先週は、月曜に走った以外は、廃人になっていたため、
金曜日に珍しく走りました。
15分B-up ☓ 3セット + 200ｍ ☓ 3セット
6’53 6’38 1’32（6’20）
7’02 6’31 1’26（6’23）
6’50 6’41 1’29（6’29）
6.70km 6’44
200ｍ
1’05 （5’26）
1’05（5’28）
1’05（5’25）
12時間後の土曜朝
3kmジョグ + 200ｍ坂道走 ☓ 10本 + 5kmジョグ
7’09 7’11 6’54 3’04 3.44km 7’04
200ｍ坂道走
1分13 6’06
1分11 5’55
1分11 5’55
1分09 5’45
1分10 5’51
1分11 5’58
1分11 5’59
1分12 6’01
1分11 5’58
1分12 6’03
6’57 6’51 6’48 6’43 6’42
34分09秒 5.01km 6’48
坂道走後のジョグは自然に速くなります。
その後、ジム
スミスマシン
ベンチプレス 14kg 15回 3セット
スクワット 19kg 15回 3セット
先週 土日に連続して、スミスマシンでスクワットをしました。
翌日の月曜肩が異様に痛く、スクワットで
肩に乗せたシャフトが原因ではないかと思い、
早速検索。シャフトは肩に乗せる乗せるのでは、
肩甲骨のちょい上に乗せることを知りました（汗）
素人はやったことがないから基本的なことがわからん。
なので、今週は、肩甲骨のちょい上を意識して乗せました。
結果今日異様な肩の痛みはありません。
ダンベルワンハンドローイング 左右各4kg 10回 3セット
デッドリフト 15kg 10回 3セット からの担ぎ片足立ち
ダンベル アームカール 3kg 10回 3セット
ダンベル トライセプスエクステンション 3kg 10回 3セット
ダンベルフライ 2kg 10回 3セット
15回や10回継続してできる重さは上記が限度ですが、
この重さだと筋肉痛になりません。
筋肉痛にならないと効いた気がしませんが、
これが妥当と言い聞かせやっています。
マッチョになるわけではなく、マラソンに欲しい筋肉をつけているだけなので、
筋肥大から筋持久力を高める重さは、15回程度上げられる重さが良いようです。
日曜朝 2時間半以上のLSD
8’21 8’01 7’57 8’43 7’35
8’16 7’39 8’01 7’09 7’54
8’13 8’02 7’36 8’37 7’18
9’11 7’30 6’56 7’43 8’01
7’47 7’53 2’54
2時間 57分 27秒
からの午後ジム
ラットプルダウン 12kg 10回 3セット
ヒップアブダクター 42kg 10回 3セット
ヒップアダクター 21kg 10回 3セット
ロー 19kg 10回 3セット
レッグプレス 53kg 10回 3セット
スミスマシン ベンチプレス 9kg 15回 3セット
デッドリフト 15kg 10回 3セット
↓軍艦か！って大きさのレッグプレス
初動負荷は、53kg
