みなさま
こんにちは(*^-^*)
今日はどんな土曜日ですか？
あおさんは
ダイエット、美肌サポート強化のため、
食材の栄養素の分析を進めています！！！
これを
インナービューティーダイエットのテキストにも落とし込んでいきますね(*^-^*)
お悩み別の効果の出るレシピを更に強化します♡
そこで♡
夏野菜、どの食材がどの位の栄養素を含んでいるのか、
調べてみました(*^-^*)
夏に美味しい野菜といえば、
思いつくままに書くと↓こんな野菜たちですよね♪
これらの100gで栄養素を比較してみました^ - ^
シェアしますね。
100gと言われても、なかなか量が想像できないですよね。
今回比較した野菜の
重さのイメージはこんな感じです！
～夏に美味しい野菜一覧～
・モロヘイヤ 1袋程度で100g
・つるむらさき 2束程度で100g
・オクラ 1本8g程度
・枝豆 1さや3g程度
・赤ピーマン 中1個40g程度
・黄色ピーマン
・ピーマン
・トマト 中1個200g程度
・とうもろこし 1カップ 150g
・なす 1本80g程度
・ズッキーニ 1本200g
・大葉 1枚 0.5g程度
・みょうが 1個15g程度
・もやし 1袋250g程度
・きゅうり 1本100g
・アボガド 1個200g
・キャベツ 葉 1枚 50g
・かぼちゃ 1個1000g
通年のものとして
・まいたけ 1パック
・えのきたけ 1パック
・マッシュルーム 1個10g程度
・しいたけ 1個10g程度
・しめじ 1パック程度
・えりんぎ 1本30g程度
・レタス 中1個300〜400g
・リーフレタス
・サニーレタス
100gの量で比較してみました♪
その結果、上位のものを載せますね♡
特に今回は
ダイエットに効果的な
☆カリウム
☆ビタミンB1
美肌にも欠かせない
☆ビタミンB2
☆ビタミンE
☆ビタミンC
で比較してみました(*^-^*)
これから第2弾、3弾とお伝えしていきます。
■むくみ予防に大切なカリウム
※モロヘイヤは水溶性なので、ゆでると減少！！
汁気までいただくか、生がおすすめ(*^-^*)
1日の目標量は
女性15歳以上は2600mg以上と言われています。
⚫︎アボカド 720㎎
⚫︎モロヘイヤ 530㎎ →ゆでると、160㎎に
⚫︎枝豆（ゆで） 490㎎
⚫︎リーフレタス 490㎎
かぼちゃ（西洋・ゆで）430㎎
サニーレタス 410㎎
サラダ菜 410㎎
しめじ 380㎎
マッシュルーム 350㎎
ズッキーニ 320mg
普通のレタスは100gにカリウム200㎎でした！！
ビタミンAも色味が濃いレタスに多いのでおすすめです。
カリウム食材で有名なきゅうりは、100g、1本あたり200㎎です。
でも、量を食べると、また違っていきますね♡
夏野菜の代表格、
オクラは260mg.
トマトは210mg
なすは220mgです。
そこまで多くはないんですね♪
きのこ類では、夏にはマッシュルームを生で食べるのもおすすめです。
マッシュルームは生で食べられます♡
あおさんはサラダに入れて、亜麻仁油×塩をふって食べるのがすきです。
アボカドって優秀ですよね。
■疲労回復、糖質の代謝に有効なダイエット促進ビタミンB1
1日の目標量は女性18歳〜49歳まで1.1mg、
50〜69歳では1.0mg、
70歳以上は0.9mgと言われています。
⚫︎えのきたけ 0.24mg→ゆでると0.19mgに。
⚫︎枝豆 0.24mg （ゆで）
⚫︎モロヘイヤ 0.18mg→ゆでると0.06mgに！
⚫︎しめじ 0.16mg→ゆでると0.15mg。
やはり生がオススメですね♡
もしくは野菜の上にのせて、ウォータースチームして水にふれないように₍₍(∩´ ᵕ `∩)⁾⁾
もしくは
葛粉や片栗粉であんを作って、
汁ごといただく^ - ^
ちなみに、
豚肉はビタミンB1が豊富で
特にヒレ、赤肉、焼き で食べると
2.09mgも入ってます^ - ^
ももよりもヒレに多い！
ロースの焼きは0.54mgなので、
疲れてる時、ダイエット促進時はヒレがおすすめです。
それでも豚肉は野菜よりもビタミンB1が豊富ですね。
ただ、便秘、肌荒れの方はお肉が悪玉菌の栄養成分になりやすいので、様子をみながら^ - ^
さば、水煮にも0.25mg含まれてます。
ぶりも生で0.23mg、焼きで0.24mg
比較的多いですね^ - ^
絹ごし豆腐の方が木綿よりもビタミンB1は多いです^ - ^
100gで絹豆腐に0.1mg含まれます。
なので、カラフル野菜×豚肉、またさばなどもおすすめです^ - ^
（ワンプレートlessonの生徒さまの作品♡）
■油脂の分解、お肌の潤い強化。ビタミンB2
1日の目標量は女性18歳〜49歳まで1.2mg、
50歳以上〜では1.1mg、
⚫︎モロヘイヤ 0.42mg→ゆでると0.13mgに。
⚫︎しそ 0.34mg
※しそって1枚数gくらいだったりするので、100gも食べないですよね！
⚫︎マッシュルーム 0.29→0.28mg ゆでてもそこまで減らないですね♡
⚫︎アボカド 021mg
⚫︎まいたけ 0.19mg→ゆでると0.07mg
⚫︎えのきたけ 0.17mg→ゆでると0.13mg
⚫︎ぶなしめじ 0.16mg→0.12mg
⚫︎赤ピーマン 0.14mg
同じく、豚のヒレ、0.44mg と豚肉はビタミンの宝庫ですね！
さば水煮0.3mg、
ぶり 生 0.36mg.焼き0.36mg
■夏の紫外線に負けないお肌を♪ビタミンC。
ストレスビタミンとも言われ、外敵と戦っています！体にためておけないので、
3食に分けてこまめに^ - ^
1日の目標量は女性15歳以上は100mgと言われています。
⚫︎赤ピーマン 170mg
⚫︎黄色ピーマン 150mg
⚫︎レモン 100mg
⚫︎モロヘイヤ 65mg→ゆでると11mgに。
火にかける際も、水につけずに火にかけましょう！野菜の上にのせるのがおすすめです^ - ^
⚫︎キャベツ 41mg
※トマトは意外に、100gに15mgしかビタミンC含んでいません。
また、オクラも11mg.
お肉などはほぼ一桁！
なので、ビタミンCを摂るためにもピーマン系とキャベツ、モロヘイヤなどや、レモン水など、
カラフルに食べること、必須ですね^ - ^
■冷えに強い体に♪血行促進、ビタミンE
目安量は12歳以上は6.0mgと言われています。
650mg以上は摂りすぎとも言われています。
食事で超えることはほぼないのですが、サプリメントでは、注意です^ - ^
⚫︎モロヘイヤ 6.5mg→ゆでると3.4mgに。
⚫︎赤ピーマン 4.3mg
⚫︎かぼちゃ4.9mgに。→ゆでると4.7mgに。
⚫︎しそ3.9mg
⚫︎アボカド 3.3mg
タンパク質源でいうと、
銀鮭生1.8mg.→ 焼き 2.7mg 増えますね^ - ^
シャケはアンチエイジングで有名ですものね♡
そして、一番大切なのは
腸には1000種類、1000兆個の腸内細菌がいると言われています。
これらの栄養価の高い旬の野菜をいただきながら、
カラフルに色々な野菜を食べていくと、結果的に栄養素が上がっていきますね♪
単一の栄養価の高い食材よりも、
食品数が多い方が効果的、とも言われています(*^-^*)
また、食物繊維を摂る際には、
「おから」も腸内細菌に効果的に利用される、とも言われています。
おからと夏野菜でポテトサラダ風にしてもいいですね♡
最後に、
ダイエットを促進したい！！と思う方にお勧めの夜ご飯レシピは
下記のお野菜を袋に入れてもむだけ♡
・アボカド
・モロヘイヤの葉
・戻したわかめ
・マッシューム
・ブロッコリースプラウト
・リーフレタスor キャベツ
美肌強化希望の方は、赤パプリカも加えて♡
袋でモミモミして、
味付けは醤油麹、塩麹などに亜麻仁油を回しかけて。
時間がない時には包丁もまな板もいりません♡
モミモミすればいい。
お腹も膨れておすすめです(*^-^*)
外食の方は、
①姿勢正して、
②よく噛んで
③海藻、野菜から♡
④そして、口角挙げて過ごす♪
これだけで大丈夫♡
あおさんも共にスリム強化します！！
自分の美しさも、食事も、自分で選択できる。
楽しい時間を過ごしてくださいませ(*^-^*)
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