連休最初の日だった昨日。
お天気はまあまあでした。
気温は15度くらいでまあまあの暖かさ。
今日は同じくらいの気温ですが、
雨の一日なので、肌寒く感じます。
平日のおひとり様ランチ、
ダイエットごはん。
生協宅配で購入している、
ぎょれんさんの「ほっけ開き」が時短料理に大活躍しています。
骨がないのでフライにも便利で
炒め物にも便利です。
ほっけと彩り野菜の黒酢あん
【材料】一人分
ほっけ切り身 1枚
ピーマン 1個
カラーピーマン 1個
玉ねぎ1/4個
椎茸 2個
醤油 大さじ２
にんにく 小さじ1/2
しょうが 小さじ1/3
片栗粉 大さじ３
みりん 大さじ２
黒酢 大さじ１/2
醤油 小さじ１
米粉 小さじ１
ごま油またはこめ油 大さじ１＋１
【つくりかた】
１．ほっけの切り身を一口大に切り、しょうゆとにんにくをつけておく。
２．１をしばらくおいてから米粉をまぶす。
３．椎茸は石づきを取り４等分、ピーマンを一口大に切ります。玉ねぎは1/4個を縦3等分に切り、さらに半分に切ります。
４．フライパンに油を入れて熱し、２を揚げ焼きする。
５．いったん高野豆腐を取り出し、フライパンを熱して油を入れ、玉ねぎ、椎茸、ピーマン、カラーピーマンを順に入れて炒めます。
６．ボウルに、１の残った調味料、黒酢、みりん、しょうゆを混ぜておきます。※米粉をここで混ぜておいてもＯＫ
７．野菜に火が通ったら、ほっけを再び戻し入れ、ボウルの調味料、米粉を入れ、とろみがついたら火を止めます。
８．お皿に盛り、完成。
米粉で簡単ほっけと彩り野菜の黒酢あん by ちいさなしあわせKT
献立全体はこんな感じでした。
◆献立◆
十六穀米ごはん120g 183kcal
ほっけと彩り野菜の黒酢あん 160kcal
トマトと卵炒め 221kcal
長いもの千切り 35kcal
わかめスープ 17kcal
合計616kcal
◆栄養◆
ま：まめ
ご：ごま
わ：わかめ
や：ピーマン、玉ねぎ
さ：ほっけ
し：椎茸
い：長いも
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