練習概要
コーチ:須賀洋輔
参加選手:神山雄斗 荒川一斗 梶田侑大 小森佑馬
合宿期間:真田杯本番の1ヶ月前
1区を始めとした前半の短い高速区間や5000mにて
・一定のハイペースを刻み続ける
・段階的にペースアップする
・ハイ&ローを繰り返しラストで一気にスパート
の大きく分けて3つの展開を想定
【1日目】
~午前の部~
体幹トレーニング⇒各自ジョグ
~午後の部~
15kmテンポラン
⇒キロ3:10→3:05→3:00→3:05→3:10の繰り返し
ラストラップ2:50を目安にペースアップさせる
高地で走る事に体を慣れさせつつ徐々にスピードを出すための状態を作っていく。午前のジョグは距離を任意とし、ウォームアップより一回り強度を高くしつつドリルで作った動きを定着させることや、ウエイトで強化した筋力を走る事に馴染ませるのが目的。
【2日目】
~午前の部~
ドリル⇒各自ジョグ
~午後の部~
1mile(3:55設定=400m60秒)×4set(rest5分)
5000mの世界記録と同等と言うハイペースのテンポを作る。ラストを上げて終える意識を常に持たせ、1本1本集中させるためにrestも長めに調整。
【3日目】
~午前の部~
ウエイト⇒ドリル⇒各自ジョグ
~午後の部~
400m(60秒)×15本(ラスト55秒) 2set(rest15分)
⇒繋ぎ:200mジョグ
スピードを徹底して作り上げる練習
前半余裕がある内設定より早く行きすぎず、飽くまで一定のペースを守る事も意識させる。ラストの55秒を多少の余力を以てこなせるのがベスト。
【4日目】
~午前の部~
ドリル⇒各自ジョグ
~午後の部~
1000m(2:40)×5(rest400m2:40ジョグ) 2set
概要としては2日目と似るが、ジョグとハイペースを交互に繰り返すので一切止まらずに6600mを2set走りきる。ハイペースが一旦途切れても建て直せる対応力を養う
【5日目】
~午前の部~
ウエイト⇒ドリル⇒各自ジョグ
~午後の部~
3000(8:30)+3000m(8:20)+3000(8:10)+1000(2:40切)
⇒繋ぎ:400m2:40ジョグ
合宿の山場
10000mにして27:40切りのペースでラスト1周60秒切りを条件に。ラスト1000mは前日の理想のレースペースで体を慣れさせた事を前提としたペース設定。
【6日目】
~午前・午後~
ロングジョグ、以下自由
心身を休めるフェーズ
ただし最終日への備えを怠らないことが前提
【最終日】
~午前の部~
ウエイト⇒ドリル⇒各自ジョグ
~午後の部~
3000(8:50)+3000(8:40)+3000(8:30)+1000(2:30)
⇒繋ぎ400m2:30ジョグ
合宿の締めくくり
10000m28:30のペースと山場の5日目より強度を落とし、余裕を以てラストの1000mに臨ませる事が目標。
合宿終了後は1週間かけて段階的に強度を落としていき、残る3週間をかけて徐々に強度を上げて真田杯本番にピークを合わせられるように調整。