5kg痩せまで「あとちょっと」！栄養士さんに計算してもらってみた

体についている脂肪1kgを消費するには、約7200kcalが必要と言われています。

  1. 5kg痩せまで「あとちょっと」覚えておきたい脂肪のカロリー
  2. ダイエット成功の秘訣は“続けやすさ”
    1. 「あとちょっと」をやめてみると？
    2. 「あとちょっと」をやめてみるダイエットへの取り入れ方
    3. 期間で「あとちょっと」をやめてみるダイエットも可能
  3. 「あとちょっと」をやめてみるダイエットは時間がかかる
  4. 最後に
    1. 関連

5kg痩せまで「あとちょっと」覚えておきたい脂肪のカロリー

人の一日の理想の摂取カロリーは、おおよそ2000kcal。

なんと3日間以上、飲まず食わずでやっと1㎏。

10㎏なら一月・・・。


これは、脂肪1gあたりが9kcalなので、そのまま計算すると9000kcalになりますが、脂肪に含まれた水分などを除外すると、おおよそ7200kcalとなります。


ですので、例えば毎日240kcalずつ減らすと、1か月で1kgの脂肪が減る計算です。

ですからダイエットは、焦らずに長期戦になることをご理解して下さい。

ダイエット成功の秘訣は“続けやすさ”

「あとちょっと」をやめてみると？

下記の食べ物（飲み物）を毎日とっていると仮定した場合、少し減らしたり変えたりすることで、計算上どのくらい違いがあるのでしょうかみてみました。

◆ご飯を毎食1～2口（寿司1貫分）程度減らしたら？
＜ご飯25g（42kcal）×　3食　×　365日　＝　45990kcal　÷　7200kcal　＝　6.4㎏＞
⇒1年で6.4kg分の脂肪

◆おやつのクッキー4枚を2枚に減らしたら？
＜クッキー2枚（104kcal）　×　365日　　＝　37960kcal　÷　7200kcal　＝　5.3kg＞
⇒1年で5.3kg分の脂肪

◆炭酸飲料1本（500ml）を無糖炭酸水（0kcal）へ変えたら？
＜炭酸飲料500ml（255kcal）　×　365日　＝　93075kcal　÷　7200kcal　＝　12.9kg＞
⇒1年で12.9kg分の脂肪

毎日食べる主食（ご飯やパン）や、おやつやジュースをちょっと変えるだけで、1年で脂肪にして約5～12kgもの差が出るという計算結果となりました。

とても魅力的な数字だと感じませんか？

「あとちょっと」をやめてみるダイエットへの取り入れ方

では、具体的にダイエットとして取り入れるには、どのようにすると良いでしょうか。

まずは自分の食生活の中で「変えたいけどなかなか変えられない」と思うものの中から、「これだったら変えてみてもいいかも」という部分をひとつ探してみませんか。

例えば、
・毎日の間食や、夕食後のデザート(200kcal程度)を、果物やヨーグルト(100kcal程度)に変えてみる
⇒年間36500kcal(脂肪5.1kg分)

・毎日の缶ビール1本（350ml）（約140kcal）を、週5回にしてみる
⇒年間14560kcal（脂肪2kg分）

・週1回の飲み会あとのシメのラーメン（466kcal）をやめてみる
⇒年間24200kcal（脂肪3.4kg分）

毎日の取り組みはもちろん、週1～2回だけでも効果が期待できるんです。

毎日するのは難しいと感じる方でも、週1～2回だけでもチャレンジしてみる気になりませんか。

期間で「あとちょっと」をやめてみるダイエットも可能

目標を立ててダイエットする時もこの計算が応用できます。

例えば、「2か月で3㎏痩せる」という目標の場合、

＜7200kcal　×　3㎏　÷　60日　＝　360kcal＞となり、1日あたり360kcal減らしていくと達成できる計算となります。

でも、360kcalを食事だけで落とすのは大変なんです。

＜食事で200kcalマイナス　+　運動で160kcal消費＞のように、運動も合わせてカロリー計算すると取り組みやすいと言われています。

「あとちょっと」をやめてみるダイエットは時間がかかる

「あとちょっと」は取り組みやすい分効果はゆっくりで成果がすぐに感じない欠点がありますが、続けやすいのでリバウンドしにくい利点がありますので、おすすめのダイエット法です。


「ほんのちょっとの意識」が、数年後のあなたの体を変えてくれるはずです。


コツコツと続けて、理想の体へ一歩近づきましょう！

厳しい食事制限によるダイエットは、効果は期待できるものの、毎日毎日、何年も続けるのは難しいものですよね。

経験された方なら痛感していると思います。

そんなときに、今の食生活をほんの少しだけ変えるだけで痩せられたらうれしいですよね。

今回は、「あとちょっと」を見直すだけでどれくらいダイエット効果があるのか、栄養士さんに計算をしてもらいました。

最後に


「ほんのちょっとの意識」が、数年後のあなたの体を変えてくれるはずです。

コツコツと続けて、理想の体へ一歩近づきませんか。

女性に特に必要「イソフラボン」って何？

フラボノイド（イソフラボン）は植物に含まれる水溶性の色素や辛味・苦味成分であるポリフェノールの一種で、主に大豆の胚芽部分に多く含まれ、女性ホルモンの「エストロゲン」とよく似た働きを持つ成分のことです。

美肌効果や骨粗鬆症の予防などに効果があるとされ、注目も集まっています。

  1. イソフラボンに期待できる効果 5選
    1. イソフラボンに期待できる効果1．更年期障害への対策ができる
    2. イソフラボンに期待できる効果2．骨粗鬆症への対策ができる
    3. イソフラボンに期待できる効果3．生活習慣病への対策ができる
    4. イソフラボンに期待できる効果4.乳がんへの対策ができる
    5. イソフラボンに期待できる効果5．美肌作りを助ける
  2. イソフラボン摂取のポイント
  3. 強いイソフラボン効果をもつエクオールとは
  4. 最後に
    1. 関連

イソフラボンに期待できる効果 5選

イソフラボンに期待できる効果1．更年期障害への対策ができる

女性は閉経前後になると、エストロゲンの分泌量が急激に減少してしまいます。

ホルモンのバランスが変化することで、以下のような「更年期症状」とよばれる身体的・精神的な不調が表れます。

  • ほてり
  • めまい
  • 耳鳴り
  • イライラ
  • 不安
  • 皮膚の乾燥やかゆみなど

このような不調は、エストロゲンとよく似た働きをするイソフラボンを補うことで改善が期待できると言われています。

イソフラボンに期待できる効果2．骨粗鬆症への対策ができる

骨では骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」が常に行われています。

骨形成をするのは骨芽細胞で、エストロゲンがその働きを活性化させます。

しかし、閉経後にエストロゲンが激減すると、骨形成より骨吸収が上回り、骨量が低下して骨粗鬆症になりやすくなります。

エストロゲンに似た働きをするイソフラボンを補うことで、骨粗鬆症の予防や改善に効果が期待できると考えられています。

イソフラボンに期待できる効果3．生活習慣病への対策ができる

これまでの研究で、血中の悪玉コレステロール（LDL）を低下させることが示されています。

大豆製品を食事にとり入れてイソフラボンを摂ると、脂質異常症・動脈硬化などの生活習慣病への対策に役立つと考えられています。

イソフラボンに期待できる効果4.乳がんへの対策ができる

イソフラボンは、体内のエストロゲンの働きに影響します。

味噌汁や納豆など大豆製品の摂取量が多い日本人は、エストロゲンが関連している乳がんの発生率が世界的にみても低いのではといわれています。

特に閉経後の女性では、イソフラボン摂取量が多いほど乳がんリスクが低下したとの報告もあるほどです。

イソフラボンに期待できる効果5．美肌作りを助ける

イソフラボンには抗酸化作用があり、紫外線やストレスが与える刺激から肌を守る効果が期待できます。

また、イソフラボンはエストロゲンの働きを助け、ニキビや肌荒れを防いで美しい肌作りをサポートしてくれます。

イソフラボン摂取のポイント

イソフラボンは大豆・大豆製品に含まれ、納豆・豆腐・豆乳・きな粉・おからなどからも摂ることができます。

ただし、摂り過ぎるとほてりが発症しやすくなったり、子宮内膜症などのリスクが上がったりするとも指摘されています。

安全な摂取目安量の上限値は1日に70～75mg。

そのうち、サプリメントや特定保健用食品からの摂取上限値は30mgとなっています。

それぞれの食品に含まれる大豆イソフラボン量の目安は、以下のとおりです。

  • 納豆1パック(50g)　　約35mg
  • 豆腐1丁(300g)　　　 約60mg
  • 豆乳1パック(200ｇ)　約50mg

また、しょうゆや味噌などの調味料にも含まれているので、過剰に大豆製品を食べなくとも十分イソフラボンを摂ることが可能です。

強いイソフラボン効果をもつエクオールとは

近年、腸内細菌によって大豆イソフラボンから「エクオール」という物質が作られることが分かってきました。

エクオールはスーパーイソフラボンともいわれ、より作用が強いのが特徴です。

エクオールを産生できる腸内細菌を持つ人は、日本人では50～60％ほどで、若年者より年配者の方が多いことが報告されています。

そして、エクオールの産生には、腸内環境が関係しているともいわれています。

エクオールを産生できる人は、大豆製品や野菜を十分食べる習慣や、オメガ3脂肪酸を含む青魚を食べる習慣があることが多いとの報告もあります。

最後に

イソフラボンを上手にとり入れるなら、大豆製品ばかりを食べるのではなく、バランスが良い食事をとるようにしてみてください。

特に腸内環境を整えることも大切なんですよ。

 

 

 

元気の源！ 知っておきたい魚を食べるメリット

魚料理、あなたは週に何回食べていますか？

魚料理は「食べた方がいいのはわかっている」と思っていても、魚は苦手、魚料理は面倒…とつい敬遠してしまう方も多いではないでしょうか。

今回はそんな方に知って欲しい、魚を食べることで得られるメリットや、手軽に魚を取り入れるコツを載せてみました。

  1. 元気の源！ 知っておきたい魚を食べるメリット
  2. 日本人の肉食化による血液ドロドロのリスク
    1. 肉類に含まれる飽和脂肪酸が曲者
  3. 知っておきたい魚を食べるメリット
    1. 魚を食べるメリット1・動脈硬化予防、心疾患予防
    2. 魚を食べるメリット2・認知症予防や記憶サポート
    3. 魚を食べるメリット3・ダイエット中のタンパク質補給に最適
  4. 簡単に魚を取り入れるコツ
    1. 簡単に魚を取り入れるコツ1・外食やコンビニで魚を選ぶ
    2. 簡単に魚を取り入れるコツ2・切り身で簡単調理
    3. コツ③缶詰を使ってさらに簡単に
  5. 最後に
    1. 関連

元気の源！ 知っておきたい魚を食べるメリット

日本人の肉食化による血液ドロドロのリスク

近年、日本人が魚を食べる量は年々減ってきており、“肉食化”が進んでいることがわかっています。

厚生労働省による国民健康・栄養調査の結果で、1人1日あたりの魚介類と肉類の摂取量を20年前と比較してみましょう。

  1999年 2019年
魚介類 94.3g 64.1g
肉類 78.4g 103.0g

スクロールできます

20年前の1999年に比べ2019年は、魚介類は3割以上減、一方で肉類は3割以上増となっています。

これはどの年代にも同じ傾向がみられ、70歳以上の高齢者でも肉の摂取量が増えてきています。

肉類に含まれる飽和脂肪酸が曲者

肉に含まれる脂質の多くは飽和脂肪酸といい、悪玉コレステロールを増やしてしまう働きがあります。

悪玉コレステロールの高値は動脈硬化を進め、狭心症や心筋梗塞などを引き起こすリスクとなります。

また脂質を多く摂ることでカロリーオーバーしやすくなり、肥満の原因にも。

ここ1週間の食事を振り返ってみて「1度も魚を食べていない…」なんて方多いのではないでしょうか。

そんな方はとくに肉に偏っていることが考えられるので、注意が必要と言われています。

知っておきたい魚を食べるメリット

肉類を減らし、魚を食べる回数を増やすことで得られるメリットです。

魚を食べるメリット1・動脈硬化予防、心疾患予防

魚に含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸といい、中でも青魚（さば・さんま・いわし・あじなど）に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は、動脈硬化予防や心疾患（心筋梗塞・狭心症など）予防など、さまざまな働きが報告されています。

国立がん研究センターによる調査では、魚を食べる回数が多いほど心疾患のリスクが低下したことがわかっています。

結果では、魚を食べる回数が週1～2回でも心疾患予防に繋がりましたが、週3回以上食べることでさらにリスクの低下がみられました。

魚を食べる回数が多いほど効果が期待されるようなので、「今食べている回数より増やす」ことを意識するといいでしょう。

魚を食べるメリット2・認知症予防や記憶サポート

青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の中でも、EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）には、認知症予防や改善に効果があるといわれています。

魚の摂取量と認知症発症リスクについて、65歳以上の日本人を対象に行われた研究があります。

その結果では、魚の摂取量が最も少ないグループに比べ、最も多かったグループは認知症発症リスクが16％減少したことがわかりました。

中でもDHAには、記憶のサポートをしてくれる働きも報告されており、機能性表示食品の関与成分としても知られています。

魚を食べるメリット3・ダイエット中のタンパク質補給に最適

肉類に比べると魚介類は、脂質が少なく、カロリーが低い傾向にあります。

タンパク質は肉類と同様に摂れるため、脂質・カロリーをカットしながらタンパク質補給が可能です。

たら・かれい・ひらめ・かじき・まぐろ（赤身）などは、魚の中でも脂質が少ないものに分類されます。

魚は旬によってさまざまな種類が楽しめるので、ダイエット中でも飽きずに取り入れられますね。

簡単に魚を取り入れるコツ

面倒に思われがちな魚料理も、工夫すると簡単に取り入れることができるかもしれませんよ。

簡単に魚を取り入れるコツ1・外食やコンビニで魚を選ぶ

外食やコンビニなどの利用が多い方は、魚を選ぶ回数を増やしてみましょう。

例えば、

・2回に1回は魚のメニューにしてみる（焼き魚定食、刺身定食、海鮮丼など）
・コンビニやスーパーのお惣菜（焼き魚、煮魚など）を利用する

といった具合に工夫してみましょう。

簡単に魚を取り入れるコツ2・切り身で簡単調理

魚をさばいたり、おろしたりするのは大変ですが、切り身を使えば手軽に調理できます。

最近では骨を抜いた切り身も売られているので、骨が苦手という方にもおすすめです。

魚料理は和食だけでなく、洋食や中華など、さまざまな料理に合うので、好みのメニューを探してみましょう。

クックパッドレシピを利用するといいですよ。

⇒さばを使ったレシピはコチラ
⇒鮭を使ったレシピはコチラ
⇒白身魚を使ったレシピはコチラ

コツ③缶詰を使ってさらに簡単に

魚の缶詰を利用すると、下処理や調理の手間が省けるので、手軽に魚を取り入れられます。

例えば、

・さばの水煮缶…煮込み料理やサラダなどに
・いわし・さんま・さばなどの味噌煮缶、蒲焼き缶…野菜と一緒に炒める、炊き込みご飯の具材にするなどと、さまざまなアレンジが簡単できますよ。

最後に

自身が取り入れやすい方法を見つけて、魚を食べる回数を増やしてみましょう。

ただし、妊婦さんは一部の魚をとり過ぎない方がいい場合がありますので、妊娠中の方は医師と相談して下さいね。

 

 

 

ただ食べるだけではダメ！見直してみませんか？朝のタンパク質

最近の健康法では、朝食は抜いても問題ないとか成長期の子供以外には必要ないという事も聞きますが、やはり医学的に見た場合多くの医師や管理栄養士の方は朝食を食べる事を推奨しています。

ただ朝ご飯を食べている方の中には、おにぎりだけ、パンだけ…などと簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか？

このような朝ご飯ではタンパク質が不足してしまいます。

実は、朝にタンパク質を摂るのはダイエットや筋肉作りに欠かせない大切な役割があります。

今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、忙しい朝でも食べられる方法をご紹介したいと思います。

  1. 朝にタンパク質が欠かせない理由
  2. 朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要
  3. タンパク質が不足している朝食の例
  4. 朝食でタンパク質を20g摂る方法
    1. 朝のタンパク質補給におすすめの食材
    2. 忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー
  5. 最後に
    1. 関連

朝にタンパク質が欠かせない理由

朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。

筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。

また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。

筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。

朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上必要

朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上と言われています。。

これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60～65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17～22gとなるためです。

体格によって必要な量に差はありますが、おおよその目安として「20g」と覚えてもいいかも知れません。

タンパク質が不足している朝食の例

とはいっても実際、朝ご飯のタンパク質が不足しているかどうかは自分ではわかりにくいですよね。

不足しやすいパターンの例を以下にあげてみますので、当てはまっていませんか？

＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞
・納豆、ご飯と野菜のみそ汁
・パンとブラックコーヒーだけ
・コンビニおにぎりとお茶
・そもそも朝ご飯をとっていない

このようなパターンに当てはまる方は、タンパク質が不足してしまっています。

このような方は次の「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を参考にしてみてくださいね。

朝食でタンパク質を20g摂る方法

朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを摂るための方法について、おすすめの食材とメニューの組み合わせ方をご紹介します。

朝のタンパク質補給におすすめの食材

タンパク質はご飯や野菜にも多少含まれるため、タンパク質がメインの食材から摂りたい量は15g程度。

このタンパク質を補うのに役立つ食材を以下の表にまとめました。

食品名 1回あたりの量 タンパク質の量
卵 1個（60g） 7.3g
ロースハム 1枚（20g） 3.7g
シーチキン缶 2分の1缶（40g） 7.5g
納豆 1パック（45g） 7.4g
豆腐 4分の1丁（100g） 7.0g
豆乳（無調整） コップ1杯（200g） 7.2g
牛乳 コップ1杯（200g） 6.6g
ヨーグルト 1カップ（100g） 3.6g
プロセスチーズ 2切れ（40g） 9.1g

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この中から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりと補えます。

特に卵と納豆なら手軽に摂取しやすいと思います。

忙しい朝に手軽にタンパク質が摂れるメニュー

紹介した食材を組み合わせて、手軽に食べられる朝ご飯のメニューにはどのようなものがあるのでしょうか？

ご飯派とパン派に分け、さらに自炊が中心の方と、コンビニで調達することが多い方の計4パターンをご紹介します。

パターン①：ご飯派（自炊）
ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g

パターン②：ご飯派（コンビニ）
おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g

パターン③：パン派（自炊）
ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g

パターン④：パン派（コンビニ）
ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g

タンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができます。

参考にしていただけると幸いです。

最後に

1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。

おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてください。

 

 

 

なかなか難しい減塩！ 知っておきたいコツ5選

現代人の食事は、塩分過多と言われています。

味付けの好きな方は特にその傾向が高いと言われています。

この塩分をとりすぎることは、むくみや高血圧などの原因となります。

濃い味付けは食欲が増したり、ごはんなどの主食の量が増える原因にもなり、腎臓を守る意味からも普段から減塩を心がけることが大切でし多くの方が減塩したいと考えていると思います。

そこで、ちょっとした工夫で塩分を控えるコツを管理栄養士さんに聞いてみました。

  1. なかなか難しい減塩！ 知っておきたいコツ5選
    1. 減塩のコツ1・新鮮な食材を利用する
    2. 減塩のコツ2・酸味や香辛料を利用する
    3. 減塩のコツ3・味噌汁は具だくさんにし「だし」を効かせる
    4. 減塩のコツ4・外食や加工食品を控える、麺類の汁は残す
    5. 減塩のコツ5・むやみに調味料を使わない
  2. 最後に
    1. 関連

なかなか難しい減塩！ 知っておきたいコツ5選

減塩のコツ1・新鮮な食材を利用する

新鮮でおいしい旬の食材を利用すると、新鮮な風味や香りで素材の味だけでおいしく食べられます。

減塩のコツ2・酸味や香辛料を利用する

レモン、ゆず、カボス、すだちなどの果実の酸味・ハーブ・香味野菜・香辛料などを利用することで、塩味のもの足りなさを補います。

減塩のコツ3・味噌汁は具だくさんにし「だし」を効かせる

味噌汁にたくさんの野菜を入れて具だくさんにすると、汁の量が少なくて済むので結果的に減塩につながります。

また「だし」を効かせると薄味でもおいしく食べられます。

ただし、「顆粒和風だし」には塩分が含まれますので、使いすぎには注意しましょう。

減塩のコツ4・外食や加工食品を控える、麺類の汁は残す

外食や加工食品は、塩分が多い傾向にあります。

また、ラーメンやそば、うどんの汁は飲まずに残せば全部飲むより2g～3g程度減塩できます。

減塩のコツ5・むやみに調味料を使わない

調味料は料理の味を確かめてから使うようにしましょう。

また、とんかつソースや刺身のお醤油などは、直接料理にかけるのではなく、小皿に取り分けると少量の調味料で済みます。

スプレー式の入れ物を利用した場合、ワンプッシュは0.1gの塩分です。

食品にまんべんなくかけられますので、少量でも満足いただけると思います。

最後に

このように、ちょっとした工夫が減塩につながります。

日々の食事でぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

やる価値あり！ 冬こそ選びたいダイエット鍋

冬の定番料理と言えば、温かい鍋料理。

温かい鍋、ついつい食べ過ぎちゃう。

締めの雑炊、うどんが美味しいイメージがある人も多い筈。

しかしたくさん食べても脂質控えめでヘルシーな鍋料理は、ダイエットにもってこいのメニューなんです。

「美味しい料理を体重を気にせずにたくさん食べたい」そんな願望を叶え、しかも痩せる体づくりができるような鍋料理を紹介します。

  1. 1．コクのある味を求めるなら豆腐たっぷりスンドゥブ鍋
  2. 2．あっさりだけど高タンパク！鶏団子と白菜の和風生姜鍋
  3. ３．低脂肪のお肉をしっかりと！豚もも肉入り豆乳鍋
  4. 最後に
    1. 関連

1．コクのある味を求めるなら豆腐たっぷりスンドゥブ鍋

■基本具材：豆腐・長ネギ・溶き卵（温泉卵でOK）・人参・きのこ類
■出し汁：鶏がらスープの素・コチュジャン・おろし生姜・粉唐辛子（あれば）・醤油・水
（出し汁はレトルトのスンドゥブ鍋の素を使うとお手軽です）

韓国の鍋料理としてメジャーになりつつある「スンドゥブ鍋」はダイエットに最適です。

唐辛子に含まれるカプサイシンには血行促進や発汗作用があり、体温が上昇し基礎代謝が上がることで消費カロリーを増やすと言われています。

メインの具材である豆腐は、ヘルシーで良質タンパク質を含むだけでなく、大豆イソフラボンが美肌作りをサポートしてくれます。

ここでワンポイント、木綿豆腐と絹豆腐に迷ったら、タンパク質やカルシウム量が多い「木綿豆腐」を選ぶと良いですよ。

2．あっさりだけど高タンパク！鶏団子と白菜の和風生姜鍋

■基本具材：鶏団子（出来合いのものでもOK）・生姜・白菜・ねぎ・ごぼう・きのこ類
■出し汁：白だし・水（醤油で味を微調整）

低脂肪&高タンパクの鶏肉は、ダイエット中におすすめのお肉です。

鶏団子を自分で作る場合は、体を温める生姜をたっぷりすりおろして加えれば代謝アップにつながります。

冬野菜である白菜は、余分なナトリウムを体外に排出するカリウムが豊富なので、高血圧予防にも効果的です。

鍋やスープで煮込んで食べるとかさが減り、たっぷり食べられますよ。

さらに食物繊維たっぷりのごぼうは便秘解消に役立ちます。

ピーラーで薄切りにすると、味もしみ込んで食べやすくなります。

３．低脂肪のお肉をしっかりと！豚もも肉入り豆乳鍋

■基本具材：豚もも肉・長ネギ・白菜（キャベツやレタスでもOK）・きのこ類・油揚げ
■出し汁：めんつゆ（白だしでもOK）・豆乳・醤油・水

豆乳は女性の味方！

大豆に多く含まれるイソフラボンは女性のホルモンバランスを整えてくれます。


冬の乾燥した時期にビタミンB2が不足すると、肌や粘膜が弱くなり唇や肌荒れを招きますが、豚もも肉やきのこはビタミンB2を多く含むため、乾燥対策におすすめですよ。

ヘルシーにするなら、豚バラ肉よりも「豚もも肉」の方がお勧めです。

最後に

野菜をたっぷりとれて手軽な「鍋料理」。

さまざまな食材や調味料を使って、手軽に鍋料理を楽しみながら、ダイエットに役立てたいですね。

 

 

 

フリーズドライ食品って栄養はあるの？

毎朝手軽においしく食べられて、保存期間が長い物は災害時の非常食としても優秀なフリーズドライ食品。

ここ最近では、フリーズドライ食品が売り上げを伸ばしているようです。

でも、実際に乾燥した食品を見て「これって栄養は残ってるの？」と思った事ありませんか？

今回はフリーズドライ食品についてや、フリーズドライ食品の栄養に関する疑問について調べてみました。

  1. フリーズドライ食品って栄養あるの？
  2. フリーズドライ食品の栄養
    1. フリーズドライ食品は栄養素の損失は少ない！
  3. フリーズドライ食品の活用法3つ
    1. 1．野菜がごろっと入った味噌汁で野菜をプラス
    2. 2．カレーや親子丼などをミニサイズで楽しむ
    3. 3．フリーズドライの果物で手軽なおやつに
  4. 最後に
    1. 関連

フリーズドライ食品って栄養あるの？

フリーズドライ食品とは名前の通り、食品を冷凍（フリーズ）させて乾燥（ドライ）させたものです。

従来のエアドライ（熱風乾燥）と違い、凍らせた状態で乾燥させるため、食感や栄養分を残すことができるといわれています。

フリーズドライ食品は、長期保存が可能でお湯や水をそそぐだけですぐに食べられます。

多くの方が利用されている製品として、味噌汁やカップ麺のかやく、インスタントコーヒーの一部もフリーズドライ食品としてあげられます。

フリーズドライ食品の栄養

フリーズドライ食品って栄養がないのでは？

その前に、フリーズドライ食品の栄養について

フリーズドライ食品は栄養素の損失は少ない！

フリーズドライ食品は、熱による影響を受けないため、ほかの保存方法に比べてもビタミンやミネラルなどの栄養素が大きく損なわれる心配が少ないとされています。

実際に、保存方法の違いによってビタミンがどのくらい残存するかを確認した研究があります。

この研究では、5種類の野菜をフリーズドライ、エアドライ（熱風乾燥）、レトルト殺菌用アルミパウチに袋詰めしたときの3つの保存方法を比較しています。

食品名 生を100％としたときのビタミンC残存率
フリーズドライ 熱風乾燥 アルミパウチ
パプリカ 63.8％ 38.9％ 51.8％
ほうれん草 88.9％ 32.8％ 8.7％
パセリ 102.4％ 62.2％ 0.0％
ブロッコリー 69.6％ 4.3％ 7.7％

スクロールできます

 

上記の結果の通り、熱風乾燥やアルミパウチに比べ、フリーズドライはビタミンCの残存率が明らかに高い結果が得られたそうです。

“フリーズドライ食品は栄養がない”というイメージは、心配無用、単なる思い過ごしのようでした。

フリーズドライ食品の活用法3つ

フリーズドライ食品は、日々の食生活だけでなく、非常食としてでも活躍します。

手軽に取り入れられる、おすすめの活用法をの一例です。

1．野菜がごろっと入った味噌汁で野菜をプラス

フリーズドライ食品の味噌汁には、なすやほうれん草、ごぼうなど、野菜がごろっと入ったものがあります。

あと1品足りないときや、野菜不足をあともう少し補いたいときにもおすすめです。

フリーズドライ食品は野菜の食感がしっかりと残っているので、満足感もありますよ。

食塩の摂り過ぎが気になる方は、減塩タイプを選ぶのがお勧めです。

2．カレーや親子丼などをミニサイズで楽しむ

カレーや親子丼、かつ丼など、フリーズドライ食品とは思えないようなものもあります。

お湯をそそぐだけで、驚くほど簡単におかずが出来上がります。

さらに、ミニサイズでちょうど食べきれる量なのも使いやすいポイント。

食事の一品としてだけでなく、小腹が空いたときや、どうしても夜食が食べたいときに重宝します。

ミニサイズなので、普通の量を食べるよりもカロリーが抑えられるのも助かりますね。

3．フリーズドライの果物で手軽なおやつに

フリーズドライ食品にはいちご、バナナなどの果物もあり、手軽なおやつとしても便利です。

普通のドライフルーツとは違った、サクサクとした食感も楽しめます。

ヨーグルトに混ぜて食べてもOK。

フリーズドライなので、果物のビタミンが損なわれにくく、栄養補給できるのもうれしいですね。

最後に

今回は、フリーズドライ食品の栄養や活用法についてでした。

日持ちするので常備しておき、ぜひ毎日の食生活に活用してみてはいかがでしょうか。

特に単身の方や不規則勤務の方にもお勧めですよ。

 

 

 

お手軽で効果的！自宅で簡単な運動 踏み台昇降運動

いざ、運動を始めようと思っても外は雨・・・。

外で運動は、健康維持の為にも重要です。

が、運動に適した日って年間に何日あるの？

仕事や学校、家事育児などしていたら外で運動なんて難しく感じてしまいますよね。

なら、外ではなく自宅で簡単。

多くの方が問題なく行えるエクササイズを一つ紹介したいと思います。

  1. お手軽で効果的！自宅で気軽に出来るエクササイズ
  2. お手軽で効果的！踏み台昇降運動の方法
    1. 踏み台昇降運動の方法1・準備
    2. 踏み台昇降運動の方法2・運動方法
    3. 踏み台昇降運動の方法3・ポイント
  3. 踏み台昇降運動の効果
    1. 踏み台昇降運動の効果1・大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)
    2. 踏み台昇降運動の効果2・腹筋と背筋(体の中心となる体幹部分)
    3. 踏み台昇降運動の効果3・大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)
    4. 踏み台昇降運動の効果4・大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)
  4. 最後に
    1. 関連

お手軽で効果的！自宅で気軽に出来るエクササイズ

踏み台昇降とは、文字通り踏み台(段差)の上り下りをくりかえす運動です。

もしかしたら、小学校時代に経験されたかも多いかと思います。

踏み台の高さを変えれば運動強度をコントロールできるので、低い段差で長めにエクササイズをして脂肪を燃焼させたり、高い段差で筋トレ効果を高めたりすることもできます。

自宅でテレビを見ながらでもできる手軽なエクササイズなので、走ったり筋トレしたりするのはどうもやる気が出ないという方にもおすすめです。

お手軽で効果的！踏み台昇降運動の方法

踏み台昇降運動の方法1・準備

1. 踏み台を準備する
「踏み台」というと大きな段差を想像しがちですが、15cm程度の台で問題ありません。

ご自宅に階段があるなら階段の一番したの段を活用するのもお勧めです。

筋肉をつけたい場合はそれ以上の台を使うのも効果的です。

しかし体力や運動歴によって調整したほうがよいので、ご自分にあった高さを無理せずに試せれば理想的です。

そして一番大切なのは、丈夫で安定した台を選んで下さい。

2. 準備運動を行う
踏み台昇降は簡単な運動ですがけがの予防のため、簡単な準備運動をしましょう。

腰・太もも・ヒザ・ふくらはぎ・足首などを使いますので、体を前後に曲げる運動・屈伸などを行っておきます。 

ラジオ体操などがお勧めです。

踏み台昇降運動の方法2・運動方法

運動の目安：5～10分くらいから始め、徐々にのばしていきましょう

1. 踏み台を、安定した場所に設置する

2. 踏み台の真ん中あたりに立ち、一歩ずつ確実に昇り降りを繰り返す
このとき、踏み台の端ではなく、真ん中に立つようにしましょう。

端に昇る癖がつくと、リズムに乗った時などに、踏み外してしまうことがありますので注意してくださいね。

踏み台昇降運動の方法3・ポイント

顔は正面を向き、一歩一歩踏みしめるイメージで行いましょう。

慣れてきたら、お部屋の広さがあるならダンベルを持つ・大きく動く(手をふる・足幅を広める)・スピードアップするなど工夫をするのもおすすめです。

踏み台昇降運動の効果

踏み台昇降は有酸素運動として脂肪燃焼に効果があります。

加えて、筋肉も鍛えられることで次のような効果も期待できます。

踏み台昇降運動の効果1・大腰筋(背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉)

ゆがんだ骨盤を正常の位置に戻し、姿勢をよくします。ウエストを引き締める効果も。

踏み台昇降運動の効果2・腹筋と背筋(体の中心となる体幹部分)

腹筋と背筋を鍛えることで腰痛予防になり、姿勢がよくなります。

また、腸を支える筋肉が強まり、便秘解消も期待できます。

踏み台昇降運動の効果3・大腿四頭筋(太ももにある最も強くて大きい筋肉)

歩くときや立ったり座ったりするときに重要となる筋肉で、鍛えることによりむくみを解消、しなやかな脚に。

踏み台昇降運動の効果4・大殿筋(骨盤から太ももの骨に向かって伸びている筋肉)

お尻のあたりの組織を正常な位置に保ち、ヒップアップの効果が期待できます。

最後に

踏み台昇降運動を行う際には、以下の点に注意が必要です。

  • 正しいフォームを心がけましょう。
  • 心臓や血圧に不安がある方や持病がある方は、主治医の方と相談の上、行いましょう。
  • ヒザや腰に痛みを感じたら、決して無理をしないように心がけましょう。

これらの点に注意して、踏み台昇降運動でリバウンドしにくい健康的な体を作りを始めてみませんか？

 

 

 

チョコレートに負けない健康パワー飲料 ココア

カカオの実の種子であるカカオ豆を原料として作られる「ココア」は、栄養価の優れた健康飲料として愛飲されています。

ココアの種類としては、ココアの粉以外に砂糖など何も入っていない「ピュアココア」や「純ココア」、砂糖や粉乳などを加えた「ミルクココア」などがあり、これらにはたくさんの栄養成分が詰まっています。

  1. ココアの栄養成分と効果
    1. カカオマスポリフェノール
    2. 食物繊維
    3. ミネラルの宝庫
    4. ビタミン
  2. ダイエット中の栄養補給にココアはどう？
  3. ココアの1日の摂取量
  4. ココアにもカフェインが入っている
  5. 最後に
    1. 関連

ココアの栄養成分と効果

カカオマスポリフェノール

カカオマスポリフェノールは抗酸化力が強く、活性酵素の抑制や生活習慣病予防・ストレス防止・リラックス効果・血行促進・冷え症改善などの効果があると言われています。

食物繊維

ココアにはリグニンという食物繊維が含まれています。

腸を刺激して便通を良くしたり、善玉菌を増やしてコレステロールを減らす働きがあります。

ミネラルの宝庫

骨を丈夫にするカルシウム、細胞の新陳代謝を助ける亜鉛、カルシウム調整に必要なマグネシウム、血液の主成分となる鉄、鉄と一緒に貧血防止となる銅などをバランスよく含んでいます。

ビタミン

老化を防ぐパントテン酸、皮膚や粘膜を保護するナイアシンを多く含みます。

ダイエット中の栄養補給にココアはどう？

ココアにはダイエット中に良い栄養素が豊富に含まれていますが、あくまで補助的な役割です。

痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」この原則が成り立たなければなりません。

つまり、砂糖が多く含まれるココアを摂取しカカオポリフェノールや食物繊維を多く摂取しても、摂取カロリーが増えすぎていれば痩せないということです。

上手く活用していきたいですね。

ココアの1日の摂取量

生活習慣病の改善などの健康効果に関する報告から、1日に少なくとも5～10 g程度のビターチョコレート（1～2片程度）又はココア一杯（純ココアで5～10 g程度）を毎日続けることが良いと言われています。

ココアにもカフェインが入っている

ココアにもわずかにカフェインが入っています。 

ココアにはわずかにカフェインが含まれているため、飲みすぎるとカフェインの覚醒作用によって眠れなくなる可能性があります。

しかしココアに含まれるカフェイン量はお茶やコーヒーに含まれる量よりはるかに少ないですが、ゼロではないため、敏感な方やアレルギーのある方はお気を付けください。

 

最後に

ココアは牛乳や豆乳にお砂糖を加えて飲むのはもちろん、いろいろなお菓子の材料にもなります。

ただし、お砂糖の量には気をつけましょう。体にうれしい成分が詰まったココアだからこそ、一息タイムにおいしく飲みたいものですね。

 

 

 

「痩せない！」と思ってる人がやってしまいがちな行動5選

ダイエット。

この言葉は、現代人の永遠のテーマかも知れません。

嫌な結果かも知れませんが50代から60代の女性は、肥満の割合が増加するという調査結果があります。

もしかしたら痩せないのは、年齢や体質のせいだけなのでしょうか？

いえ「食事も気をつけている」「運動もしている」のに、体重が落ちないのは、もしかしたらNGな食習慣が原因なのかもしれません。

頑張っているのに痩せないと感じるなら、一度チェックして欲しい行動5選をあげてみました。

  1. 「痩せない！」と思ってる人がやってしまいがちな行動
    1. 「痩せない！」行動1. 朝食を食べない
    2. 「痩せない！」行動2. 昼食は、〇〇だけの食事になりがち
    3. 「痩せない！」行動3. 夕食が遅く、ボリュームが多い
    4. 「痩せない！」行動4. 夕食後にデザートなどを食べる習慣がある
    5. 「痩せない！」行動5. 実は運動量が足りていない
  2. 最後に
    1. 関連

「痩せない！」と思ってる人がやってしまいがちな行動

「痩せない！」行動1. 朝食を食べない

朝食を抜くと1日の体の動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。

例えば、欠食後の間食やドカ食いは、食後の血糖値が急激に上がり、エネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。

一方で、起床後1時間以内の朝食は、体内時計を目覚めさせ生活リズムを整えます。

特に、エネルギー源となる炭水化物、代謝を調節するタンパク質は、体にスイッチを入れるポイントになります。

チーズトースト、鮭おにぎり、オートミール（牛乳入り）など、炭水化物とタンパク質が一緒に摂れる朝食からはじめてみましょう。

「痩せない！」行動2. 昼食は、〇〇だけの食事になりがち

昼食が、菓子パンや総菜パン、カップラーメンのみということはありませんか？

菓子パンや総菜パンは、高カロリー・高脂質のものが多いと言えます。

カップラーメンも含めタンパク質・ビタミン・ミネラルを摂ることが難しく、カロリーオーバー、栄養不足になってしまいます。

バランスの悪い食事は、結果的に代謝が悪くなり、太りやすい体になるとされています。

例えば、チョコデニッシュパンをハムレタスサンドイッチにすると、エネルギーは約50%、脂質は約70%カットすることができます。

カップラーメンにタンパク質を含む卵、食物繊維を含むわかめなどをプラスして、少しでもバランスの整った食事に近づけましょう。

「痩せない！」行動3. 夕食が遅く、ボリュームが多い

夜遅い時間の夕食は、血糖値の増加を引き起こし体重増加のリスクを高めるという報告があります。

午後9時以降に夕食を摂る習慣のある方は、夕方頃におにぎりやサンドイッチなどの食事を摂る「分食」がおすすめです。

夕食ではその分、主食の量を減らしたり、揚げ物を控えたりして、全体的なボリュームを減らすようにしましょう。

「痩せない！」行動4. 夕食後にデザートなどを食べる習慣がある

仮に夕食の量を減らすことができたとしても、食後に果物やケーキ、スナック菓子などを食べるとカロリーオーバーになりがちです。

ヘルシーなイメージの果物も糖質が多く、夕食後は消費するエネルギーも少ないことから脂肪がつきやすくなります。

食べないことが一番ですが、どうしてもというときは、一口サイズのゼリーや小袋入りの小魚、2～3粒のナッツ類程度にしておきましょう。

「痩せない！」行動5. 実は運動量が足りていない

運動量と身体活動量（家事・仕事・育児・介護など）の消費エネルギーが、摂取カロリーより少ないと体重は増えてしまいます。

年齢を重ねると代謝量や筋肉量が減少する傾向にあるので、十分に体を動かすことが大切です。

厚生労働省は、50～60歳代の方に1日40～60分の運動をするようすすめています。

さらに10分、カラダを動かすことを1年間継続すると、1.5～2.0kg減の効果が期待できるという考えもあります。

まずは、1日の運動量・身体活動量を記録し、プラス10分を意識して体を動かしてみませんか。

最後に

何気なくしている食習慣。

良かれと思ってやっていた。

もし、一つでもあてはまることがあれば、一度見直してみてはいかがでしょうか。