★平成から令和へ!!新たなる時代の幕開けもトレランで燃えよう!!
心拍トレーニングでのトレランアップ効果
・始めに
かしこくも平成天皇に於かれましては、この度の御退位に際し、日本国民の象徴としての長年の大変なご公務を文字通り全身全霊で全うされた事に厚く謝意を申し上げます。末長いご皇室の御繁栄をお祈り申し上げます。
こんにちは!!アルプス・ハリーです。平成最後の夜が明けようとしています。来るべき令和元年!!どんな時代がやってくるのか??とにかく平和で穏やかな日々が続くのを祈りつつ、一社会人として礼節とマナーを守って頑張っていきたいと思います。
さて、GWも半ばに入り、ちょっと天候ぐずついてますが、5/2～は☀マークが並んでますね。ここは、行楽やスポーツに持って来いのチャンスです。ハリーも5/3の上田バーティカルレースと妙義山トレイルラン＆ウォークを予定しています。
今日は朝から生憎の雨、午前中はPCで動画編集したりFacebookを見たりして過ごしてました。午後からジムのトレッドミルで心拍インターバルトレーニングをみっちり1時間やりました。
遂先日の今田さんの榛名山トレでの課題対策で、ランニング時の自分の平均心拍数と最大心拍数を把握していないことがアスリートとして恥ずかしいので、今回試しに計測してみました。
トレランのミドルレースからロングレースを完全完走する為には、自分の最大心拍の60％であるゾーン2を維持する必要があるそうです。今回の計測結果を恥ずかしながら載せたいと思います。
以下(Facebook投稿文より抜粋)
過日の今田プロ主催の榛名山トレ時、ロード走でのインターバルトレーニングでハリーなりに課題が見つかり、己に適したランニング時での平常時心拍数と最大心拍数を全く把握していませんでした。これでは、アスリートとしは、失格なので、今後は時々心拍トレーニングを行い、効果を上げていきたいと思います。よーし!!今日は雨なのでジムのトレッドミルて負荷毎の心拍トレーニングやってみよう!!
と言う訳で、午後よりジムのトレッドミルで心拍トレーニングを行いました。時間はトータル1時間、最初の10分間は時速8kmを維持しました。平均心拍は126でした。次の10分間は時速10kmで心拍は平均約141でした。次の10分間は、時速12kmで平均心拍数は159でした。次の10分間は、時速13kmで平均心拍は172でした。
30分計測後、クールダウン的に時速8kmに落として15分程走りましたが、此処で解った事は、一度心拍をある程度まで上げると直ぐには下がらない事です。時速8～10kmで15分程走った場合は、最初のスタート時と比べて30％程高く平均心拍が153位になっています。
したがってトレイルランやマラソンレースであれば、スタート時より後半の心拍数の方が疲労やその他の要因で同じスピードでも徐々に高く上がる傾向なのか??スタート時の心拍数を維持するとなるとかなりペースを下げなくてはならない。
後半でもスタート時のスピードを維持しつつ心拍を抑える方法は、やはり最大負荷を掛けて最大心拍数を計測し、平均心拍に落ち着く時間を最小タイムにする事なのか??
今後は、この辺の自分の心拍をマメに計測してインターバルや心拍トレーニングを行っていきたいと思います。最後の10分間は、時速12kmから残り3分を時速14kmにして最大負荷を掛けてみました。すると心拍数は180で今回の最大心拍数となりました。平均心拍数は153でした。(計測機器・GARMIN)
心拍トレーニングとは、心拍数を計測・管理しながらトレーニングを行うことです。心拍数は、1分間に心臓が収縮する回数のことで、この回数を指標にしてトレーニングを行うのです。
心拍数は、運動強度が高ければ高いほど上がっていきます。例えば、階段を上がったり、坂道を上ったりすれば、心拍数は上がります。さらに階段を駆け上がったり、急な坂道を走ることで心拍数は上がります。
運動の強度が高くなれば、それだけ体は多くの酸素を必要とします。心臓は心拍数を上げることで、体により多くの酸素を送り出しています。そのため、運動強度が上がり、酸素の必要量が増えれば増えるほど心拍数が上がっていくのです。
心拍トレーニングは、心拍数を把握することで、運動強度を把握できます。運動強度を把握しながらトレーニングすることによって、目的にあったトレーニングを効果的に実践できるようになるのです。
心拍数を管理しながらトレーンングを行うことで、効果的に持久力をアップさせることが出来ます。持久力をアップさせるためには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動に適した心拍数の範囲内で走ることによって、効果的な有酸素トレーニングを実践できます。
心拍トレーニングの効果が得られるのは、競技目的に走る人だけではありません。脂肪燃焼・ダイエットのために走っている人も、心拍数を意識しながら走ることで、効果的に痩せることが出来ます。
脂肪燃焼のためには、運動強度が軽すぎても駄目で、運動強度が強すぎても駄目です。脂肪燃焼のためには有酸素運動の中の軽めの運動強度で走る必要があります。その運動強度の中で走ることで効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。
ただ、やみくもに走っているだけでは、なかなか脂肪燃焼に効果的なランニングは出来ません。しかし、心拍数を意識しながら適した心拍数で走ることで効果的に脂肪燃焼・ダイエットが出来るようになります。
走る時の心拍数によってランニングで得られる効果は大きく変わってきます。一般的に心拍数のゾーンは、最大心拍数に対して50～60%、60-70%、70-80%、80-90%、90-100%の5つのゾーンに分けられます。最大心拍数は「220-年齢」という簡易的な計算で導き出すことが出来ます。30歳の人の場合、最大心拍数は190bpm。30歳の人の50～60%のゾーンは、心拍数が95～114bpmの時、80～90%のゾーンは、152～171bpmの時。
心拍数110-130bpm(60-70%)
ダイエット・脂肪燃焼 基礎的な持久力づくり
脂肪燃焼・ダイエットを目的にジョギングやランニングをしている人は最大心拍数の60～70%の範囲で走ることで効果的に痩せることが出来ます。
例として、40歳の場合、最大心拍数は180。目標となる心拍数は108～126。40歳の人は、目安として108～126の範囲内で走ることで効果的に脂肪燃焼やダイエットが期待出来ます。
また、ハーフマラソンやフルマラソンといった長距離走に取り組むマラソン初心者の人の基礎的な持久力向上にも、この心拍数のゾーンがおすすめ。このゾーンで長く走るLSDに取り組むことで、長時間走り続ける脚力とともに持久力を鍛えることが出来ます。
心拍数130-150bpm(70-80%)
持久力向上 LT値向上
持久力の向上を狙ってランニングするなら最大心拍数の70～80%で走ることが大切です。70～80%で走ることで、有酸素運動によって持久力のアップが期待出来ます。また、マラソンを走るための土台となる持久力もこのレベルで走ることが大切です。
さらにランナーの重要な能力の一つ、LT値を向上させるためにも、この心拍数ゾーンを意識して走るのがおすすめ。目安として、この心拍数ゾーンの上限付近で走ることでLT値の向上が期待出来ます。
LT値とは「Lactate Threshold（乳酸性閾値）」の略。LT値は、運動中、運動強度が大きくなるにつれて、血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントのことです。LT値を超えるまでは、まだペースを上げる余裕がありますが、LT値を超えると、体がきつくなり、ペースを上げることも、ペースを長く維持することも難しくなってきます。このLT値は、人によって大きく異なります。6分00秒/kmペースで走りはじめ、5分00秒/kmペースになった時にLT値を迎える人もいれば、4分15/kmペースでようやくLT値になる人もいます。
このLT値は、運動強度が高い時になってようやく到達する人ほど、持久力に優れていることを示す指標となります。同じペースで段階的にペースを上げていっても、すぐにLT値になってしまう人もいれば、なかなかLT値に到達せず余裕を持った状態で長く走り続けられる人がいます。このLT値を向上させることが出来れば、持久力も向上し、マラソンのタイム向上につながります。