動きの起点になるとても大事な部位だからこそ、痛めてしまいやすいのが腰ですよね。しつこい痛みやこわばりに悩まされていると言う方へ。仕事や家事の合間にトライしやすい、腰を守って楽にするワークの記事5つをご紹介します!
前かがみ動作が多く腰に痛みがある人必見!マットなしでできる「カラダ調整ヨガ」
デスクワーク、料理にお子さんの抱っこ…前かがみの姿勢になることが多いと、腰や背中に痛みが出やすくなります。姿勢が一つに偏るのを防ぎ、上半身のバランスを取るメソッドがこちら。マットなしでも出来て、脇が伸びて老廃物もスッキリ!と良いこと尽くめですよ♪
本来、体を整えて健康に導いてくれるはずのヨガで、体を痛めるケースは少なくありません。そこで、ヨガで特に痛めやすい首・肩・腰・膝のセルフケア法を、教えていただきました。今回は、腰と膝のセルフケア方法について。ヨガの前に行いましょう。
腰のセルフケア:腕を使って胸を開き後屈時の腰を守る
後屈系のポーズがきっかけで起こる腰痛は、胸が開かず腰だけで反っていることが原因。腕(上半身)を使って胸を開きやすくし、腰の負担を回避させましょう。
HOW TO
1.うつ伏せになり、両腕を伸ばして手で床を押す。両脚は揃えて伸ばし、足の親指同士をつけておく。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31029/9xOgVcGxZyezocJw0QELsIwJVBM88fiesh4etqBn.jpeg)
2.両手を胸に近づけるように床を引き寄せ、胸を伸展。疲れるまで繰り返し、最後は10秒キープ。3セット行う。
POINT:肩甲骨を下げ、 肋骨下部は床につける。腕に力を入れることで胸が反りやすくなる。脚は閉じておく。脚が開いていると下半身に力が入ってしま い、腰が反りやすくなる。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31030/E5c3CNV4t0qcCFQdWBDCBmT0zz6xPg17JFi9c8qW.jpeg)
膝のセルフケア:脚の重さを利用し股関節をほぐす
ポーズで膝を痛めるのは、股関節の柔軟性不足が原因。股関節が開くようになれば、膝にねじれが起こることもなくなります。脚の重さを利用して無理なく股関節を開いていきましょう。
HOW TO
1.仰向けになり膝を立てて足裏を合わせる。 腰の後ろに手を入れて、ニュートラルな骨盤の位置を保つ。
POINT:股関節を開きやすくするために、骨盤はニュートラルな位置に保つ。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31031/2lWAzDWJhd0xzoforRPKNrfzjNzhFRhaDikmK8KV.jpeg)
2.脚の重さを利用して股関節を開いていき、膝をできるだけ床に近づける。お腹に力を入れすぎないこと。
POINT:お腹はリラックス。腹筋に力を入れすぎると骨盤が丸まって股関節が開きにくい。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31032/1N92gYxvUjViVjAKOFIr3Tt0xp7jztOyety5vPmX.jpeg)
膝のセルフケア:深層外旋六筋を鍛えて膝のねじれを防ぐ
膝のねじれを防ぐために、股関節をしっかり動かしましょう。膝を曲げた状態で股関節を外に開く筋肉は、深層外旋六筋という筋肉です。小さい動きですが、片脚ずつ丁寧に行って鍛えます。
HOW TO
1.横向きになって、上側の手は骨盤、下側の手は頭を支える。両膝を曲げて、体を安定させる。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31033/zqqR5T9mWxPir9UOn4aeITjt0InyybgzBBt1OESF.jpeg)
2.脚の付け根から膝を開く。骨盤は動かさない。疲れるまで繰り返し、最後は開いて10秒キープ。3セット行う。反対側も。
POINT:脚の動きにつられて骨盤がグラグラ動かないように、固定させる。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31034/wDh2Q2vtwSpKzuKPDXNXf38zOk6jTag1Z2vMHyCY.jpeg)
NG:膝は伸ばさない。膝が90度より伸びると深層外旋六筋が働きにくい。
![痛みを避けるセルフケア](https://images.yogajournal.jp/article/31035/Hbh6SIKhnhs1jjEFIpeKtelpBTy6khi3ZNAkoe7C.jpeg)