あなたのお尻はどんな状態？ 診断ポーズから始めてみよう。
診断ポーズ1：シャラバーサナ バリエーション（バッタのポーズのバリエーション）
お腹を下にして横になる。手のひらを下にして腕を体側に伸ばし、額をたたんだブランケットでサポートする。右手の指先を右のお尻の中央に置き、3つの臀筋すべてを働かせる。コアに少し力を入れる。その後息を吸い、どの筋肉が働き、どれぐらい緊張しているのかを意識し、感じながら右の脚を引き上げる。脚は、ハムストリングや腰方形筋だけを使って上げることもできる。臀筋が働いていなかったら、その状態に気づこう。望ましいのは、脚を上げるときに臀筋とハムストリング筋が適度に硬くなり、負荷を分け合っている状態だ。息を吐いて力を抜き、反対側を行おう。臀筋が硬いままリラックスしていないと感じたら、アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）を行う時間をとって、その筋肉を伸ばすようにしよう。
診断ポーズ2：アルダダニュラーサナ バリエーション（半分のボートのポーズのバリエーション）
右側と左側のアンバランスを比較するために、額をブランケットに置き、お腹を下にして横になった姿勢のまま息を吸い、すねが太腿に対して90度になるまで膝を曲げる。かかとは膝の上に、足は屈曲した状態を保つ。指先を両側の大臀筋の中央に置き、コアを少し働かせながら力を入れる。左右の足を押し合いながら脚を外側に少し回すように開き、力を入れるのを助けよう。もう一度息を吸い、膝とすねをまっすぐ引き上げて、それほど上にはいかないが、できるだけ天井の方へと近づける。このとき、臀筋とハムストリングを同時に働かせようとしているため、アンバランスに気がついたら、力が入らない側のかかとを入る側のかかとに押し付け、弱い方の臀筋を活性化させよう。臀筋の状態を確認できるまでこの姿勢を保ち、息を吐いてポーズを解く。
筋力を強化するポーズ1：スプタパダングシュターサナ バリエーション（横たわった足の親指をつかむポーズのバリエーション）
背中を下にして横になり、脚を前に伸ばす。腕は体側に置き、肘を曲げて床を押す。大腿四頭筋に力を入れ、膝頭を天井に向ける。足首を屈曲する。息を吸い、左側の臀筋、腕、腹斜筋を使って右側の脚をできるだけ床から垂直になるように上げる。股関節は両側とも床に押し付けておくようにしよう。すると、動きに対するフィードバックが即座に得られ、体の床に触れている部分が働いているときには、すぐにそれを感じられる。臀部が左股関節外側とつながる場所に走る、左側の大臀筋の繊維組織を感じられることもある。左側の臀筋が働いていないと気づいたら、腕の力を抜いてみよう。それでうまくいかなかったら、右のハムストリングがその動きを担っていることもあるため、臀筋のシークエンスの後にダウンワードドッグやウッターナーサナ（立位前屈）のようなポーズを行い、軽くハムストリングを伸ばすようにしよう。右の脚を上げる動きを8〜10回繰り返し、息を吐いて脚を下ろして反対側を始める。臀筋に力が入ってから脚を上げるように注意しながら、弱い方の脚は回数を増やして行ってもいいだろう。
筋力を強化するポーズ2：セツバンダサルバンガーサナ（橋のポーズ）
腕を下ろして膝を曲げる。足を膝の下に持っていき、手の指先で軽くかかとに触れる。息を吸って骨盤を引き上げ、胸を顎の方へ持っていく。肩甲骨を引き寄せて手をつなぎ、肩を回転する。この姿勢から拇趾球を床から上げ、かかとを下ろして大臀筋を活性化し、臀部を使ってポーズをとるようにしよう。30〜60秒保ち、息を吐いて手を解放する。かかとを床に強く押し付けながらゆっくりと体を下ろす。完全にリラックスする。
筋力を強化するポーズ3：アンジャネーヤーサナ（ローランジ）
立ち上がって左足を後ろに出し、左膝を静かに床へ下ろして手を右足の両側に置く。背骨が曲がるようなら、手の下にブロックを置こう。右膝は右足首の上にきているように。かかとから押せるよう、左足のつま先を床につけておく。左側の大臀筋を少し収縮し、左側の大腿骨を後ろに押してそけい部を伸ばす。このように筋肉を使わないと、大腿骨は前方のそけい部周辺へと押され、長いこと続けると股関節のソケット周辺の輪状軟骨の関節唇損傷を含んだ、ケガの原因となる。ローランジを1〜2分保った後、息を吐いて解放する。左足を前に出し、立った姿勢へ戻る。反対側でも繰り返し、膝と足を開いたバーラーサナ（子供のポーズ）のバリエーションで休む。
ヴィーラバッドラーサナ（戦士のポーズⅡ）
ローランジで学んだように、大臀筋を働かせることは、大腿骨を後ろへ移動しそけい部を伸ばす動きを助ける。また、大腿骨の位置を後ろに保っておくと、かかとから床を押しやすくなり、立ちポーズで地に根づき、安定した感覚が強まる。これは、バランスがよく、効果的かつ安全なプラクティスの鍵となるものだ。
①立った姿勢から左足を90㎝〜120㎝後ろに出し、つま先を30度くらい回転する。手を骨盤に置き、前の壁の方に向ける。足を床にしっかりとつけ、大腿骨を両側とも外側へ回転させ、膝を足の小指側の方へ曲げていく。ここで動きを止め、臀筋、尾骨、脚がどうなっているのかを確認する。骨盤がたくし込まれているだろうか？ 臀筋に力が入っているだろうか？ 足にはどのくらい体重がかかっているだろうか？
②初心者は、戦士のポーズⅡのプラクティスで前の足に体重をかけすぎていることが多い。だが、中臀筋と小臀筋を働かせれば、後ろの足の大腿骨を外側へ回転させることができ、後ろの足、特にかかとを使ってより強く床を押すことができる。手を骨盤に置いて平行に保ち、足で床を押したまま、ゆっくりと左膝を曲げていこう。すると、左側の大腿骨がより外へ回転して大腿骨が後ろに押され、中臀筋と小臀筋を使えるようになり、左のかかとと足でさらに強く床を押すことができる。この状態を保ったまま、ゆっくりと左の脚をもう一度まっすぐに伸ばしていく。すると、後ろの足にもっと体重がかかり、背骨にかかる圧力が軽減したことにより、体の左側でより楽に呼吸ができるようになっているのを感じるはずだ。
③床をしっかりと踏む感覚と左側の臀筋の働きを維持しながら息を吐き、骨盤を平行にしたまま右膝をさらに深く曲げ、足首の上にもっていく。手のひらを下に向けて腕を前後に伸ばし、肩の力を抜いて下ろす。視線は右の指先の向こうへ。ここで10回深い呼吸をする。息を吐いて腕を下ろし、吸って後ろの足でもっと強く床を押しながら体を起こし、立った姿勢に戻る。反対側も行う。
ウッティターパールシュヴァコーナーサナ（体を横に伸ばすポーズ）
立ちポーズはどんなものでも臀筋を活性化しながら行っていくことができる。ウッティターパールシュヴァコーナーサナでは、脚で床をしっかりと押したまま側屈しなくてはいけないため、プラクティスもより大きなチャレンジとなる。ヴィーラバッドラーサナⅡのように始め、すべて同じ段階を踏んでポーズの完成型に入ろう。両足のかかと、特に後ろのかかとを床に根づかせ、アパーナヴァーユとも呼ばれる下へと向かうエネルギーを感じる。ヴィーラバッドラーサナⅡから息を吐き、骨盤を平行に保ち、背骨を伸ばしながら、右手を床かブロックの上に、左腕を左耳へ持っていく。10回呼吸をした後に反対側も行う。