最近、食べると1時間位猛烈に眠くなるのですが。。。
そんなに甘い物を食べている訳ではないのに…
食事の際はおかずから食べ、お米やパン、麺類は最後にする、炭水化物は控えめにする、よく噛んでゆっくり食べる、食べてから軽く運動するなどにして、血糖値が急激に上がらないように工夫をした方がいいらしい！
昼食後15分～20分位横になって仮眠するのはいいみたいです。
なぜ中年を過ぎると｢食後のうたた寝｣をする人が多いのか…認知症リスクを上げる｢高血糖｣の危険サイン
空腹をお菓子やジュースで紛らわせてはいけない
PRESIDENT Online 今野 裕之
https://president.jp/articles/-/82480
認知症のリスクを下げるには、どうすればいいのか。
医師の今野裕之さんは「夕食は就寝3時間前までに済ませたほうがいい。寝る直前に甘いお菓子を食べたり飲酒をしたりすることは認知症リスクを高める」という――。
「就寝3時間前に夕食」で睡眠の質は上がる
「眠りが浅くて、一晩に何度も目が覚めます」
40～50代になると、男女とも睡眠に関する悩みを持つ人が増えてきます。睡眠の問題は、脳のゴミ出し機能である「グリンパティックシステム」が働きにくくなることにつながります。そういう方に1日のライフスタイルを聞いてみますと、そもそも仕事の都合で夕飯が遅めだったり、夕飯の後ゆっくり晩酌を楽しむので寝る直前まで食べている、という話をされることがよくあります。
また、「おなかが空くと眠れないから寝る前に食べます」とか、「寝ようとすると目が冴えてしまうので、一杯飲んでからベッドに入ります」など、夜食・寝酒の習慣がある方も実に多いのです。
このような方の場合は、まず寝る前3時間に食べたりお酒を飲んだりするのを止めることで、睡眠の質を改善できます。
また、胃に負担がかからなくなるので、翌朝すっきり目が覚めます。胃痛や胃もたれ、下痢・便秘などの胃腸症状を感じていた人は、それがないことに気づくかもしれません。
しばらく続けていれば体重が減りやすくなるので、メタボ体型からも脱却できるかもしれません。血圧や血糖値のコレステロールのコントロールもしやすくなります。
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12時間何も食べない「ファスティング」が有効なワケ
何を食べるかということも重要ですが、食べ方も意識する必要があります。たとえばオーガニックで健康によい食材を使ったとしても、それをどのように食べるかによって脳や体の反応は大きく変わってきます。特に、食べるタイミングは重要です。皆さんが普段食べているものが、「時計遺伝子」という生体リズムを調節している遺伝子の働きを変えてしまうことがあります。
たとえば、夜に甘いものを食べると太りやすいといったことは、皆さんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。このように、いつ何を食べるかによって変化する生体の仕組みを研究する学問が「時間栄養学」です。
ちなみに、他にも「1日12〜16時間のファスティング（断食）がアンチエイジングによい」という話を聞いたことはありませんか？ これは、空腹時間を長くとることによって、細胞中の老廃物などを分解する「オートファジー」という機能が働いたり、「サーチュイン」と呼ばれる「長寿遺伝子」が活性化するといった変化が起こるからです。
オートファジーと長寿遺伝子の活性化は、どちらも認知症の予防に有効であり、そのために一定以上の長さのファスティング、つまり空腹時間を確保することは重要です。
寝る前の3時間は食べないようにして眠りにつけば、7〜8時間眠るとして翌朝起きたときにはすでに10〜11時間もファスティングができています。起床後に水やお茶で水分を摂りつつ1〜2時間後に朝食をとれば、12時間程度の「食べない時間」が作れます。寝る前の3時間に食べないだけで、無理なく「脳のゴミを取り除く睡眠」「ファスティングによる体の若返り」につながっていくのです。
「寝酒」は睡眠の質を下げる
では、寝る直前まで食べたり飲んだりしていることにより、体にどんな影響があるのでしょうか。
まず、胃では食べたものと消化に必要な胃酸が残っているため、夜中に胃酸が逆流して逆流性食道炎の原因になります。また、食事の際に水分を摂ることで夜中にトイレに行きたくなり、何度も目が覚めるという夜間頻尿で困っている人も多いです。
寝酒の問題はさらに深刻です。アルコールは脳の働きを低下させます。睡眠薬と似たような作用があるので一時的には眠くなりますが、実は睡眠は浅くなり、質が悪くなるため、「脳のゴミ出し」もうまく働きにくくなります。以前は「少量のお酒を飲んでいる人のほうがむしろ認知症になりにくい」といわれていましたが、最新の研究では「少しのお酒でも認知症のリスクになる」といわれるようになってきました。
「食後の眠気」は脳が動けなくなっているサイン
食事の後、眠くなる人がよくいます。どうして食後に眠くなるのでしょうか。これは食事をすると急に血糖値が上がり、その直後、今度は急速に血糖値が下がるためです。この血糖値の乱高下を血糖値スパイクといいます。血糖値スパイクが起こると脳に行く血液の血糖値も低下するので、脳が働けなくなります。こうして脳が小休止し、それが「眠くなる」という症状になって表われるのです。
脳の重量はヒトの体重のわずか2％しかありません。ところが、脳は大量のエネルギーを使います。なんと身体全体で消費するエネルギーの20％も使っています。脳は「大飯食い」なのです。
さらに、脳は偏食家（美食家）です。他の臓器はタンパク質でも脂質でも栄養源にできますが、脳はブドウ糖しか栄養源にできません。したがって、血糖値が下がる、つまり、血液中のブドウ糖が少なくなると、脳は働けなくなります。その結果、眠くなってしまいます。
［図表1］脳の必要カロリーイラスト：林香世子
「食後に眠い」は高血糖のサイン
食後のうたた寝が習慣になってくるのは、多くは中年以降です。歳を取るほどに、少しずつインスリンの効きが悪くなり、食後の高血糖が起こりやすくなっている可能性があります。眠くなっているということは、脳の働きが悪くなっているということです。働き盛りの中年であれば、仕事のパフォーマンスにも直結する大問題です。
食事の際はおかずから食べ、お米やパン、麺類は最後にする、炭水化物は控えめにする、よく噛んでゆっくり食べる、食べてから軽く運動するなどにして、血糖値が急激に上がらないように工夫をしましょう。糖尿病になっていなければ、インスリン抵抗性は改善できる可能性があります。そうすれば、血糖値が上がりにくくなり眠気を感じずに活動できるようになります。
食後にすぐ寝るのは良い？悪い？身体への影響を解説！
https://www.gussuri.net/column/sleep-apnea-syndrome/sas-cause/sleep-immediately-after-eating/
食後に眠たくなる理由
食後に眠たくなる理由は、急激な血糖値の変動によるものです。食事の際に、野菜から食べる、咀嚼の回数を多くするなどといった方法を一度は耳にしたことがあると思いますが、それらは血糖値の急激な変動を抑えるのに効果があります。
その他にも、昼食後の眠気を避けたい方は積極的に食事の内容を見直すことも重要です。精白米を玄米、うどんを蕎麦に変えるといったように、血糖値の上昇が緩やかなものに代えることで、意外と簡単に対策することが可能です。
食後はどうしても眠くなってしまうことが多いので、睡魔に従って寝てしまえば非常に心地よいのですが、実は危険な点も多いです。
「食後すぐに寝るとメリットがある」といった声は、基本的には深い眠りのことは指さず、仮眠や目を瞑って横になる程度の状態を指します。
主に、脳がすっきりとリフレッシュできたような感覚を得たり、ダイエット効果が見られたりすることがあります。しかし、注意点も多く、食後すぐに眠ればこのような効果が必ず期待できるといったわけではありません。
代表的なメリット二つに加え、注意しなければいけない点について細かく説明していきます。
脳がスッキリする
食後すぐの睡眠には脳をスッキリさせる効果があると言われています。実際のところ、食後すぐの「仮眠」であることが重要なため、寝る時間としては10分から30分程度です。
昼間に食事を摂り、ぐっすりと眠ってしまった場合、食後すぐに寝ることによるデメリットが発生してしまうので、昼食後の数十分程度の仮眠であれば、脳がスッキリする効果を得られるということを覚えておきましょう。
ダイエット効果が見られる
食後すぐに寝ることによってダイエット効果が見られるといった声が意外と多いのですが、周囲に浸透している情報には誤りがあります。正確には、食後すぐに「寝る」のではなく「横になる」のが正解です。
食後にすぐ横になることによって、消化に集中することができるようになります。また、ノルアドレナリンといった脂肪の代謝を促してくれるホルモンを分泌しやすい状態を作ってくれるため、食後ゆっくりと横になることは非常に効果的と言えるでしょう。
しかし、深い眠りに入ってしまった場合、ノルアドレナリンの分泌は大幅に減少してしまうので、眠りに入ってしまった場合にはダイエットとは逆効果になります。
深い眠りに入ってはいけない
食後すぐに寝ることで、脳がリフレッシュされる、ダイエット効果が見られる、といったメリットについて解説しましたが、双方「寝る」のニュアンスは皆さんが理解されているものと少し違っていたと思います。
仮眠のように短時間の睡眠や、ただ単に横になって休憩するといった状態が、食後すぐに良い効果をもたらすために必要な「寝る」といった表現の正しい状態です。
食後に深い眠りに入ってしまうことは圧倒的にデメリットの方が多く、メリットを鵜呑みにしてしまっている場合、全く別のデメリットを発生させてしまうことになります。
食後すぐに寝ることのデメリット
上記でも説明した通り、食後すぐの短時間の仮眠や、軽く横になるといった状態であれば、メリットが多く考えられます。ですが、食後ぐっすりと寝てしまった場合には、病気を含め、太りやすい体質を作るなどデメリットが非常に多いです。
なぜ食後すぐに寝ることが体に悪いのか、その理解に欠かせない消化についても軽く触れながらデメリットについて説明していきます。
消化と睡眠の関係性
食事は、咀嚼し飲み込んだら終了するのではありません。お腹の中に届けられてから、「消化」が始まります。
消化をすることによって、体内に栄養が届けられ、不要なものは排泄物になります。
つまり、食後とは体にとって、「消化中」であるということです。
消化中に睡眠をしてしまうことによって、体が消化に集中できず、消化もしたいのに睡眠もしたいといったどっちつかずの状態を発生させてしまいます。その結果、消化不良、睡眠の質の低下の両方を招きます。
睡眠だけでなく、食後すぐの運動が体に悪いと言われているのにも同じ現象が当てはまります。体内で食事を消化する運動と、体を目一杯動かす運動で違うエネルギーを使うことになり、体は激しく動きながらの消化を求められてしまうため、消化不良を招きます。
消化することに専念させてあげるために、体を休めてあげるのが大切です。深い眠りに入らずに、軽く横になる程度が最も効果的です。仮眠であれば、深い眠りに入ることができないため、問題ないと言われています。
食後すぐに寝ることで発症率を高める症状
食後すぐに寝ることによって発症する確率を高めてしまう病気や症状は多く、逆流性食道炎や肥満体質への影響が代表的です。
その他にも、発症と同時に命に関わる脳梗塞や心筋梗塞の発症率を高めることから、食後すぐに寝る行為はできる限り避けた方が良いと考えられます。
なぜこれらの病気の発症率を高めてしまうのか、それぞれ詳しく説明していきます。
逆流性食道炎
食後すぐに寝ることによって、逆流性食道炎を発症させる確率を上昇させてしまいます。原因は重力の影響で胃酸が食道から胃へ送られにくくなるためです。
食堂に胃酸が長く留まってしまうことによって逆流性食道炎につながるため、食後すぐに眠ることは危険と考えられます。
肥満
食後すぐに寝ることで太ると言われていますが、この場合は夕食後のことを指します。
夕食後は膵臓からのインスリン分泌が活発になりやすい時間帯です。インスリンには脂肪を脂肪細胞に蓄積するといった作用があるため、インスリンの分泌が活発になっているタイミングで寝ることによって脂肪細胞の合成を高めてしまうことになります。
夕食後最低2時間、可能であれば4時間ほど経過すれば、インスリンの分泌が低下するため、食後にしっかりと時間を置いてから寝るようにしましょう。
糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞
食後すぐに寝ることによって、睡眠の質を低下させることになります。睡眠の質が悪い状態が続くと、糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を発症させる確率を大幅に上昇させてしまい、命の危険が発生します。
食後すぐに寝ることは肥満につながるといったことが代表的に言われていますが、最も危険なのは睡眠の質を下げることによって発症率を高めてしまうこれらの病気です。
食事から睡眠までは最低2時間から4時間確保するのが理想
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生活リズムが合わない場合は食事の内容を変えることで対応できる
仕事や家庭の都合で夕食の時間が遅れ、どうしても食後すぐに眠らなければ翌日の疲労が心配という方もいます。そのような場合、血糖値の上昇を抑える食事をとることで、リスクを回避することが可能です。
記事の序盤でも少し触れましたが、野菜から食べる、咀嚼の回数を増やすといった方法は最もシンプルですが血糖値の上昇を防ぐのに大きな効果があります。
その他にも、食事そのものの量を減らして消化を楽にしたり、蕎麦やパスタなどの血糖値が上がりにくい炭水化物を使ったりすることで、通常の食事よりも血糖値の上昇を抑えることが可能です。
まとめ
食後すぐに寝ることによって期待できるのは、メリットかデメリットかということについて解説しましたが、良し悪しが見られる場面における「寝る」の状態に違いがあります。
簡潔に言うと、10分から30分程度の仮眠や、食後ゆっくりと横になることは脳の回復やダイエット効果を期待することができますが、食後ぐっすりと熟睡してしまった場合には、肥満を進め、病気の発症率を高めてしまいます。
昼食後の仮眠は仕事や生活にとってプラスの作用をもたらしますが、夕食後すぐに眠ることは体にとって悪影響が多いため、短時間の昼寝は積極的に行い、夜は食事後にしっかりと3時間前後の時間を空けられるように工夫することが大切です。
よくある質問
Q.食後すぐに寝たら太るって本当？
A.食後すぐに眠ることによって、脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。しかし、食後15分前後寝ることや、横になって休憩するなどの行為はダイエット効果が期待できるため、積極的に取り入れても問題ありません。
Q.食後すぐに寝てもいい食事の方法ってある？
A.血糖値が上昇しにくい炭水化物（蕎麦やパスタ）を摂取する、という方法があります。 また、咀嚼の回数を増やし、野菜から先に食べることで消化を促進させるのも有効です。他にも単純に食事量を減らすことで、消化の負担を減らせます。