水の特性を利用！取り組みやすいエクササイズ
水がもつ大きな特性として、
- 「抵抗」
- 「浮力」
- 「水圧」
- 「水温」
- 「流れ」
の5つがあげられます。
これらの特性を生かしたエクササイズを行うことで陸上では不可能な動きができたり、関節の動く範囲が大きくなったり、血流・リンパの流れがよくなったりと様々な効果が期待できます。
毎日お風呂に入るなら、週に2～3回くらい試してみてはいかがですか？
お風呂でエクササイズの効果
水には「抵抗」「浮力」「水圧」「水温」「流れ」という、空気中にはない特性がありバランスの良い身体作りや健康な身体作りに非常に向いています。
抵抗
上記の方法・コツの所でお話ししましたような空気中では掛からない負荷が動いている部分に加わることで、エクササイズ効果が増えます。
浮力
身体が重力から解放され、関節の動く範囲が上がります。
つまり、普段ストレッチで伸ばせない所まで伸ばせ、普段動けない範囲まで動けるのが水中なのです(背骨の曲がった高齢の方も、プールに入ると背筋が伸びるのはこの力ですね)。
水圧
血液の流れが良くなり、血流改善に繋がると共に、水中では肺が膨らみにくくなりますので、普段よりも呼吸が行いにくくなります。
つまり空気中より強度の高い有酸素運動となり、呼吸機能が向上するので、ダイエットに繋がります。
水温
お風呂とプールでは大きく違いますが、36℃以上の水に入ると温感刺激という刺激により、交感神経優位になります。
そのため体温が上昇して、発汗作用が促進され代謝が上がります。
流れ
水中で動くことで「流れ」ができ、筋肉にマッサージ効果・リラックス効果を与えます。その効果で疲労回復や血流改善が期待できるのです。
お風呂でエクササイズの方法
プールでのエクササイズと自宅でのエクササイズとで、行える種目や方法が違います。
今回は自宅の浴槽でもできる内容をご説明しますが、ジムなどのプールでももちろん行えます。
水中エクササイズの最も重要なコツは「抵抗」を利用することです。
運動している部分の水にあたっている面積が大きければ大きいほど効果が上がる
たとえば、手を水の中で前後に振るというエクササイズをしたとしたら、手をグーの状態で行うのとパーの状態で行うのとでは、パーの状態の「手のひら」で水をとらえた方が、水の抵抗は強くなり負荷が上がります。
速度を変化させて効果を上げることができる
水は空気の44倍の粘性があるといわれています。
そのため、動く速度が上がると動く水の量も大きくなり、強度を高めてより効果的なエクササイズを行うことができるのです。
水中エクササイズは他にも様々なコツがありますが、まずはご自身にあった強度を見つけて運動を続けてみて下さい。
おすすめの水中エクササイズ
二の腕スッキリ
水の抵抗を利用しながら二の腕のエクササイズを行うことで、しなやかな筋肉を目指すことができます。
水の抵抗を利用しながら行います。
1. まずは、水中で胸を張ったまま少し前かがみになります。
2. 腕を「小さく前にならえ」の状態にしたら、手を伸ばします。
3. 「手のひら」で水を後ろに押すようにしましょう。
ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。
10回2セットが基本になります。
お風呂の水の抵抗が感じられればOKです。
姿勢改善・背中の引き締め効果
水の抵抗を利用しながら背中のエクササイズを行うことで、姿勢改善・背中の引き締め効果があります。
水の抵抗を利用しながら行います。
1.まずは、水中で胸を張ったまま、腕を「小さく前にならえ」の状態にしたらヒジの位置を固定します。
2. 次に、素早く両手を広げます。「手の甲」で水を後ろに押すようにしましょう。
3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。
普段よりも背中が内側によりやすいはずですので、肩甲骨を大きく内に寄せるように行うことで、肩甲骨の内側の褐色脂肪細胞を刺激し、シェイプアップにも効果的です。
お風呂の水の抵抗が感じられればOK。
狭い浴槽の中では、出来る範囲の広げ方で行って下さい。
水中足上げ腹筋
水の浮力を利用しながら、下腹部のエクササイズを行うことで、下腹ポッコリ解消に効果的です！
1. 浴槽に脚を伸ばして座ったら、おへその辺りをへこますようにお腹を薄くして、腰を丸めます。
2. 腰を丸めたまま、ヒザを持ち上げてなるべく胸に近づけます。
3. ゆっくりと元の位置に戻したら、再度繰り返します。10回2セット行っていきましょう。
浮力を使えば、普段持ち上がりにくい足も軽くなり、お腹も縮みやすくなりますので、下腹部シェイプに効果的です。
ただし、狭い浴槽では行わいで下さい。
また、バランスを崩して湯船に沈まないように十分注意してください。
シャワーでも出来る 肩・首ストレッチ
出来れば湯船につかるのが理想なのですが、シャワーだけという方も出来るストレッチをして
リラックスしましょう。
温かい環境で筋肉にリラックス効果を生み、ストレッチ効果が上がります。
肩のストレッチ
腕を伸ばした状態で、反対の腕で胸の方向に引き寄せます。
肩や背中がジワジワ伸びてくるのを感じましょう。
30秒行ったら反対を行います。
首のストレッチ
身体の後ろで右手首を持ったら、頭を左に倒しましょう。
右の首がジワジワ伸びてくるのを感じます。
30秒行ったら反対を行いましょう。
就寝前に身体を落ち着かせることで、深い眠りへの効果も期待できます。
最後に
様々な効果がある水中エクササイズです。
ご紹介したもの以外にも沢山のエクササイズがあります。
ご自分に合ったエクササイズを見つけて、自宅のお風呂から始めてみてはいかがでしょうか。
ただし、やり過ぎには厳禁ですよ。
あくまでも軽いエクササイズにとどめて下さいね。