ビタミンDについて考えてみた　〜その６〜

鍼灸師のamicaです。

やっと、まだ完全クリアとは言えませんが、緊急事態宣言が解除されましたね。
オリンピックがどうなるのか問題やワクチン問題も様々ありますが、早く以前のようにマスクなしで人と会える日が来ますよにぃー。

ワクチンといえば。。。6月2日に東京都では小池さんの発表で鍼灸師も優先的にワクチン接種が可能になると発表されました。発表されたはいいものの、その後、どこでどうやったら接種できるといった情報がなかなかわからず・・・

と、先ほどGoogleサーチしてみたら、「あら！」って感じで、東京都からの発表がウェブサイト上に載っていました。

もうぅ。。わかりにくぅぃーー。

そもそもインフルエンザのワクチンすら、今まではあまり積極的には打ちたくない。が、今回はワクチン接種は悩むところですが、イタリアに住む甥っ子にいつでも会いに行けるように接種しておこうと思います！

さて、今回はビタミンDシリーズも終盤。
現代人の生活では不足しがちなビタミンD！
どうやって摂取していくか問題についてみてみましょー。

摂取方法は２通り。

食事摂取
日光浴（紫外線）

ちなみに、ビタミンDは、厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の摂取目安量は8.5μg（340IU）、上限は100μg（4000IU）とされています。摂取目安量はあくまでもビタミンD摂取不足による「くる病」にならない目安なので、できれば、1日50μg（2000IU）程度は取りたいですね。

食事からの摂取

豆知識ビタミンDの種類って、2種類あるって知ってましたか？
（実はD2〜D7まであるけど、D4〜D7は食品にはほとんど含まれていないので無視しても良いようです）

■　ビタミンD2　キノコ類に含まれる
■　ビタミンD3　魚類に含まれる

といっても、体の中ではほぼ同等に代謝されるようなので、まとめてビタミンDと考えて良いようですが・・

ビタミンDの豊富な食べ物

干しシイタケ　2個（約6g）→ ビタミンD　0.8μg（32IU）
キクラゲ　2個（約2g）→ ビタミンD　1.7μg（68IU）
シラス干し　大さじ2（約10g）→ ビタミンD　6.1μg（244IU）
イワシ　2尾（約110g）→ ビタミンD　35.2μg（1408IU）
べに鮭　一切れ（約80g）→ ビタミンD　25.6μg（1024IU）　　　
あん肝（生）　60g　→　ビタミンD　66μg（2640IU）

紫外線による生成

地表に届く紫外線にはUBA（紫外線A波）とUVB（紫外線B波）。
地表に降り注ぐ紫外線の約９割はUVAで、家のなかや車の窓ガラスも透過して肌にも到達しますが、UVBは、屋外にいないと体には届きません。

ビタミンDを作るために必要なのはUVB！

関東地方（つくば）では、摂取目安量の8.5μgのビタミンDを生成するのに7月の12時で5分程度、12月の12時で25分以上程度かかるそうです。

(情報源）
体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定
－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

紫外線は日焼けによる肌のダメージも問題になるので、食事と合わせて効率的に摂取していきたいですね。