こんにちは、マネージャーの恩田です。
本日より
「夏に見映えするカラダを作るための筋トレ」
いきます！
鍛える部位は
「肩」
「腹」
「腕」
「尻」
「脚」
上から順番に。
まずは「肩」から
そのまえにプチ復習。
今回の筋トレのポイントは、
種目：鍛えている部位にピンポイントに負荷がかかりやすい種目を選定
負荷：正しいフォームで7回できるくらいの重量
回数：10～12回（正しいフォームで7回、その後反動を利用して3～5回）
本日の流れ
- 種目の選定
- 画像説明
1.種目の選定
上記「筋トレのポイント」を踏まえ、
種目：バックプレス、サイドレイズ
負荷（やり方）：「バックプレス⇒サイドレイズ」のスーパーセット
回数：バックプレス7回⇒サイドレイズ7回＋3回
バックプレスとサイドレイズは主動筋である三角筋（肩周辺の筋肉）にピンポイントで負荷がかかりやすい種目です。
例えばフロントプレスはバーをカラダの前面（アゴのあたり）に降ろし、そこから挙げます。
そうするとカラダが反り、大胸筋が関与しやすくなります。
その点、バックプレスはバーを頭の後ろに降ろすので、カラダの反りを防ぎます。
大胸筋は関与しません。
（その分、挙げられる重量はフロントプレスより軽くなりますが。）
サイドレイズは動きが「肘を開く」。
これにより三角筋を収縮させます。
負荷は回数多め且つ三角筋を最後まで追い込めるように「スーパーセット」を採用！
同部位に対し、異なる動きの種目を連続して行い、筋肉の限界疲労を目指します！
2.画像説明
それではここからは謎の覆面叔父さんに解説していただきます！
【バックプレス】
①正しいポジション
・肘が90度になる位置でグリップを握ります
②スタートポジション
・肘を開くようにバーを降ろします
・バーは耳の位置よりも少し低いくらいまで
※この時三角筋は伸展しています
③フィニッシュポジション
・三角筋を収縮させるようにバーを挙上します
・肘を伸ばしきるまで挙上するのはNG。伸ばしきってしまうと肩ではなく腕の筋肉が関与しすぎてしまいます
※あくまでも鍛えるのは肩。そのため三角筋が収縮すればOK
④ ②⇒③を繰り返し
最後は挙がらなくなるまで。
※結構気合い入れて踏ん張ってます！
【サイドレイズ】
①スタートポジション
・バックプレスが挙がらなくなったら、すぐにサイドレイズに移行
・肘を軽く曲げて、ダンベルは腰よりも少し低い位置で持つ
②フィニッシュポジション
・両肘を開くようにダンベルを挙上する
・三角筋が収縮するところまで挙げればOK。挙げすぎると僧帽筋という別の筋肉が関与してしまう。
③正しいフォームで限界を迎えたら、テーティング（反動）を利用して限界まで
・腰を反って、反動を使って！
※この画像、伝わりますかね？かなり頑張ってます！
以上で1セット。
1～2分インターバルを入れたら、2セット目、3セット目へ！
ぜひお試しください！
一応動画も貼り付けておきますね（前回のブログと同じものです）
