年末年始って、やることが多すぎて自分の食事は後回しになりがちですよね😊
そんな時期に少しずつつまめて、何日かに分けて食べられるおせちは、実は忙しい女性の味方なんです。
保存しやすい工夫だけでなく、豆、魚、海藻、根菜など、体を整える食材が自然にそろうのが魅力。
今日は管理栄養士として、伝統の味に隠れた栄養のポイントと、作り置きしやすい食べ方をまとめます。
まず知っておきたいのは、おせちは「栄養が偏りにくい」構成になりやすいことです。
たんぱく質は魚卵や小魚、食物繊維は豆や根菜、ミネラルは海藻から入りやすく、組み合わせるほど穴が埋まりやすいんですね。
年末年始の食事を完璧にするより、続く形に整えるほうがうまくいきます☺️
黒豆は、豆のたんぱく質と食物繊維がとれるのがうれしい食材です。
皮の黒い色素成分として知られるアントシアニンなどのポリフェノールも含まれ、皮ごと食べるからこそ良さが活きます。
噛むほど満足感が出やすいので、食べ過ぎが気になる時期にも頼れる存在です😊
数の子は魚卵なので、たんぱく質に加えてDHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸が含まれます。
脂の質を意識したい人にとって、年末に取り入れやすい選択肢のひとつ。
塩気が強くなりやすいので、だしでおいしく食べる工夫がポイントになります。
田作りは小魚を丸ごと食べる料理なので、カルシウムをとりやすいのが特徴です。
よく噛むおかずは満足感にもつながりやすく、少量でも「食べた感」が出ます。
味を濃くしすぎないコツは、タレを煮詰めすぎないことです☺️
紅白なますは、大根とにんじんの食物繊維がとりやすく、箸休めとしても優秀です。
冬の大根は甘みが出やすい季節で、なますにするとさっぱり食べられます。
作り置きがきくので、忙しい年末にぴったりです😊
ここからは、買い物のコツです。
黒豆は粒がふっくらしてシワが少なく、黒が濃くてつやがあるものを選ぶと煮崩れしにくいです。
数の子は身がしっかりしていて欠けが少なく、においが強くないものが食べやすい印象です。
なます用の大根は持ったときにずっしり重く、先まで固いものが向いています。
次は、体がよろこぶ作り置きレシピをいくつか紹介します😊
どれも年末のバタバタに寄り添う「やりやすさ重視」でまとめました。
甘さをやさしく整えた黒豆の煮方です。
乾燥黒豆200gをさっと洗い、水800mlに浸し、塩ひとつまみと醤油小さじ1を入れて一晩おきます。
翌日そのまま火にかけ、沸騰したら弱火にしてアクを取りながら、豆が指でつぶれる手前まで2時間ほどコトコト煮ます。
砂糖は最後にまとめて入れず、途中で大さじ2、仕上げに大さじ1と2回に分けると、甘さがきつくなりにくく後味が軽くなります。
火を止めたら煮汁ごと冷まして味を含ませるのが、ふっくら仕上げるポイントです。
次は、数の子のだし漬けです。
塩数の子200gは水に浸し、途中で水を替えながら塩気を調整します。
薄皮は水の中でやさしくこすって外すと身が崩れにくいです。
だし200mlに醤油大さじ2、みりん大さじ1を合わせ、みりんは一度温めてから冷まして使うと香りが落ち着きます。
数の子を入れて冷蔵で半日から1日おくと、だしのうま味で塩味に頼らず食べやすくなります😊
紅白なますは、作り置きの定番です。
大根300gとにんじん50gを細切りにし、塩小さじ半分をまぶして10分おきます。
しんなりしたら水気をしっかり絞り、酢大さじ3、砂糖大さじ1から1と半分、だし大さじ1を混ぜた合わせ酢で和えます。
冷蔵で30分おくと味がなじみ、さっぱり食べられます☺️
田作りは、香ばしさが命です。
ごまめ40gをフライパンで弱火から中火で乾煎りし、香りが立ったら一度取り出します。
醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ2を軽く煮詰め、泡が大きくなってきたらごまめを戻して素早く絡めます。
広げて冷ますとカリッと仕上がり、つまみやすい一品になります😊
ここで小さなコラムです。
黒豆は煮汁にも香りが残りやすいので、少量を豆乳や牛乳に混ぜて温めると、やさしい甘みのホットドリンク風になります。
年末のホッとしたい時間に、甘いものの食べ過ぎを防ぎたいときにもおすすめです☺️
保存の目安も押さえておくと安心です。
黒豆は清潔な容器に入れて冷蔵で3日から4日ほど、冷凍なら小分けで2週間から3週間を目安にすると風味が落ちにくいです。
数の子のだし漬けは冷蔵で2日から3日ほどを目安に、食べる分だけ取り出すと衛生的です。
なますは冷蔵で3日ほど、田作りは乾いた状態なら冷蔵で1週間ほど持ちやすいです。
年末年始の食事は、気合いで乗り切るより、仕組みでラクに整えるのが大事です😊
おせちは一品ずつでも意味があり、組み合わせるほど栄養の穴が埋まりやすい料理。
まずは黒豆となますを先に作り、数の子はだし漬けにしておく。そこに田作りを少し添えるだけで、体がよろこぶセットになります。
忙しい日ほど、伝統の知恵を借りて、自分の体も大切にしていきましょう☺️
