薬に頼らない血圧降下を目指す際に、「運動」が重要になるのはなぜか。
「運動には薬と同等の血圧降下作用があり、高血圧予防のために毎日継続することが推奨されています。運動により下半身の大きな筋肉に刺激を与えることで全身の血流がよくなり、血管拡張作用のあるNO（一酸化窒素）が多く分泌されて高血圧が改善される」
ただし、そうした運動習慣は一朝一夕で身につくものではない。運動するのは億劫だが、血圧は下げたい──そうしたズボラな人向けに考案したのが「ドクターズスクワット」だ。
血圧降下を目指すスクワットのやり方（イメージ）
「血圧を下げるには有酸素運動がいいと言われますが、ウォーキングなら20分以上と、時間がかかるのが難点。
ドクターズスクワットは1日1回30秒だけ、むしろ“30秒しかやってはいけない”というのがミソです。敷居を低くすることで、運動習慣のない人の入り口になると考えています」
その言葉通り、ドクターズスクワットの基本は「しゃがむ」「立つ」の2つのポーズを繰り返すだけ。それを1日1回30秒だけやるのだという。
ただ、こうした動きは瞬間的にいきむことで、急な血圧上昇を招くリスクもある。ひざなどに痛みがある場合は立ち上がる動作が難しくなる。そうした人でもできるスクワットを考案してもらった。
「血圧の高い方や足元のふらつく高齢者の方でも、いきまずに安心してできるように考えました。まず低いソファやイスを床に置いて、しゃがんだ姿勢で座ります。足は肩幅に開き、両腕は顔の前に伸ばしてイスやテーブルを掴み、背筋をまっすぐにして準備完了です」
その姿勢で口から息を吐きながら立ち上がる。胸を軽く前に突き出し、目線は前に。鼻から息を吸いながら、今度はゆっくりしゃがむ──。この動作を1日1回30秒間繰り返す。回数は自分のペースで気にしなくてよい。
「いきみを減らす意味でも、立ち上がる時に息を吐き、しゃがむ時に吸うようにしましょう。大事なのはしっかりしゃがんだところから立ち上がる動作で、可動域を広く保つことが重要です」
1日30秒を「継続」することが重要。個人差はあるが、2週間で血圧が10以上下がった中年男性もいるという。
「歯磨きのように日常生活に組み入れることが理想です。最初から頑張りすぎると、翌日にはイヤになりかねない。まずは“30秒しかやらない”を守って実践しましょう」
薬なしで血圧を下げる生活は、ごく身近な取り組みから始まる。