『自分に合うのはどれ？
6つの断続的断食を栄養士が解説！』
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※この記事は、海外のサイト『Prevention』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
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断続的断食（ファスティング）はここ何年か話題になっている食事法だけど、その高い人気から、一般的なやり方や自分に合った選び方など基本的な疑問がわくのも自然なこと。よく知らない人のために説明すると、断続的断食は、設定した時間枠内に食事をし、それ以外の時間帯には断食する（つまり食事をしない）食事法。断続的断食では、食事をしていい時間枠内なら好きなものを食べられるいっぽうで、断食時間中に摂取していいのは水、コーヒー、紅茶に制限されるのが一般的だ。
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とはいえ、断続的断食には、断食期間の長さや食事の時間帯に何を食べられるかなど、さまざまな種類がある。ここでは、もっとも一般的な断続的断食のプランについて知っておくべきことと、それぞれのプランで気を付けたいことを解説。
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＊ 断続的断食のメリット
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断続的断食と健康に与える影響については、かなり多くの研究が行われている。
断食ダイエットが選ばれる最大の理由の一つ、それは体重減少。
しかし、断続的断食で得られる結果は、カロリー制限ダイエットで得られる結果とほぼ変わらないことが研究で判明している。
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オンライン医学誌『JBIデータベース・オブ・システマティック・レビュー・アンド・インプリメンテーション・レポート』に掲載されたあるメタ分析では、断続的断食がカロリー制限ダイエットを行った人々と同様の体重減少をもたらしたことが分かった。
また、医学誌『JAMAインターナル・メディシン』に掲載された別のランダム化臨床試験でも、肥満の成人100人を調査した結果、一日おきに一年間断食を続けた人の体重は、カロリー制限ダイエットをした人よりもほんの少し多いだけだったという。
（体重減少の差が非常に小さかったため、臨床的に重要ではないとみなされた。)
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医学誌『アナルズ・オブ・インターナル・メディシン』に掲載された別の研究では、肥満患者77人を、断続的断食ダイエットを行うグループ、食べたいものを好きに食べつつ総カロリー数を25％減らすグループ、まったく何もしないグループの3つに無作為に分けて調査を実施。
6か月後、研究者らは断続的断食グループに10時間の食事枠を与え、カロリー計算グループにはお腹がいっぱいになるまで食事をしてもらった。
その結果、どちらのグループも同じくらい減量したという。
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さらに研究では、断続的絶食がインスリンレベルの低下、インスリン感受性の向上、血圧の低下につながる可能性も明らかになっている。
断続的断食の実践者は、通常の食事パターンの人より空腹感を感じにくくなることも期待されている。
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「効果は本当に人によって違います」と話すのは、『ザ・リトルブック・オブ・ゲームチェンジャーズ』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさん。
「多くの研究で過体重や肥満の人々の改善が示されていますが、体重が軽い人に関するデータはほとんどありません」
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断続的断食に関するこれまでのデータには期待できるものの、この食事法についての研究は比較的まだ新しい。
「決定的なエビデンスを得るには、さらなる研究が必要です」と、『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の著者で登録栄養士のケリー・ガンズさんは話している。
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＊ 一般的な断続的断食スケジュール
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厳密にいえば、断続的断食のスケジュールは個人個人で自由に作れるけれど、ここでは一般的に選ばれているスケジュールをご紹介。
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・16:8ダイエット（16時間断食）
このファスティングでは、一日16時間絶食し、8時間の食事時間枠を設ける。
16:8ダイエットの実践者は、食事と断食の時間を一日のどの時間帯に設定してもいいですが、午前11時に食事を開始し、午後7時以降に断食を開始するやり方を選ぶ人が多いです、とコーディングさんは説明する。
この方法は体重を減らせる可能性が高いけれど、今も研究が続けられている。
医学誌『ニュートリション・アンド・ヘルシー・エイジング』に掲載された小規模研究では、12週間にわたり肥満の成人23人に16:8ダイエットまたは普通の食事を与えた結果、16:8の食事をしたグループは一日のカロリー摂取量が350kcal減少して、体重も平均約3%減少したことが明らかになった。
「日々のスケジュールが安定している人は、この方法がいいかもしれません」とコーディングさん。
16:8ダイエットは、多くの人が実践しているもっとも人気の高い断続的断食スケジュールの一つです、と続けている。
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・5:2ダイエット
より長い期間断食する必要があるこの方法。
「まずは5日間連続して、好きなように食べます。
そして残り2日は一日に約500kcalだけ摂取します」とガンズさんは説明する。
オンライン科学誌『プロス・ワン』に掲載されたランダム化対照試験では、肥満の成人300人に一年間5:2ダイエット、もしくは昔ながらのダイエットと運動プランを実施してもらった。
その結果、両方のグループが同様の減量成果を達成したことが分かったという。
「体重管理に関して簡単なアドバイスを提供する医療専門家は、5:2ダイエットを選択肢の一つに入れてもいいかもしれない」と研究者らは結論づけている。
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・14:10ダイエット（14時間断食）
この食事法では、14時間の絶食と10時間の食事枠が設けられる。
16:8ダイエットよりも取り組みやすく、断続的断食ダイエットが自分に適しているかどうかを判断しやすいでしょう、とコーディングさん。
この方法がダイエットに有効だという研究結果もある。
肥満患者78人を対象としたあるランダム化対照試験では、ヘルシーな食事と運動ルーチンを組み合わせた14:10ダイエットを行った人は、12:12ダイエット（12時間の食事時間枠と12時間の断食）を行った人よりも体重が減少したことが判明している。
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・イート・ストップ・イート・ダイエット
このダイエットは基本的に5:2ダイエットの種類の一つと言えそう。
「普段は好きなものを食べられますが、1～2日間はカロリーゼロの飲み物だけを摂取して完全に断食します」とガンズさんは説明している。
ただしコーディングさんは、このアプローチが好きではないという。
「丸一日、摂取カロリーをゼロにするのは賛成できません」と彼女は話す。
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・オルタネート・デイ・ファスティング
一日は普通に食べ、翌日はカロリーを制限するダイエットです、とコーディングさん。
断食の日は、完全に絶食するか、摂取カロリーを500kcalまでに制限するか、どちらかを選ぶことができます、と彼女は補足する。
「これは意外と実践しにくい方法です。
また食べ過ぎたりと食べなさすぎたり、極端な食べ方につながる恐れがあります。
断食しない日に、必要以上に食べてしまう傾向があります」
従来のカロリーをカットする方法に比べて、このダイエットで体重が減るという研究結果もないのだそう。
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・ウォリアーダイエット
少しユニークなアプローチの断続的断食であるウォリアーダイエット。
「一日を通して生の果物や野菜を少量ずつ食べて、夕方の4時間の枠内には好きなものを好きなだけ食べられます」とガンズさんは説明する。
このダイエットはフィットネスとヘルス系のライターであるオリ・ホフメクラーさんによって開発された方法で、未加工のオーガニック食品を食べることに焦点を当てている。
この食事プランも好きではないというコーディングさん。
「日中に十分なたんぱく質を摂取できていないと、食欲が増すからです。
ようやく食事を食べるというタイミングで、普段よりはるかに多い量を食べてしまう恐れがあります。
これは代謝の健康に役立ちません」と彼女は話す。
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＊ 断続的断食のスケジュールの選び方
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断続的断食に興味がある場合は、16時間か14時間、または12時間の断食ダイエットを試してみるようコーディングさんはアドバイス。
「一日のスケジュールのなかで、自然にもっとも空腹になる時間を意識してみてください」と彼女は話す。
「自分にとって理想的な食事の時間枠を見つけるヒントになるでしょう」
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さらに彼女は、自分の運動習慣を考えて運動後適切にエネルギーを補給するようリコメンド。
そして最後に、自分の生活スタイルを考慮しよう。
「断続的断食プランがより柔軟であればあるほど、続けられる可能性が高くなります」とガンズさんは話す。
「自分の生活スタイルに合うものを選ばなければなりません。
そうでないと、失敗する可能性が高くなります」
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＊ 断続的断食は安全？
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これも場合による。
現時点では、断続的断食の安全性に関する研究は十分とは言えない。
2022年に科学誌『ニュートリエンツ』に掲載されたデータ分析では、断食が女性の生殖能力を妨げる可能性があることが示唆されている。
研究者によるとその理由は、断食によってテストステロンなどの性ホルモンのレベルが下がり、その結果性欲も低下するからだそう。
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妊娠中、授乳中、または摂食障害の病歴をもつ人は、断続的断食を行うべきではありません、とコーディングさん。
また糖尿病の人は、断続的断食ダイエットを始める前に必ず医師に相談するよう推奨している。
断続的断食に興味がある場合は、断食的断食が自分に適しているかどうか、またどの種類が自分にとって最適なのか、医師または栄養士に相談するのがベスト。
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translation : Mutsumi Matsunobu
cooperation : Yumi Kawamura
photo : Getty Images
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（ＥＬＬＥ）
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『断続的断食には、断食期間の長さや食事の時間帯に何を食べられるかなど、さまざまな種類がある。』
私の断食は、固形物を全く食べなくて、液体はアルコール以外は飲む。
２～３日の完全絶食は気持ちがいい。
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追伸：
元錦鯉（ヒメダカ・ヌマエビ）に水足しをした。
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水車池（マゴイ・ワキン・フナ・ヌマムツ・タナゴ・モツゴ・メダカ・カニ・エビ）に水を足した。
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追伸２：
今日、風呂に入りながら聴いたアルバムは、
「ジェーン・バーキン ザ・ベスト・オブ・ジェーン・バーキン（1997）」（4～7）
１９４６年生まれイングランド出身の女優、シンガーソングライター。
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追伸３：
１９７４年米映画「タワーリング・インフェルノ」をまたまた…観た。
＜世界一の高さを誇るサンフランシスコの超高層ビル“グラス・タワー”が落成の日を迎えビルのオーナー（ウィリアム・ホールデン）や名士ら300人が135階でパーティーに参加。
設計者ダグ（ポール・ニューマン）は火災の危険もある手抜き工事を見つけるが時すでに遅く、パーティー開場とほぼ同じ頃、81階の物置室にある配線盤のヒューズから発火し炎はまたたくまに燃え広がる。
通報を受けて駆けつけた消防隊の隊長マイケル（スティーブ・マックィーン）は愕然とする。
ビルが高すぎて消火のしようがないのだ！＞
１９３０年生まれインディアナ州出身の俳優スティーブ・マックィーン主演のパニック映画だね。
１９２５年生まれオハイオ州出身の俳優ポール・ニューマンも出ている。
１９１８年生まれイリノイ州出身の俳優ウィリアム・ホールデンも出ている。
１９４１年生まれフロリダ州出身の女優フェイ・ダナウェイも出ている。
１８９９年生まれネブラスカ州出身の俳優フレッド・アステアも出ている。
１９１９年生まれオクラホマ州出身の女優ジェニファー・ジョーンズも出ている。
１９４８年生まれ西ドイツ出身の女優スーザン・ブレイクリーも出ている。
監督は、「キングコング」「レマゲン鉄橋」などのジョン・ギラーミン。
原作はリチャード・マーティン・スターンの「ザ・タワー」、トーマス・Ｎ・スコーティアとフランク・Ｍ・ロビンソン共著の「ザ・グラス・インフェルノ」。
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