皆さんの睡眠時間はいかがでしょうか。
そもそも睡眠時間が短いという方も多いのではないでしょうか。
あ、自分のことだ…という方もいらっしゃるかもしれません。
仕事や家事、育児などによる睡眠不足が続いてしまうと
生活に健康に大きく影響してくることは
皆さんもうすでに感じていらっしゃるのではないかと思います。
睡眠不足の症状は？
睡眠不足の症状は眠気、倦怠感、イライラ
注意力低下、やる気の低下、無気力などがあります。
慢性的に睡眠不足でいると眠気は一定状態に達し
眠気はあまり感じなくなりますが
ｖ
今度は抑制力、判断力、思考スピードなどの
機能が低下する形で現れてきます。
睡眠負債(蓄積された睡眠不足)のこと
こうして蓄積されてきた睡眠不足は睡眠負債と呼ぶそうです。
負債というと借金みたいですね。
その名の通り、いつか返済しないと状態は悪化してしまいます。
例えば８時間睡眠が最適な方が
毎日６時間睡眠をしていた場合
毎日２時間の睡眠負債が溜まっていくこととなります。
睡眠負債は目に見えないですし
外からの刺激や興奮、激しい運動によって
眠気やだるさは完全に消えることがあるため
その程度の睡眠不足は大したことないような
気がすることもあります。
この睡眠負債がどれくらい深刻なのか
正確に知ることは難しいので
取り返しがつかないようなことが起きて
その睡眠負債に気付かされる場合もあるようです。
睡眠負債を返すには
睡眠負債の程度を測ることは難しいけれど
明らかに上に挙げた症状が出ているときは…
「睡眠をとる！」に尽きます。
当たり前すぎる治療法ですが
睡眠は社会生活と切っても切れないところにあるため
実行に移すのが難しいですよね。
日常生活のちょっとした工夫で
睡眠の質を良くするコツを今回は２つご紹介します。
睡眠の質をあげる
光を浴びる
強い光には覚醒作用があるため
起きた直後には積極的に浴びることと
逆に寝る前には浴びないようするということが大切です。
たとえば、遅い時間帯の帰り道に
光量の多いコンビニエンスストアには極力入らないこと
寝る直前までのスマホやパソコンの使用は避けること
などがより質のいい睡眠に繋がります。
食事の工夫も
食べ物の中には睡眠ホルモン「メラトニン」に
体内で変化する物質を含むものがあります。
それは「トリプトファン」という物質で
納豆やバナナなどに多く含まれています。
「トリプトファン」は日中に光を浴びることで
「セロトニン」に、「セロトニン」は夜になると
「メラトニン」に変化していきますので、
トリプトファンを多く含むものを朝食に摂取すると良いでしょう。
また日光をたくさん浴びることも大事ですね。
トリプトファンは欠乏すると、体の不調を来しますが
摂りすぎても不調を来しますので
偏らないようになさってくださいね。
一方で、覚醒作用のある、アルコールやカフェインを
寝る前に摂取するのはよくありません。
特に深酒や寝酒は眠りやすくなりますが、
寝ている途中で覚醒作用が起こり
眠りの質を低下させてしまうのでなるべく避けてくださいね。
