みなさま
こんにちは(๑>◡<๑)
第二子妊娠9ヶ月となり、
妊婦さんに必要な栄養素をまとめようと思い、
第一子の時にまとめた記事に
追加していきました♡
日本人の食事摂取基準（2020年版）
策定検討会報告書
というものがあります。
そちらをみて、以前の記事と比較すると、
数字が若干変わっていますので
訂正記載しました₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾
こちらでは、
妊婦さん、授乳期に増やす必要のある栄養素をまとめますね♡
具体的な食材はまた別途まとめたいです♡
第一子
妊娠9ヶ月。
妊娠期の方や、これから妊娠を迎える方などいるかな、と思うので、
今の現状をシェアしますね！
💡体のこと
・第二子目だと、息子が抱っこを求めてくる時に腰が痛くてしんどいです。
特にお料理している時は抱っこしながらは難しくなってきました。
なので、
座って息子と目の高さを合わせて、
「ママね、今ね、お料理作ってて両手離せないんだ♪抱っこしたいけど、赤ちゃんお腹にいるから腰が痛くて中々できないんだよ。ごめんね。ここで遊んでいられる？♡」と
しっかり目を見つめて話すとわかってくれる時が増えました！（毎回じゃないです。笑）
息子とのご飯など、基本はパパはご飯の時にはいないので、そうすると、全部自分でやるのって本当に大変ですよね。。
なので、そんな時は自分のご飯はワンプレートに持ったり、
負担がないように工夫して₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾
完璧でなくてよいのです♡
そう思って、笑顔でいること、を心がけています。
・第一の時は常に眠かったです。
鉄分を意識して摂取したら少し良くなりました。
第二子の今はあまり眠くないです♡
教訓から鉄分意識してます❤️
●小松菜などの青菜
●小魚
●ひじき
●時々、レバー
●あさり
●納豆
などを
ビタミンCと一緒に。
✨お食事を整えていたら、
体重が極端に増える事はありません。
妊娠9ヶ月目になると、びっくりする位太るかな？と怯えていましたが、大丈夫♡
「体重を増やさないように！
食べるのを我慢しないと！」とは思う必要は全くありません。
インナービューティーダイエットを実践していたら、
余計に太ったりしないので、安心してください(๑>◡<๑)
妊娠中は
通常よりもたくさんの栄養素が必要になります。
食べない我慢をすると、赤ちゃんに必要な栄養素が行き渡らなくなってしまうかもしれません。
妊娠中に必要な栄養素、まとめてみました！
具体的な食材は、また追加して記載しますね♡
✨妊娠の栄養について✨
通常の摂取量から増えるものをピックアップしますね♪
●エネルギー
いつもの食事
初期 +50kcal
中期 ＋250kcal
後期 +450kal
●たんぱく質（g/日）
推奨量 18歳～70歳 50
中期＋10
後期＋25
授乳期 ＋20
●n-6系脂肪酸（g/日）
目安量
18～69歳 8
妊婦 9
授乳期 10
●n-3系脂肪酸（g/日）
目安量
18歳～49歳 1.6
妊婦 1.6
授乳期 1.8
亜麻仁油でいうと、1.6を満たそうとすると、
3.16g必要。
なので、一日小さじ1はとりましょう♡
●炭水化物
総エネルギーの50〜65%
●食物繊維
18g以上が目安量
●ビタミンD（㎍/日）
目安量
18歳～ 5.5
妊婦 8.5
授乳期 8.5
●ビタミンE（㎎/日）
目安量
12歳～ 6.0
妊婦 6.5
授乳期 7.0
●ビタミンB1（㎎/日）
推奨量
18歳～49歳 1.1
妊婦 ＋0.2
授乳期 ＋0.2
●ビタミンB2 （㎎/日）
推奨量
18歳～49歳 1.2
妊婦 ＋0.3
授乳期 ＋0.6
●ビタミンB6 （㎎./日）
推奨量
18歳～ 1.2
妊婦 ＋0.2
授乳期 ＋0.3
●ビタミンB１２（㎍/日）
推奨量
１８歳～ 2.4
妊婦 ＋0.4
授乳期 ＋0.8
●ビタミンK（μg/日）
目安量
18歳〜150
妊婦 150
授乳期 150
●葉酸（㎍/日）
推奨量
18歳～ 240
妊婦 ＋240
授乳期 ＋100
●ビタミンC（㎎/日）
推奨量
15歳～ 100
妊婦 ＋10
授乳期 ＋45
□多量ミネラル
●マグネシウム（㎎/日）
18歳～29歳 270
30歳～69歳 280
妊婦 ＋40
●鉄（㎎/日）
推奨量
18歳～69歳 6.5
妊婦 初期 ＋2.5
中期・後期 ＋9.5
授乳期 ＋2.5
●亜鉛（㎎/日）
推奨量 18歳～69歳 8
妊婦 ＋2
授乳期 ＋4
●銅（㎎/日）
推奨量
18歳～69歳 0.8
妊婦 ＋0.1
授乳期 ＋0.6
●ヨウ素（㎍/日）
推奨量
18歳～ 130
妊婦 ＋110
授乳期 ＋140
●セレン（㎍/日）
推奨量
18歳～ 25
妊婦 ＋５
授乳期 ＋20
●モリブデン（㎍/日）
推奨量
18歳～29歳 20
30歳～69歳 25
授乳期 ＋3
大切な事は
✨赤ちゃんが喜ぶ、生きたパワーがあるものをいただく、ということ。
まさに
インナービューティーダイエット。
腸から整え、綺麗と幸せを叶えるお食事方法。
最近の考え方では、
お母さんの腸内環境が赤ちゃんの腸内に大きな影響を与える、という事が言われています。
簡単に出来る意識は
●なるべく丸ごとの旬のお野菜をいただく
●発酵の過程を経た伝統調味料を活用する
この2つだけでもすごく体は変わります。
そこに、
さらに意識できる方は、
●毎日、緑黄色野菜、きのこ類、海藻を摂取する
●毎食タンパク質を摂取する。（お魚メイン）
●体内で作れないオメガ3系脂肪酸を毎日摂取する。
・お魚
・亜麻仁油、えごま油
●IBD調理方法、
老化因子の発生を抑えるウォータースチーム。
調理に油は使わず、上からかける。
●炭水化物は、食物繊維が多いものを選択する。
・玄米
・全粒粉
●良く噛む
・胃が圧迫されて苦しくなるので、さらに良く噛みましょう。
あおさんは1口50回を意識しています。
お菓子や加工品、添加物が入っているものは、そもそも食べようとは思いません(๑>◡<๑)
自分で作った方が美味しいし、美しくなれます。
子供ができるという奇跡のような事柄の時、
女性ができる事は
自分自身を大切にすること。
自分を大切にすること、とは
●食事を大切にすること
●深呼吸してゆとりの時間を持つこと
●心穏やかに過ごすこと
そして、
妊娠期、生理前、生理中は、心が不安定になったり、
イライラしてしまうこともありますよね😢
これはホルモンの影響なので、
仕方ないのです。
その中で、あおさんが意識しているのは
✨求めない。
という事。
妊娠すると
・あれをして欲しいのに。
・どうしてわかってくれないの。。
などなど、
相手に対して求めてしまいがちですよね。
でも求めるほどに苦しくなる事を、感じます。
だからこそ、
お食事を、整えて
幸福感の9割を作る腸を整え、
幸せを湧き上がらせる。
幸せは自分の心の持ち方次第。
口角上げて
感謝の気持ちを持とうと、心がけてみる。
優しい言葉を使おうと、心がけてみる。
あおさんは元々そんな天使みたいに生まれてないから、笑
努力しています。
でも、そうすると、
気持ちが後から自然とついてきます♡
当たり前の行動が変わり、
そんな人になっていける気がします。
人体実験しながら、
日々を楽しんで過ごしていきたいです(๑>◡<๑)
大切な人たちと、
笑顔の時を過ごせますように。
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