きなこさんへ

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こんばんは!

最初にきなこさんにやっていただきたいことを書いておきます。ご面倒でしょうが、出来るだけ教えていただけたら幸いでございます。プライベートの話ではなく、ジムの中身についてです。

では2つほど、

 

1.出来たらマシーンの種類(マシーンの種類と台数を把握しておきたいのです)や他にどんな器具があるかを教えていただけますでしょうか?もし、撮影してもいいのであれば写真でも構いません。御面倒をおかけしますが、よろしくお願いいたします。

2.トレーニングの実践については下の方にありますので、面倒でしょうが知っておくと便利な知識を少し書いておきます。

 

 

ではまず筋の話から。


[筋生理]

・筋線維の種類は大きく分けて速筋線維と遅筋線維の2種類です。実際にはこの中間に数種類の筋線維がありが、今はこの2種類の違いについて。

・速筋線維は無酸素状態で働き筋グリコーゲンをエネルギー源とます。

・遅筋線維は酸素取り込んで得た代謝物をエネルギー源とます。

・ダイエットの理想はある程度筋量をアップさせ代謝を増やし、体脂肪率を減少させていくことで、リバウンドしにくい体を作ることですので、遅筋線維を強化していくことが第一の目標になります。

・ウエイトトレーニング効果には①筋持久力②筋肥大③筋の強さ④パワーアップの4種類が期待出来ます。つまり、ウエイトトレーニングの方法を誤ると目標とする効果が得られないことになってしまいます。ですから、減量やダイエットには筋持久力の強化=エネルギー利用効率のアップを目的としトレーニングを考えていかねばなりません。

・筋線維の話をしましたが無酸素状態で働く速筋線維は呼吸をすることで動かなくなります。例えば100m~400mのランナーが呼吸しないのはこの速筋線維を使いたいからです。

・遅筋と速筋の中間にある筋線維の話は省きます。

・遅筋線維では逆に有酸素状態でないと働かないので呼吸がとても大事です。酸素を体内に取り込むことが遅筋線維の働きに重要であると同時に、この作用が体脂肪を減少させていく上でとても重要になってきます。長距離選手に体脂肪が少なく心拍数が少ないのは、少ない量のエネルギーで長い時間稼働することが可能あることと、少ない心臓拍動でたくさんの血流を産み出すことが出来るからです。肥大型心筋症になる人もいますし、僕の知ってる五輪選手などは1分間に40未満の拍動しかなく、400mを1周したぐらいでは45ぐらいにしかならないと言う例もあります。ですが、そう簡単には心筋症にはなりませんからご安心を。

・遅筋線維を強化する為にはその運動でターゲットにしている筋群を長時間稼働さることが必要となります。この長時間の運動は心肺機能の向上につながり→酸素の利用効率の向上→体脂肪をエネルギーに変える機能が向上→少ないエネルギーでの運動機能の向上という効果を産み出していきます。

・つまり、減量やダイエットに必要な身体的な要素は遅筋の発達と心肺機能の向上ということになります。

・また、遅筋線維は長時間の稼働可能にする筋ですので、この筋群を鍛えておけば体力がついたと実感できることになります。運動には動作の慣れと言うのもありますが、体力の低下を払拭できます。

・更に、筋量を増やすことで消費カロリーは増えますし、脂肪が付きにくい身体になります。

・脂肪燃焼の効果を上げるためにトレーニング後に持久的な運動を加えることでより効果的に体脂肪を減らす機能が向上していきます。

・減量・ダイエットの目標は、遅筋線維の強化と心肺機能の向上ということになります。

・また筋には拮抗筋と言うのがあります。太ももなら前(大腿四頭筋)と後(ハムストリングス)です。これらのバランスも大事です。例えば大腿四頭筋を収縮(膝を伸ばす動作)させると裏側のハムストリングスは伸展していますね。この時に大腿四頭筋が強くハムストリングスが弱い(これは筋が疲労している場合に当てはまります)と、防御反応が起きてしまい、弱い方の 筋群(ハムストリングス)を出来るだけ伸ばさないような反応が起こります。つまり、両方の動作の反応が 鈍ってきて筋が力を発揮できなくなってしまいます。それでも動かそうとすると、まずはいわゆる[足がつる]状態になり、それでも無理をすると肉離れを引き起こします。

・実際の筋の強さは伸筋(関節を伸ばす筋群)の方が屈筋(関節を曲げる筋群)よりも強い傾向にあります。ですので、これらの拮抗筋群は意識してトレーニングするようにしてくださいね!

・柔軟性などと共にこの拮抗筋群のバランスの良さも怪我の予防や回復力に影響してきます。
 

[栄養]

・一般成人の必要なたんぱく質量は体重(普段の体重で大丈夫です)×1~4g(日本とアメリカや海外では必要量に大幅な違いがあります)と言われていますが 、減量やダイエット時はだいたい体重×1.2~1.5gぐらいがいいと思います。

・タンパク質の吸収には炭水化物が必要となります。トレーニングや運動によって筋中のグリコーゲンが枯渇していきますが、筋中のグリコーゲンが枯渇した状態でタンパク質を摂取しても細胞に取り込めないのです。だから、たんぱく質を食べる時には必ず炭水化物も一緒に摂取してください。

・減量する場合でもタンパク質量が足りていないと筋を修復するためのアミノ酸の供給が出来ないので筋線維(筋細胞)を分解してアミノ酸を取り出すこととなってしまいますので、減量・ダイエット時でもタンパク質摂取量は減らさないようにすることが望ましいです。

・ウエイトトレーニング後30分間をゴールデンタイプと呼んでいますが、この間にきちんとした栄養を摂ることで回復・超回復を効果的に起こすことが出来ると言われています。ただ、これは色々な実験データのごく一部の結果ですので、きなこさんが気になるようでしたらこの時間にきちんとした栄養を摂取した方がいいと思います。

・これらのことから運動後には出来るだけ速やかにバランスのいい栄養を補給する必要があります。

・また、炭水化物の中にも色々な種類がありますね。今現在、最も吸収が速いのはクラスターデキストリンと言われるものです。次に速いのがマルトデキストリンです。このマルトデキストリンはグルコース(ブドウ糖)とほぼ同じ速さで吸収されます。マルトデキストリンは介護用に作られたものがありますのでもしご入用でしたらおっしゃってください。

・いつもアクエリアスをお勧めするのはこういう理由からです。アミノバイタルというドリンクもありますが、アクエリアスは運動前中後いつ飲んでも効果的だと思います。



[トレーニング論]

・実際にトレーニングに関する話をしましょう。トレーニングで得られる効果でダイエットに必要なのは筋持久力(長時間の稼働)の向上と心肺機能の向上ということになります。

・速筋線維の話を少ししましょう。速筋線維は長時間の稼働には耐えられませんが、大きな力を発揮するためにはこの筋線維の強化が必要です。最大拳上重量などはこの繊維を鍛えることで上がっていきます。

・ではこの2種類の筋の違いはトレーニングにおいてはどのように分けられているのか。

・まずある筋が1回だけ力を発揮する場合の最大筋力=最大拳上重量を1RM(1Repetition Maximum )と言います。トレーニングの重量や回数など決める時はこの1RMを基準にして考えていくことになります。

・とは言え、いきなり重たい物を持ち上げていくことは危険です。だから、簡易的な測定方法を使ってその値を推測し、それを基準値にして重量や回数を決めていきます。

・では実際にトレーニングにおいてどのようにすれば遅筋や速筋を分けて鍛えることが出来るのか。

・一般には
 ①1~3rep(回数)しか出来ない重量でのトレーニングでは筋パワー及び最大筋力のアップ。

 ②4~6repでは筋パワー・持久力、最大筋力・持久力のアップ。

 ③7~15repでは筋肥大。

 ④16~repでは筋持久力。

・簡単に例を挙げると
①はウエイトリフティング=重量挙げやパワーリフティング と呼ばれている競技や幅跳び、高跳びなどがその代表的な競技です。
②は相撲、ラグビー、柔道、レスリングなど大きな力やスピードを持続的に発揮しなければいけない競技がその例です。
③はボディビルがその代表的な競技ですね。
④は減量やダイエット時に必要な運動ということになります。体重制のある競技も、この範囲のトレーニングをしなければなりません。

・以上のことから、減量・ダイエットには④の範囲でのトレーニングを行っていくことが必要になります。

・筋持久力のトレーニングに大事なことは動作の最中に絶対に息を止めないという事です。呼吸を止めてしまうと遅筋線維のエネルギーの供給が止まるだけではなく、呼吸を止めることで血圧が上がり貧血を起こしかねません。動作を行っている最中は酸素の供給=呼吸が大事です。

・ダイエットとは関係なく例えば筋パワーや最大筋力は筋を太くすることなく、今現在のきなこさんの持ってる潜在能力を強化することは可能ですので、万が一、興味がある場合はいつでも言ってくださいね。

・話を戻して、トレーニング時に実際に注意すべき点を挙げておきます。トレーニングを行う時には色々な器具を用います。いくつか例を挙げます。マシーン、バーベル、ダンベル、ケトルベル、バランスボール、チューブ、アブローラー、ウォーターバッグ、メディスンボールなどがあるでしょうか。
 

・普通のジムにはマシーン(ウエイト式、油圧式、ケーブル)、チューブ、ランニングマシーン、エアロバイクなどはあると思います。

・ここではマシーンの話をしていきますね。

・マシンのはフリーウエイトと呼ばれるもの(バーベル、ダンベルなど)より動きを安定させることが出来ます。ですから、動作を安定させる必要がないので怪我の心配がほとんどありませんので、ターゲットにする筋群に意識を集中させ易くなります。

・少し脱線しますが、ある動作に関与する関節が多ければ多いほど動作が困難になります。動作の安定に一番必要なことはバランスを一定に保つことですが、これは「コア」と呼ばれる場所にも意識を集中させ体のバランスを保つ必要が出てきます。そのためターゲットにする筋群だけに意識を集中させることが困難になります。そうした理由からマシーンは動作に集中しやすいと言えます。

・きなこさんはスポーツウーマンですから、ジャンプや思いっきりボールを叩いたりするときに足先や指先など末端に力を入れるよりも、股関節周辺やコアに力を込めた方が大きな力が出ることをご存じだと思います。これがトレーニングにおいては重要な事です。末端に大きな力を込めてしまうと使わなければいけない大きな筋群の動きを鈍らせてしまいます。そのため、マシーンを使う場合でもバーをつかんでる手や下半身のマシーンではつま先などに必要以上に力を入れてしまうと動作を困難にする場合も出てきます。できるだけ、その種目で鍛えられるターゲットの筋群に意識を集中させましょう。

・また動作は一定のスピードで行い、反動は使わずに最初から最後まで動作をコントロールしながら行ってください。決して速すぎたり遅すぎたりしないせずに一定のテンポ(次に記します)で、可動域全体で動作を行ってください。

・一定のテンポとは普通は3秒でその動作を行い3秒で元に戻すという事です。動作の始動から2秒で動かして3秒で戻すというのをあります。これはきなこさんの好きな方を選んでくださいね。また、例えばアームカールの場合、手に重りを持ってその手を力こぶ(上腕二頭筋)を使って顔の方へ持ってきますが、始動に位置に重りを戻す時に関節を伸ばし切る=ロックする(鍵をかける)のを避けてほしいと言う指導者もいます。これは今の場合ですとひじ関節をロックしてしまうと何かの拍子に過伸展(肘は伸びると180°=一直線になりますが、過伸展とはこれ以上に関節が伸びてしまう事です)を起こす危険があるからです。ただ、筋は一度伸びて、収縮するときに力を発揮するので最大に伸ばすことは一概には悪い事とは言えません。動作の始動から終わりまで動きをコントロールできる場合は関節をロックしても大丈夫だと思います。

・筋の収縮パターン(等張性・等尺性・等速性)がありますが今はあまり関係ないので、また次回という事にします。もし興味がおありでしたら、いつでもおっしゃってくださいね!

・ではトレーニングをするにあたり、どのような順番で行っていけばいいのか。基本は大筋群若しくは多関節運動、若しくはその日に扱う最大重量の種目から行います。大筋群とは大きな筋量を持っている部位のことで、多関節運動とはある動作で働かせる筋群が多いものです。例えば、股関節周辺+大腿部+背中=スクワット、デッドリフトなどを差します。こういう種目を後半にまわしてしまうと小さな筋群の疲労により働かせたい筋群を鍛えたくても、バランスを取ることが困難になったりダンベルなどを持っていることが困難になってしまうためです。

・マシーンを使う場合でも同じように考えて順番を決めていきます。ただし、サーキットトレーニングの場合にはまた別になります。

・トレーニングを行うに際して、他の競技と同様にストレッチをしっかり行い、関節の可動域を確保し、各筋の血流をしっかりと確保=各筋に運動の準備をさせましょう。また、トレーニングをして筋線維が破壊されると血流が滞ることがあるのでトレーニング後もストレッチをしっかりと行い、血流を確保=回復を促進、させましょう!


きなこさんのトレーニングの実施日を考慮して
週1回ジムでの運動。
週1回プールでの運動。
ということでメニューを組んでみます。

勿論、週に2回プールをやったり、週に2回トレーニングしたりする週や月を造っても問題はないともいます。


トレーニングメニュー
下半身 スクワット(マシーン、バーベル、ダンベル)
    ベンチスクワット(椅子、ベンチ)
    レッグプレス(マシーン)
    デッドリフト(マシーン、バーベル、ダンベル)
    ヒップスラストorヒップリフト(スミスマシーン、バーベル)
    ヒップアブダクション(マシーン、チューブ)
    ヒップアダクション(マシーン、チューブ)
    ブルガリアンスクワット(ダンベル、BodyWeight=自体重=BW)
    フォワードランジ(ダンベル、BW)
    レッグエクステンション(マシーン)
    レッグカール(マシーン)



上半身 チェスト・ベンチプレス(マシーン、ダンベル、バーベル)
    フライ(マシーン、ダンベル、ケーブル)
    ショルダープレス(マシーン、ダンベル)
    リアレイズ(マシーン、ダンベル)
    サイドレイズ(マシーン、ダンベル)
    ラットプルダウン(マシーン)
    シーテッドロウ(マシーン)

    アームカール(マシーン、ダンベル、ケーブル)
    トライセップスエクステンション(マシーン、ダンベル、ケーブル)
    ディップス(マシーン、BW)

コア(体幹部)
    ランプ(うつ伏せ・右・左)など
    

減量・ダイエットに於ける有効なトレーニング方法

《筋持久力トレーニング(セットレストあり、セットレストなし)》
《サーキットトレーニング(回数若しくは時間)》

・始める前に今日の体調や気分、そしてどんなことをやったかをメモしておきましょう!ノートはトレーニングノートなるものも売ってますが市販のノートでも構いません。日付や時間なども記しておくと後で見返すことが簡単になりますの。



[トレーニング準備]

・軽く息が上がる程度にランニングマシーンやウォーキングやエアロバイク、もしロウイングマシーン(ボート漕ぎ)があるならそれらの何かを選んで3~5分間体を動かしましょう。

・体が温まったらストレッチをしっかりやって、各筋を伸ばして全身に信号を送り動かす準備を整えさせます。関節可動域の確保もやりましょう。

・体を動かす準備が整ったら

・週に1回ですので全身を動かしましょう。最初は各マシーンの重量を決めるために10repやっとできる回数をはかります。この計測には少し時間を要しますが後々の為ですのでお願いします!
  
[計測方法]
マシーンのウエイト(重量)をだいたいこれぐらいな動かせるという重量で1度、何回かやってみましょう。もしトレーナーがいるならマシーンの動かし方を聞くのもいいと思いますが、これは良くあることなのですがゴールドジムなどでさえあまりいいトレーナーがいないので、ここら辺は後で少しどんな感じなのか教えていただけたら幸いでごす!
 
動かし方や重量の感じがつかめたら、2分ぐらい休息を置いて、今度は10repぐらい繰り返せるような重量を試してみます。

これを繰り返して10repがやっとの重量を決めます。後で簡易で計算できるサイトのアドレスを書いておきます。

 この作業は全マシーンでやることが理想ですが全部やると時間がかかるので、
 脚の種目 →2~4種類(ヒップのマシーンがあれば4種類)
 胸の種目 →2種類
 背中の種目→2~3種類
 腕の種目 →2種類(前と後ろ)
 ぐらいをピックアップしてやってみましょう。

マシーンの種類については後で動画のアドレスを記しておくので似たようなマシーンを選んでやってみてください。

もしかしたら、ダンベルやバーベル、バランスボールやチューブもあるかもしれませんので、もしあるのでしたらおっしゃってくださいね!

[トレーニングメニュー]

どの方法を選ぶかはきなこさんが決めてくださいね!ただし、最初の1か月ぐらいは動作に慣れる時間にあてた方がいいと思います。きなこさんは頑張り過ぎて無茶を出来る女性なので最初はゆっくり行きましょう!


A:筋持久力トレーニング(セットレスト有)

・持久的なトレーニングを行う場合、先にも書きましたが16~20repぐらい出来る重量でトレーニングを行います。

・セット数は2~4セット。大筋群は3~4セット。腕などの小筋群は2セット。

・セットレスト(セット間の休息)は30~60秒程度。

・呼吸は力を入れる時に息を吐き、もどす時に息を吸い込みます。ただし、背中の種目は引っ張る動作なので、力を入れる動作=重量を引っ張る時に息を吸い込みます。こうすることで呼吸系の筋群が鍛えられますので、後々、長く泳いだりする時に役に立ちます。


B:筋持久力トレーニング(セットレスト無)

・セットレスト無の場合は、セット数はどの種目も3セットで固定します。例えばある種目をある重量で20rep行ったとします。20rep終わったらすぐに重量を下げて16~20rep行います。この時に3セット目などは同じ重量ではほとんど動かせなくなると思いますが、重量は軽くしてもいいので最低16repは行ってください。

・ただし、この方法はかなりきついのでもしやるとしたらある程度動きに慣れてからの方がいいと思います。

・AとBと両方とも各種目の重量と回数を記録しておいてください。次回の目標になります!



C:サーキット(回数)

・各部位の種目を2種目以上ピックアップします。

・それを下半身→背中→胸→腕→コア(腹筋群)の順番に並べます。そうすると各部位2種目なら下半身→背中→胸→腕→コア(腹筋群)→下半身→背中→胸→腕→コア(腹筋群)と2周することになるし、各部位3種目なら下半身→背中→胸→腕→コア(腹筋群)→下半身→背中→胸→腕→コア(腹筋群)→下半身→背中→胸→腕→コア(腹筋群)という具合に3周することになります。

・これを各種目決めた回数(16~26rep)を休憩をはさまずに1周して、各部位2種目なら2周、3種目なら3周行いますが、1周ごとに60秒の休息を挟みます。


D:サーキット(時間)
・各部位の種目を2種目以上ピックアップします。

・その種目の1分間動かし続けられる重量を計測します。これは実際に各種目やってみてください。

・重量がわかったら、その重量で上と同じようにサーキットを行いますが、こんどは回数ではなくて各種目30秒間行い続けます。同じように1周ごとに60秒の休息を挟みます。

・CとDと両方とも各種目の重量と回数を記録しておいてください。次回の目標になります!

・サーキットトレーニングの場合は込み具合にもよりますが、何より疲労が凄いと思いますので、体力がしっかり戻ってからやることをお勧めいたします。

・動きに慣れてきたら上のどれかを選んで、もしくは週ごとに違う方法を行っても構いません。



[エアロバイクなどの持久的運動]

・慣れてきたらトレーニング後の疲労を判断して、エアロバイクやランニングマシーンでの運動どれぐらいやるか考えます。

・あまり疲労が激しい場合はやらないと言う選択肢もありますのでくれぐれも無茶はしないでくださいね!

・一般に体脂肪が燃焼するのは30分以上の継続した運動だと言われています。

・どんな有酸素マシーン(エアロバイクやランニングマシーン、ロウイング マシーン)でも、トレーニング後はゆっくりした軽い負荷で30分以上はやりまし ょう!


[クールダウン]

・どんな種目をやったとしてもストレッチなどを行い、体に「もうこれで終わり」の信号を出してあげましょう!

・全てが終了したら、ゼリーでもバナナでも構いませんので栄養は補給しましょう!

・回復のためにもトレーニングのためにも必要な食事は取って下さいね!

・終わったら「お疲れ様、今日も頑張ったね」と自分を褒めてあげましょう!






[スイミング]

・ウォーキングでも泳ぐことでも構いません。水中は体に適度に圧力がかかってるので体全体に刺激がいきわたっています。マッサージ効果も得られるのでプールは是非利用してくださいね!
 

・脂肪燃焼のための水中運動の例を挙げておきます。


A:ウォーキング
①5分歩いたら1分休む→8分歩いたら1分休む→12分歩いたら1分休む→20分歩いたら1分休む→12分歩いたら1分休む→8分歩いたら1分休む→5分歩いたら5分休む。
 
②きなこさんが先日行ったように40分間ぐらい歩き続ける。

③5分間歩いたら2分間後ろ向きで歩き、1分休む→10分間歩いたら2分間後ろ向きで歩き、1分休む→15分歩いたら2分間後ろ向きで歩き、1分休む→10分間歩いたら2分間後ろ向きで歩き、5分休む、これをもう一度繰り返す。

④25m歩いたら1分休み→50m歩いたら1分休み→100m歩いたら1分休み→50m歩いたら1分休み→25m歩いたら1分休み、これをもう一度繰り返す。

⑤あまり時間などを気にしないで自由に歩く!

B:スイミング
①ウォーキングの①と同様のパターンで泳ぐ。泳法は自由!
 
②泳げるだけ泳いでみる。

③どんな泳法でもよいが、
[5分間歩いたら2分間後 ろ向きで歩き、1分休む→10分間歩いたら2分間後ろ  向きで歩き、1分休む→15分歩いたら2分間後ろ向きで歩き、1分休む→10分  間歩いたら2分間後ろ向きで歩き、5分休む、これをもう一度繰り返す。]
この方法を選んだ場合は「前向きに歩く」を平泳ぎで行ったら、「後ろ向きに歩く」は背泳ぎを選ぶこと、つまり、前向きと後ろ向きでの泳法を変える。

④ウォーキングの④と同様のパターンで泳ぐ。泳法は自由! 

⑤ウォーキングと同様にあまり気にしないで自由に泳ぐ!


C;水中に浸かるだけ。
疲労が激しい場合はただ水中にいるだけでもよい。浮かんでるだけもよし、もぐったり、自由にして、遊んでる感覚でいい、そんな日も作ってみる!!


「継続は力なり」と「言いますが、気力・体力がない時にはあまり無理をしないで
休むことも必要だと思います!!!きなこさんは頑張り屋さんでガッツがあって一
所懸命な人なので、無茶や無理はしないでほしいです!!!
なぁに1日ぐらい休んでも全然Okっす!!!
思い切って休み日も必要ですからね(^0^)ノ

[1RM測定]
回数は目安ですが、このページで大まかな重量を計算できます。
http://www.amy.hi-ho.ne.jp/mizore/1rm.html

[各種マシーンや動作・フォーム画像]
マシーンの種類(会社などでも)で多少動きが変わってくる場合もありますので動作
の参考程度に観てください。

A:下半身の種目

スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=KBXyggZ0tPE
https://www.youtube.com/watch?v=BZ1XlYA-Dbs
https://www.youtube.com/watchv=wfMqvNG9T00&list=PLoRzwuaV2LH4fntl4njBhs1a02LOW2Eri
https://www.youtube.com/watch?v=Cp8I0-_vizY
https://www.youtube.com/watch?v=kyvGv0EX2qo

レッグプレス
https://www.youtube.com/watch?v=ctbJifxrgSc

レッグカール
https://www.youtube.com/watch?v=pB-RVylhhoQ
(座って行えるマシーンもあります)

レッグエクステンション
https://www.youtube.com/watch?v=WRvNO3e6pjs

デッドリフト
https://www.youtube.com/watch?v=qkEpw4wbwQY

ヒップスラスト
https://www.youtube.com/watch?v=odn7_zVdy78

ヒップアブダクション
https://www.youtube.com/watch?v=WZ3TCnRBFh8

ヒップアダクション
https://www.youtube.com/watch?v=WRCMY8HFtwI

ブルガリアンスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=kyvGv0EX2qo

フォワードランジ
https://www.youtube.com/watch?v=-Oj5pH0_05o


B;胸の種目
チェスト・ベンチプレス
https://www.youtube.com/watch?v=AP6l3EVxxK8

フライ
https://www.youtube.com/watch?v=WDR698z8-9U


C:肩の種目
ショルダープレス
https://www.youtube.com/watch?v=8S8TF9KeEE8

リアデルト
https://www.youtube.com/watch?v=X3LsWe-D3l0

サイドレイズ
https://www.youtube.com/watch?v=euwCxKwLsiU


D:背中の種目
プダウン
https://www.youtube.com/watch?v=1q4Nmv93ETU
https://www.youtube.com/channel/UC_lJlB484Va_s6gR__LtKOw/videos?
disable_polymer=1

ロウイング
https://www.youtube.com/watch?v=M3HpuxyQXB8


E:腕の種目
トライセップスプレスダウン
https://www.youtube.com/watch?v=PIjogf6P_eQ
https://www.youtube.com/watch?v=LmrTDVG_uPY

ディップス
https://www.youtube.com/watch?v=P_LP-u9wgg8

アームカール
https://www.youtube.com/watch?v=p2RDIsIh4M8


F:コア(体幹部)
トルソーローテーション
https://www.youtube.com/watch?v=S40qwy3EEkM

アブドミナル
https://www.youtube.com/watch?v=DWZ6cKf6zJ8

この動画は体幹部のトレーニング動画集になっています。
https://www.youtube.com/watch?v=0la8MekH-rI


この方のページには女性が重量(マシーンやダンベル、バーベル)なしで色々な動を行っています。ご自宅で運動する場合に参考にしてみてください。
https://www.youtube.com/channel/UClW-8rExOvQRR81E_JSIfnA/videos?disable_polymer=1


この方のページには女性のモデルさんのトレーニング動画があります。食事の話などもしているようなので参考にしてみてください。
https://www.youtube.com/channel/UC_lJlB484Va_s6gR__LtKOw/videos?disable_polymer=1


お疲れ様でした!読むだけでも大変だったと思います。
筋生理の話などは読むのも面倒だと思いますが、ご自分である程度理解していた方がトレーニングも進めやすいと思います。僕はいつもこうやるんだと言うだけでなく、生化学や筋生理の話を理解していれば誰もいない時に自分で判断してやっていけると思うからです。勿論、いつでもなんでも聞きたいことや疑問があれば話してくださいね!でも、いつも一緒にいられるわけではないのでそういう場合には少しでも判断材料があった方が迷いにくいと思うのです。

今となればイマジンの繋がりできなこさんとも色々な話しをしてきました。お会いしていなくとも最早、マブダチ(勝手にスイマセン)です。ですから、言いたいこと、聞きたいこと、疑問に思う事、もしかしたらきなこさんがご自分でもっと筋生理や生化学を知りたいと思うかもしれませんので、そういう時にどんな本から読めばいいのかなど、何でも結構です。遠慮は無用です!何でも聞いてください!!!

最後に私の資格の話を少し。
https://www.nzis.co.nz/courses/industry-specific-programmes/certificate-
personal-training-part-time-level-4/

https://www.nzis.co.nz/courses/tertiary-programmes/diploma-sport-
advanced-sport-management-level-6/
の資格を持っています。
色んな競技のプログラムや、特にラグビーですけど、そいうものを作成するためのものです。

ではでは、いつでもどんな時でもお手伝いさせていただきますからね!!
遠慮なさらないで何でもおっしゃってください!!!