「林修の今でしょ」５月１２日放送「在宅で弱りがち体の部位５＆悩み解消法」

第5位は腰。外出自粛で座っている時間が長くなっている。この現象が腰痛を引き起こす要因になってしまう可能性がある。腰に負担を掛けない正しい座り方と腰痛改善体操を紹介する。教えてくれるのは銅冶英雄先生。銅冶英雄先生は20歳からぎっくり腰を繰り返していたが自分で腰痛を克服した。外出自粛で、膝の痛みを訴える人は減っているが、腰の痛みといのうは最近多くなっている。最も腰に負担をかける座り方は？という問題。

A・足を伸ばして座る。B・イスに座る。C・正座。

正解は「A・足を伸ばして座る」。足を伸ばして座るのは腰を伸ばすことができず猫背の姿勢になるので最悪な座り方。腰には骨と骨の間に椎間板がありその真ん中には髄核というゼラチン状の物質がある。猫背を続けると、髄核がずれ周辺の組織を圧迫してしまう。これが腰痛の原因。前かがみ状態を長期間続けると髄核が神経を刺激し、激しい神経痛を引き起こすことがある。これが椎間板ヘルニア。あぐらや体育座り、ソファーに座るも猫背になりやすいので要注意。

今回教えてくれるのは内野勝行先生。人とのコミュニケーション不足は認知症のリスクが高くなる。コミュニケーションが不足すると記憶を司る脳の「海馬」の働きが低下する。記憶は感情ありきでついていくので、海馬に刺激を与えるためには色んな感情が入らないといけない。家族は慣れてしまっているから緊張せず脳ヘの刺激は少ない。実際、同居人以外との交流が週1回未満の人は、毎日他人と会う人に比べ約1.4倍認知症に至りやすいという研究結果もある。さらに人に合わないと認知障害の早期発見が遅れるという。

外にでなくても出来る認知症の3大予防法を紹介。

1つ目はオンラインで会話をする。家族以外の人との会話で脳に刺激を与えて認知症予防になる。相手の顔を見て離さなくても電話で話すだけで脳に刺激が与えられる。

2つ目は話を聞いてリアクションをすること。自分の中で何か問題点があって、解決しようとか知りたいというのが海馬をどんどん活性化していく。

3つ目は手を動かすこと。手を使うことによって前頭葉と頭頂葉などを使い、脳自体の活性化を図る事ができる。芸術家の認知症の発症率は相当低いという。家事をすることで脳は活性化する。漢字の書き取りやクロスワードなどもオススメだという。

運動不足が続くと、ドロドロ血になり脳梗塞の原因になる。大きな筋肉を動かしポンプ機能を働かせ全身の血液をまわすことで、脳に血がまわる。脳梗塞予防に効果が期待できる2大食材の1つめは「きのこ類」。

その中で一番オススメなのが舞茸。きのこ類には毛細血管を膨張させるナイアシンが豊富、舞茸はその量が特に多い。

2つ目は甘酒。甘酒は血流改善と免疫力アップの効果がある。

第3位は心臓。外出自粛の影響で脚の筋肉が衰えている。心臓から送られた血は脚の筋肉がポンプの役割を果たし体の上の方に戻っていく。脚の筋肉が衰えているとうまく血液が循環されず心不全などに繋がってしまう。2週間体を動かさないと最大28％の筋力が低下するという実験結果がある。脚の筋肉を維持するためには1日2000～3000歩が必要。足踏みだけでもいいので1日に20～30分歩くのがいい。

心臓のために自宅で出来ること3つを紹介。

1つ目はストレッチ。ふくらはぎを足首から上に向かって揉む。これを2～3回両足行う。次にかかとから胸にかけて近づけ股関節を広げる。座れるものであればベッドでもよい。

2つ目は高温のお風呂に入らないこと。

3つ目は炭水化物を控えること。運動量が減っているこの時期にいつもと同じように炭水化物をとると心臓への負担も増えてしまう。

心臓を健康に保つ効果が期待できる食材2つを紹介。

1つ目はかつお節。かつお節ペプチドという成分は血圧を下げてくれる。

2つ目は肉。できれば赤みのお肉。L-カルニチンは脂肪燃焼作用があり血圧上昇の原因となる肥満解消に期待ができるという。塩やしょう油は少なめに。酢、ポン酢、しょうが、だし、ニンニクで食べるのがオススメ。水分もいっぱいとるのがよい。

第2位は肝臓。肝臓はアルコールの分解や栄養の貯蔵を行う臓器。外出自粛でアルコール摂取量が増え肝臓に負担がかかっている人が多い。お酒だけではなく、運動不足が原因で肝硬変になるおそれがある。肝臓は脂肪を中性脂肪に変えて全身に供給するが運動不足になると中性脂肪が肝臓に蓄積し脂肪肝という状態になる。

脂肪肝を防ぐ2つのポイントを紹介。

1つ目は運動。室内で行うなら軽い筋肉トレーニングやストレッチが肝臓によい。体に無理にならない程度にイスを使ったスクワットなど簡単な運動がお勧め。

2つ目は食事、脂肪肝を改善するために良いと言われている食材は「肉」「魚」「大豆製品」。タンパク質、ビタミン、ミネラルが肝機能を高めてくれる。バランス良く取れるメニューが味噌汁だという。肝臓にいい味噌汁の具材はしじみ。タウリンが肝臓を丈夫にしてくれる。もやしもオススメだという。

肺炎は大きく分けて2つある。

1つは一般的な細菌性。

2つ目が新型コロナウイルスなどによるウイルス性の肺炎。これは肺炎にかかるメカニズムが違う。一般的な肺炎は肺の中を通る気管支の先にある肺胞に細菌が入ることで炎症を起こしてしまう病気。新型コロナウイルスによる肺炎は肺胞で炎症がおきる。免疫システムが働くが、人によって、免疫システムが暴走を起こしてしまう。そうすると肺炎の周りにまで炎症が起こり重症化する。今できることは肺を弱らせないこと。呼吸の仕方で肺が弱ってしまう場合があるという。

自宅でもできる肺を弱らせない呼吸法を紹介する。肺を弱らせないための呼吸は鼻呼吸。鼻呼吸はウイルスをガードする2つのメリットがある。

1つ目は鼻毛がウイルスをブロックしてくれる。口呼吸だとブロックがうまく働かずウイルスが体内に進入しやすくなる。

2つ目はせん毛を乾燥させないこと。せん毛はノドや気管などにある毛のような組織。最近やウイルスが体に入るのを防いでくれる。せん毛の弱点は乾燥。鼻呼吸をすることでせん毛の乾燥を防げるという。鼻を通った空気は加温されて加湿されていい状態で肺に入ってくる。もう1つは水分を適度にとること。

肺機能改善パワーを持つ名医オススメの食べ物を2つ紹介した。1つ目はりんご。りんごに含まれるポリフェノールが肺機能を向上するという研究結果がある。肺炎予防の観点でオススメなのが唐辛子。高齢の方の肺炎の多くを占める「誤えん性肺炎」。飲み込む力が落ちることで、間違って食べ物を肺に吸い込んでしまいおきる肺炎。唐辛子に含まれているカプサイシンによってむせることで間違って飲み込まないシステムを刺激している。

以下　　　図入りまとめ