凍したからいつまでも大丈夫」と考えず、早めに使うのがおすすめです。
忙しい方は、市販の冷凍いわしや下処理済み商品を利用する方法もあります。
手を抜くのではなく、手間を減らす工夫と考えて上手に活用してくださいね😊
ダイエット献立は「主菜＋副菜」から考えるとラク
毎日、
「栄養バランスのいい献立を考えなきゃ」
と思うと大変ですよね。
そんな日は、まず2品だけ決めてみてください。
今回なら、
主菜：いわしの梅煮
副菜：小松菜のごま和え
ここまで決まれば、あとはごはんを組み合わせます。
余裕があれば、わかめやきのこ、豆腐などを入れた汁物をプラスしてもいいですね。
体重管理をしていると「何を減らそう？」と考えがちですが、
何を組み合わせれば食事が整いやすいか
という視点も大切です。
無理なく続けられることが、日々の食生活では何より大事です。
管理栄養士として伝えたい「良質な脂質」の考え方
「魚の脂は良質だから、たくさん食べても大丈夫」
これも少し違います。
魚に含まれるEPA・DHAは注目したい脂肪酸ですが、脂質にはエネルギーがあります。
そのため、
良質な脂質＝量を気にしなくていい
ではありません。
大切なのは、
「脂質を全部避ける」でも、
「体によさそうだからたくさん食べる」でもなく、
食事全体のバランスを見ながら適量を取り入れること。
そして、魚だけですべてを整えようとせず、主食や野菜、豆類、乳製品なども組み合わせて食事全体を考えていきましょう。
「今日は揚げ物ではなく魚の煮物にしてみよう」
そんな小さな選択でも十分です🌿
8月のダイエット献立、まずはここから
今回のポイントを振り返ると、
・いわしは、たんぱく質に加えてEPA・DHAを含む
・脂質は極端に避けず、量と食品の選び方を意識する
・梅としょうがを使うと夏にも食べやすい
・小松菜などの野菜を副菜に組み合わせる
・忙しい日は下処理済みの魚や電子レンジを活用する
・ダイエットは一品だけで考えず、食事全体のバランスを見る
このあたりを押さえておけば大丈夫です。
今夜の献立に迷ったら、
「いわしの梅煮＋小松菜のごま和え」
から始めてみてはいかがでしょうか🐟🥬
季節の食材や、忙しい日でも作りやすい栄養バランスの整え方をこれからも紹介していきます。
「参考になった」と感じていただけたら、いいねやフォローしていただけるとうれしいです😊
ほかの食材や献立の記事も、ぜひ関連記事からチェックしてみてください。
最後にひとつだけ。
いわしを食べるなら「梅煮」「塩焼き」「蒲焼き」、どれが一番好きですか？
コメントで教えてもらえたらうれしいです。
今日の食事が、無理なく心地よく整う一食になりますように🌿
※栄養成分は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品成分データベースを中心に確認しています。マイワシ（生）可食部100g当たりは156kcal、たんぱく質19.2g、脂質9.2gです。
※旬は魚種や地域によって異なります。農林水産省では、広島県の「小いわし（カタクチイワシ）」は6〜8月が旬と紹介されています。
